ท่าเล่นหน้าท้อง ผู้หญิง ทำได้ง่าย ๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์

“ไขมัน”ที่สะสมอยู่บริเวณหน้าท้องหรือที่เรียกกันว่า “พุง” ถือเป็นปัญหาที่ทำลายความมั่นใจของผู้ชายและผู้หญิงได้อย่างมาก การลดไขมัน ถือเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ถึงแม้ว่ามันจะลดยาก แต่หากเราออกกำลังกายที่และควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ไขมันที่สะสมอยู่ที่หน้าท้องจะลดลงเรื่อย ๆ นอกจากนี้หากคุณต้องการให้หน้าท้อง กระชับ และมีกล้ามเนื้อท้องสวย ๆ หลังจากลดไขมันเรียบร้อยแล้ว มาสร้างกล้ามเนื้อท้องด้วยท่าออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อท้องได้ด้วยตัวคุณเอง

การสร้างกล้ามเนื้อท้องที่สวยงามด้วยท่าเล่นหน้าท้อง ผู้หญิงต้องใช้ความมุ่งมั่นและการมีวินัยในการออกกำลังกายและอาหารที่ครบถ้วน เพราะไม่มีวิธีที่สาว ๆ จะได้ผลในเวลาสั้น การออกกำลังโดยใช้ท่าบริหารหน้าท้องอยู่เป็นประจำ มีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณด้วย สาว ๆ จำเป็นต้องมีโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่เน้นกล้ามหน้าท้อง เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด

การเพิ่มความเกร็งและแข็งแกร่งของกล้ามหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญ และท่าออกกำลังกายที่เน้นในส่วนนี้สามารถทำได้ทั้งในบ้านและในฟิตเนส ไม่จำเป็นต้องเดินทางไกล ได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง คุณสามารถฝึกซ้อมได้พร้อมกัน ถ้าคุณรักษาวินัยและฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องทุกวัน คุณจะได้กล้ามเนื้อท้องที่คุณต้องการแน่นอน

7 ท่าบริหาร ท่าเล่นหน้าท้อง ผู้หญิง สร้างกล้ามท้องง่าย ๆ

สำหรับคนที่ต้องอยู่บ้านนาน ๆ การดูแลร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ เพราะบางครั้งเราอาจหยุดกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวมาก ๆ หรือมีพฤติกรรมที่ไม่ดี เช่น กินมากเกินไป หรือนอนนาน ๆ ที่ไม่ได้ขยับตัวมากนัก ที่มักทำให้เกิดไขมันส่วนเกินที่พุง มาฟิตหุ่นด้วยท่าเล่นหน้าท้อง ช่วยรักษาทรงหน้าอกผู้หญิงง่าย ๆ ดังนี้

ท่า Bicycles

ตั้งต้นด้วยท่าบริหารที่ง่ายที่สุดคือ ท่า Bicycles หรือท่าปั่นจักรยานอากาศ คุณไม่จำเป็นต้องออกนอกบ้าน แค่นอนหงายบนเตียงก็เพียงพอแล้ว

• นอนหงายบนที่นอนแล้วงอเข่า
• วางฝ่าเท้าแนบกันและปลายเท้าชี้ไปหน้า
• ประสานมือทั้งสองข้างไว้ใต้ศีรษะ
• ดึงข้อศอกขวาเข้าหาหัวเข่าซ้าย แล้วสลับมาดึงข้อศอกซ้ายเข้าหาหัวเข่าขวา
• ทำเครื่องหมายนี้สลับข้างไปเรื่อย ๆ ข้างละ 12 ครั้ง

ท่า Reverse Crunch

เป็นอีกหนึ่งท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย

• นอนหงายบนเตียงและงอเข่า
• วางฝ่าเท้าแนบกันและปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
• สอดมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพกหรือวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นประมาณ 6 นิ้ว
• พยายามให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและยกหัวไหล่และสะโพกขึ้นจากเตียง
• ค่อย ๆ คลายท่ากลับมายืดขาตรงเหมือนเดิม
• ทำซ้ำสเต็ปเดิมให้ครบ 8 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 3 เซต

ท่า Crisscross

เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย และเหมาะสำหรับคนที่เพิ่งตั้งต้นออกกำลังกายหรือไม่ชอบใช้แรงมาก

• นอนหงายบนเตียงและสอดมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นประมาณ 6 นิ้ว
• พยายามให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงแล้วสลับมาไขว้ขาซ้ายไว้บนขาขวา
• ไขว้ขาขวา – ซ้ายสลับกันไปเรื่อย ๆ ข้างละ 10 ครั้ง

ท่า Leg Raises

เป็นท่าบริหารที่ใช้การนอนหงายแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วลงพร้อม ๆ กัน ซึ่งอาจดูเหมือนเป็นท่าง่าย ใครที่ทำท่านี้เป็นประจำก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก และแม้ว่าท่า Leg Raises จะเน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเป็นหลัก แต่ก็จะได้บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนไปพร้อม ๆ กันระหว่างทำท่านี้ด้วย

• สเต็ปแรกให้นอนหงายบนเตียง เหยียดขาตรง ปลายเท้าชิดกัน
• ออกแรงยกเท้าทั้งสองข้างให้ลอยเหนือที่นอน วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
• ค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนทำมุม 90 องศากับลำตัว แล้วลดระดับขาทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในท่าตั้งต้น โดยที่ส้นเท้ายังคงลอยเหนือพื้น
• ยกขาขึ้น – ลงต่อไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ครั้ง (นับเป็น 1 เซต) ทั้งหมด 4 เซต

