ต้นขาใหญ่ เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่อาจทำให้หลายคนไม่มั่นใจในการแต่งตัว บางครั้งอาจทำให้มีความรู้สึกว่าตัวเองอ้วน ทั้งที่จริงๆ แล้ว รูปร่างส่วนอื่นนอกจากต้นขานั้นพอดีทั้งหมด เรามีท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่จะช่วยทำให้ต้นขาของคุณกระชับมากขึ้น เป็นท่าออกกำลังกายที่ขจะช่วยให้คุณสามารถบอกลาต้นขาที่ใหญ่ กำจัดเซลลูไลท์ที่มีให้หมดไป และที่สำคัญเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน เอามาฝากกัน
ข้อควรรู้ก่อนออกกำลังกายลดต้นขา
แต่ก่อนที่จะไปดูท่าออกกำลังกายลดต้นขาทั้ง 10 ท่า ที่เราได้นำเอามาฝากนั้น เพื่อให้คุณสามารถ ลดขาเบียด 1 อาทิตย์ ลดเซลลูไลท์ที่ต้นขาให้หายไปได้ไวมากขึ้น การทำความเข้าใจถึงข้อมูลดังต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณสามารถลดต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เข้าใจสาเหตุที่ทำให้ต้นขาใหญ่ : สาเหตุที่ทำให้ต้นขาใหญ่มีด้วยกัน 2 สาเหตุ ได้แก่ ไขมันสะสมที่เยอะ และกล้ามเนื้อที่มีเยอะเกินไป สามารถสังเกตได้จากการนั่งลงบนพื้น เหยียดขาออกไปให้ตึง หากดึงหรือยืดเนื้อที่ต้นขาเบาๆ และพบว่ายืดออกได้เยอะ หมายความว่าคุณต้นขาใหญ่จากไขมันสะสม แต่หากยืดออกได้น้อย หมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อเยอะ
- การกินที่ดีสามารถช่วยลดต้นขาได้ : เพื่อไม่ให้เกิดไขมันสะสมที่บริเวณต้นขา ควรเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำ และเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใย จำพวก ธัญพืช, ผัก และผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงทุกประเภท
- เราไม่สามารถออกกำลังกายลดไขมันเฉพาะส่วนได้ : ในการออกกำลังกายโดยเน้นส่วนขานั้น จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อบริเวณขามีความกระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนที่พอดีมากขึ้น แต่ก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มีความกระชับไปด้วยเช่นเดียวกัน
รวม 10 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก
อย่างที่ได้มีการกล่าวไปในตอนต้นแล้วว่า วันนี้ Homefittools ได้นำเอา 10 ท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่เห็นผลจริง นำเอามาฝากคุณผู้อ่านผ่านทางบทความนี้ สำหรับใครที่ต้องการลดต้นขา หรือต้องการกระชับต้นขาและสะโพก สามารถออกกำลังกายตามท่าต่างๆ โดยกำหนดจำนวนครั้ง และจำนวนเซทตามที่ต้องการได้เลย
1.ท่า Plie squats
ท่า Plie squats เป็นท่าที่สามารถช่วยให้ต้นขาบริเวณด้านใน และสะโพกกระชับได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น โดยการจะทำท่า Plie squats นั้น จะต้องเริ่มจากการยืนให้เท้าแยกออกจากกันเลยจากสะโพกออกไปเล็กน้อย และปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง จะต้องชี้ออกไปทางด้านนอก จากนั้นให้ทำการยกตัวขึ้น-ลง ในลักษณะที่คล้ายกับการนั่งเก้าอี้
2.ท่า Jumping jacks
ท่า Jumping jacks หรือท่ากระโดดตบที่เราคุ้นเคยกันดี เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่แนะนำอย่างมาก สำหรับการออกกำลังกายท่านี้ จะต้องเริ่มจากการยืนส้นเท้าชิด แขนทั้งสองข้างแนบอยู่ข้างลำตัว กระโดดขึ้นและลงโดยแยกเท้าออกให้ห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ในขณะที่กำลังกระโดดกางขา ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะไปพร้อมกันด้วย ก่อนที่จะกระโดดกลับมายืนยังท่าเริ่มต้นตามเดิม
3.ท่า Burpee
ท่า Burpee เป็นท่าที่ช่วยคาร์ดิโอและสร้างกล้ามเนื้อได้ไปพร้อมๆ กัน โดยท่านี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่นำเอาการวิดพื้น และการสควอชจัมพ์มาผสมผสานกัน สำหรับท่า Burpee พื้นฐาน สามารถทำได้ด้วยการเริ่มต้นจากท่า High-Plank วางมือให้อยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ พยายามตั้งท่าให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ไม่แอ่นหรือโก่งหลัง ออกแรงเตะขามาที่ด้านหน้าให้อยู่ในท่านั่งยอง เท้าจะต้องกว้างกว่าฝ่ามือ หลังจากนั้นให้ดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้น ก่อนจะกลับลงมาบนพื้นเบาๆ สควอชหย่อนตัวให้ลึกลง วางมือกลับลงที่พื้น เตะขากลับไปที่ด้านหลังและเข้าสู่ท่า High-Plank อีกครั้ง
