ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ !

เปิดวิธีบริหารกล้ามเนื้อแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ต้องมีวินัยและการฝึกฝนเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ลดภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในอนาคต!

การออกกำลังกายแน่นอนว่าดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การเดิน หรือการทำแอคทิวิตี้ที่หลากหลาย ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่ยิ่งอายุมาก มวลกล้ามเนื้อต่างๆยิ่งน้อยลง ส่งผลให้ใช้ชีวิตลำบากขึ้น ทรงตัวทำได้ยากขึ้น ฃอาจจะส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูกหรือข้อต่อต่าง ๆ ซึ่งขึ้นอยู่กับความรุนแรงที่เกิดขึ้น แต่ในผู้ที่มีกล้ามเนื้อ แข็งแรงมีโอกาสเสี่ยงน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บร้ายแรง

ดังนั้นการเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งสามารถทำได้โดยใช้การออกกำลังกาย แบบ Resistance training หรือที่เข้าใจง่าย ๆ คือ “การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน” จะเป็นแบบมีการใช้อุปกรณ์พวกดัมเบลในการยกเพื่อ ออกแรงต้าน หรือเริ่มแรกใช้น้ำหนักตัวของเราเองเป็นแรงต้านก็ได้ ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนอาจไม่ค่อยถนัดในการใช้อุปกรณ์ หรือไปฟิตเนส วันนี้เรามีท่าบริหารกล้ามเนื้อง่ายๆมาแนะนำ ที่สำคัญไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย!

ท่าที่ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ

• ท่า Push-up หรือที่รู้จักกัน ท่าวิดพื้น บริหารกล้ามเนื้ออก ให้ทำการฝึกโดยแบ่งเป็นชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง ทำวันละ 3-4 เซต
• ท่า Squat ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ก็คือการลุกนั่งให้ทำการฝึกโดย แบ่งเป็นชุด ชุดละ 10-12 ครั้งทำวันละ 3-4 เซต
• ท่า Calves Raise ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง ปฏิบัติโดยยืนตรง และเขย่ง ข้อเท้าขึ้นมาให้เกิดความรู้สึกว่าน่องได้ออกแรงให้ทำการฝึกโดยแบ่งเป็นชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง ทำวันละ 3-4 เซต

• ท่า Chair Dip ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน หาเก้าอี้หรือขอบบันได ที่มั่นคง นำเท้าพาดไว้ที่พื้น และให้แขนวางอยู่บนเก้าอี้หรือขอบบันไดและอยู่ข้างหลังดังรูป หลังจากนั้นก็ให้ลดตัวลง โดยให้ศอกอยู่ในตำแหน่งทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ให้ทำการฝึกโดยแบ่งเป็นชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง ทำวันละ 3-4 เซต
• ท่า Sit up บริหารกล้ามเนื้อส่วนท้อง นอนหงายหน้าขึ้นลงบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ขมับ หากเป็นผู้เริ่มต้นฝึกสามารถเหยียดแขนตรงได้ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจน อกใกล้กับกับต้นขามากที่สุดค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำใหม่อีกครั้ง 15-20 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ ประมาณ 1-2 เซต

การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและมวลกระดกแล้ว ยังช่วยในลดไขมันในร่างกาย ลดความดันโลหิต ควบคุมเบาหวาน และไขมันในเส้นเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วย

ที่มา : pptvhd36.com