ท่า Leg Scissor

เป็นท่าที่ใช้วิธีการนอนหงายแล้วตีขาข้างซ้ายและข้างขวาขึ้น – ลงสลับกันไป อาจดูเหมือนเป็นท่าง่ายที่ไม่ได้เน้นออกแรงมาก แต่ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ผลลัพธ์ที่ได้จากการทำท่านี้เป็นประจำก็คือช่วยสลายพุง และสร้างกล้ามหน้าท้องที่ดูสวยเฟิร์มมาก ๆ

• ขั้นตอนแรกให้นอนหงายบนเตียง แล้ววางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัว
• กดหลังส่วนล่างลงบนที่นอน แล้วออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนพร้อมกัน ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน
• ค่อย ๆ ลดขาซ้ายลงจนใกล้แตะที่นอน แล้วยกขาซ้ายขึ้นกลับมาที่เดิม จากนั้นก็สลับมาลดขาขวาลงจนใกล้แตะที่นอน แล้วยกขาขวาขึ้นกลับมาที่เดิม
• ทำซ้ำสเต็ปเดิมด้วยการยกขาซ้ายและขวาขึ้น – ลงสลับกันไปเรื่อย ๆ ข้างละ 30 ครั้ง

ท่า Roll-Ups

หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่าที่ใช้การนอนหงายมาหลายท่าแล้ว มาขยับตัวบริหารกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอีกสักนิดด้วย ท่า Roll-Ups โดยท่านี้เป็นท่าที่เน้นช่วยบริหารกล้ามหน้าท้อง พร้อมสลายพุงป่อง ๆ ให้กลายเป็น กล้ามเนื้อสวย ๆ แบบฉบับสาวสุขภาพดี ที่สำคัญการฝึกออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประจำ ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้นด้วย

• สเต็ปแรกให้นอนหงายบนเตียง ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง และยืดแขนขึ้นด้านบนให้ปลายนิ้วชี้เพดาน
• สูดลมหายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ยกลำตัวด้านบนขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง โดยที่แขนและขาทั้งสองข้างยังเหยียดตรง จากนั้นก็พยายามยืดปลายนิ้วมือไปแตะปลายนิ้วเท้าให้มากที่สุด
• หายใจออกแล้วค่อย ๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าตั้งต้น แต่แขนทั้งสองข้างยังคงยืดขึ้นด้านบน
• ใครที่เพิ่งตั้งต้นฝึกท่านี้ให้ทำซ้ำสเต็ปเดิม 5 ครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนเรื่อย ๆ ในครั้งต่อไป

ท่า Planks

ขึ้นชื่อเรื่องการช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย พร้อมทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของกระบวนการเผาผลาญ เหมาะสำหรับคนที่อยากกำจัดไขมันออกจากร่างกายแบบไม่ต้องออกกำลังกายด้วยการขยับตัวเร็ว ๆ ให้รู้สึกเหนื่อยหอบเลย

• ตั้งต้นด้วยการนอนคว่ำตัวลงบนเตียง แล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยการใช้ข้อศอกยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยวางข้อศอกให้อยู่ในระยะเดียวกันกับหัวไหล่ และประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้วยกัน
• พร้อมกับยืดขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรงไปด้านหลัง และใช้ปลายนิ้วเท้าดันพื้นเอาไว้
• พยายามควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก รวมทั้งจัดท่าทางให้หลังตรงอยู่ตลอด
• ค้างอยู่ในท่าแพลงก์ประมาณ 15 – 30 วินาที แล้วคลายท่า จากนั้นก็ทำซ้ำสเต็ปเดิมทั้งหมด 3 ครั้ง

วิธีปั้นกล้ามหน้าท้องสวยสำหรับผู้หญิง

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงทุกคน มีดังนี้

• การออกกำลังกายด้วยท่าเล่นหน้าท้อง ผู้หญิง เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามหน้าท้องสวยและแบนราบ ช่วยสร้างเอวเอส เอวคอดได้อีกด้วย นอกจากการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าแพลงก์หรือท่าครันช์ เราควรเสริมการออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอ เนื่องจากคาร์ดิโอช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น และกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้องของสาว ๆ
• โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไข่ไก่ แซลมอน และกรีกโยเกิร์ต เพราะโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง และสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยควบคุมความอิ่มตัวให้รู้สึกไม่หิวนาน
• ขนมและอาหารหวานมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่สูง การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นควรลดการบริโภคขนมและอาหารหวาน และเลือกกินผลไม้แทนเมื่อรู้สึกหิวบนเวลาว่าง
• การดื่มน้ำเปล่าเพียงพอสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามหน้าท้องสวย น้ำเปล่าช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
• ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่ช่วยลดไขมันและควบคุมน้ำหนักได้ดี เนื่องจากช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการสะสมไขมัน และกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ควรรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และกากใยสูง เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี ถั่ว และผลไม้
• การฝึกโยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัว ทำให้หน้าท้องดูสวย กระชับ และแบนราบ นอกจากนี้ โยคะยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย

หากปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถสร้างกล้ามหน้าท้องสวยและสุขภาพดีได้ อย่าลืมความสำคัญของความอดทนและการรักษาการมีวินัยเพื่อการดูแลสุขภาพที่ดีในระยะยาวด้วย

ที่มา : rattinan.com