4.ท่า Curtsy lunge
ท่า Curtsy lunge เป็นท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่จะต้องเริ่มจากการยืนตรง ปลายเท้าแยกออกห่างกันให้พอดีกับความกว้างของช่วงไหล่ มือทั้ง 2 ข้าง ให้นำเอามาประสานกุมกันไว้ที่บริเวณหน้าอก จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าด้านขวาลง พร้อมๆ กับก้าวขาซ้ายเหยียดไขว้ไปที่ด้านหลังทำมุม 90 องศา ย่อตัวลง เกร็งหน้าท้อง และขยับขาซ้ายกลับมาที่เดิม ทำแบบนี้สลับไปทั้ง 2 ข้าง
5.ท่า Reverse plank
ท่า Reverse plank หรือท่าแพลงก์กลับด้าน เป็นท่าที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องทำการแพลงก์ในลักษณะที่หงายหน้าขึ้น โดยจะใช้การยกลำตัวและสะโพกให้ลอยเหนือพื้น ด้วยการใช้แขนทั้ง 2 ข้างดันพื้นด้านล่างเอาไว้ ยกตัวค้างตามเวลาที่กำหนด และที่สำคัญจะต้องกระจายน้ำหนักลงไปที่มือทั้ง 2 ข้าง และส้นเท้าที่อยู่แตะพื้น อย่าลืมทำการเกร็งหน้าท้อง และพยายามให้ลำตัว ขา และก้น อยู่ในลักษณะเป็นเส้นตรงอยู่เสมอ
6.ท่า Step-ups
ท่า Step-ups คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่สามารถทำได้ง่าย เพียงหาเบาะหรือวัตถุที่มีความสูงขึ้นจากระดับของพื้นนำเอามาวาง และก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปก่อนที่จะก้าวขาขวาขึ้นไปยืนตาม ก้าวลงมายืนข้างล่างและทำแบบเดิมซ้ำตามจำนวนครั้งที่ตั้งเอาไว้ โดยในการก้าวขาขึ้นนั้นให้ทำการยกขาขึ้นให้ตั้งฉาก 90 องศา หรือหากมีการถือดัมเบลด้วย จะเลือกไม่ยกขาสูง 90 องศาก็ได้เช่นกัน สำหรับการออกท่านี้ที่บ้าน สามารถใช้บันไดเป็นแท่นในการเหยียบขึ้นลงได้
7.ท่า Skaters
ท่า Skaters จะเริ่มต้นจากการย่อตัวลงให้คล้ายกับการทำท่าสควอช แต่จะเป็นการทำสควอชที่ยืนขาเดียว จากนั้นให้ออกแรงดันจากส้นเท้า กระโดดไปที่ด้านข้างพร้อมกับการแกว่งแขนไปด้วย ในการกระโดดไปด้านข้างนั้นจะนับเป็น 1 ครั้ง ก็ต่อเมื่อทำการกระโดดไปและกลับ เกร็งหน้าท้อง มองตรง อย่าห่อไหล่โดยเด็ดขาด ทริคของท่านี้ คือ หากยิ่งย่อตัวลงได้ต่ำเท่าไหร่ จะยิ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้สูงมากขึ้นเท่านั้น
8.ท่า Lateral Lunge
ท่า Lateral Lunge เป็นท่าออกกำลังกายที่จะเริ่มต้นจากการยืนตรง ให้ปลายเท้าและต้นขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน จากนั้นจึงค่อยๆ แยกขาทั้ง 2 ข้างออกจากกันพอประมาณ ทำการเหยียดขาขวาไปด้านหลังให้อยู่ในลักษณะที่ตรง ส่วนขาซ้ายด้านหน้าให้ทำการงอเข่าตั้งฉาก ยืดตัวขึ้นเกร็งหน้าท้องค้างเอาไว้สักพัก และนำขาซ้ายที่เหยียดด้านหลังกลับเข้ามาที่เดิม ก่อนจะสลับเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ทำเหมือนเดิมสลับทั้ง 2 ข้าง
9.ท่า Sumo Squat
ท่า Sumo Squat จะมีลักษณะคล้ายกับท่า Squat ที่หลายคนคุ้นเคยกันดี โดยท่านี้จะเริ่มต้นจากการยืนตรงเต็มฝ่าเท้า และกางขาออกเล็กน้อยให้พอดีกับความกว้างของช่วงไหล่ หันปลายเท้าชี้ออกไปที่ด้านข้าง จากนั้นจึงค่อย ๆ ทำการย่อตัวลงจนขาอยู่ในลักษณะที่ขนานไปกับพื้น เกร็งหน้าท้อง และค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที ค่อยๆ กลับมายืนตรง และย่อตัวทำซ้ำเช่นเดิมตามจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้
10.ท่า Leg Lifts
และท่าออกกำลังกายลดต้นขาท่าที่ 10 ซึ่งเป็นท่าสุดท้ายที่เรานำเอามาฝากในวันนี้ คือ ท่า Leg Lifts ซึ่งท่านี้จะเริ่มจากการนอนหงาย เหยียดขาออกไปให้ตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางมือทั้ง 2 ข้างราบลงไปกับพื้นข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง และค่อยๆ ทำการงอเข่ายกขาขึ้น ให้ต้นขาอยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกับพื้น ก่อนจะเหยียดขาตรงขึ้นสุดจนเท้าชี้ไปยังเพดาน จบด้วยการค่อยๆ ลดต้นขาลงมาให้มากที่สุด โดยที่หลังยังคงแนบติดกับพื้นเสมอ หรือหากรู้สึกว่าง่ายเกินไป ในขั้นตอนการยกขาขึ้นสามารถยกขึ้นโดยการเหยียดตรงโดยที่ไม่ต้องงอเข่าขึ้นมาก่อนก็ได้เช่นเดียวกัน
ที่มา : homefittools.com
