อย่างที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายสามารถทำได้หลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีก็ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันออกไป แต่ถ้าคุณอยากออกกำลังกายให้ครบทุกสัดส่วน ทั้งบริหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันส่วนเกิน ก็ต้องไม่พลาดวิธีการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท (Bodyweight) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่นำน้ำหนักของร่างกายมาช่วยบริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาใช้ ซึ่งวิธีฝึกก็ง่าย ทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ อีกด้วย โดยเราได้นำเทคนิคบอดี้เวทจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาฝากด้วยครับ
Single Legs Squats
ท่านี้มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า Pistal Squats วิธีปฏิบัติก็เหมือนกับการลุกนั่งด้วยขาข้างเดียว ซึ่งจะช่วยฝึกทั้งการรักษาสมดุลของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และต้นขาไปพร้อม ๆ กัน โดยเริ่มต้นจากการยืนด้วยขาข้างเดียว เหยียดขาอีกข้าง และแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า จากนั้นให้ย่อขาลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วค่อยลุกขึ้นยืนกลับสู่ท่าปกติ ทำท่านี้ด้วยขาทั้งสองข้างสลับกันให้ได้ 10 ครั้ง
Spiderman Push Up
เป็นท่าวิดพื้นอีกท่าหนึ่งที่ท้าทายความสามารถผู้ฝึกได้เป็นอย่างดี แถมยังได้บริหารกล้ามเนื้ออีกหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น แขน ข้อศอก อก หน้าท้อง ต้นขา และหัวเข่า ซึ่งท่านี้ให้เริ่มด้วยการตั้งท่าแบบเดียวกับการวิดพื้นตามปกติ เมื่อพร้อมแล้วออกแรงย่อแขนพร้อมกับดึงขาข้างขวามาแนบใกล้ลำตัว ให้หัวเข่าขวาชนหรือใกล้กับข้อศอกข้างขวา จากนั้นยกตัวขึ้นและดึงขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่งแต่เปลี่ยนขาขวาเป็นขาซ้าย เมื่อทำครบจึงนับเป็น 1 ครั้ง โดยคุณทำให้ได้ 6-8 ครั้ง
Lateral Lunge to Dragon Squats
เป็นสองท่าที่นำมาทำต่อเนื่องกันเพื่อช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาได้อย่างดีเยี่ยม ฝึกทั้งความแข็งแรง ความคล่องแคล่ว และการทรงตัวได้เป็นอย่างดี โดยให้ผู้ฝึกเริ่มต้นจากท่า Lateral Lunge ก่อนด้วยการกางขาออกให้กว้างระดับหัวไหล่ จากนั้นก้าวขาซ้ายออกไปด้านข้าง พร้อมกับย่อขาซ้าย และปล่อยขาขวาเหยียดตึง รักษาระดับลำตัวให้ตั้งตรงไว้ เมื่อย่อตัวลงไปจนสุด ให้ลุกขึ้นก่อนดึงขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
ลำดับต่อไปให้ทำท่า Dragon Squats ซึ่งทำต่อเนื่องมาจากท่าก่อน โดยยืนกางขาระดับความกว้างเท่าหัวไหล่ ดึงขาขวาไปด้านหลัง จากนั้นก็ย่อตัวพร้อมกับบิดตัวไปทางขวาเล็กน้อยเพื่อทรงตัวให้อยู่ แล้วจึงลุกขึ้นยืนตามปกติ เมื่อทำครบทั้งสองท่าแล้ว ให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 6-8 ครั้ง
Fighter Knee
ท่าออกกำลังขาท่านี้ดัดแปลงมาจากศิลปะการต่อสู้ ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา ฝึกการทรงตัว และเสริมความคล่องแคล่วของขาได้ไม่น้อยเลย ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตั้งการ์ดแบบนักมวย ใช้ขาซ้ายนำขาขวา จากนั้นทำท่าแทงเข่าขวาให้ถึงระดับหน้าท้อง ก่อนกวาดเข่าขวาไปทางขวาอย่างรวดเร็วแล้วดึงขาสู่ตำแหน่งเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 5 ครั้ง จากนั้นให้สลับไปทำด้วยขาอีกข้างบ้าง ทำทั้งหมด 5 ครั้งเช่นกัน
Plank Push Up
ปกติแล้วท่า Plank ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักได้เป็นอย่างดี แต่เมื่อมาผสานกับท่าเตรียมวิดพื้น คุณก็จะได้บริหารกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกไปพร้อมกันด้วย โดยเริ่มต้นให้เตรียมพร้อมด้วยท่า Plank ซึ่งก็คือการนอนและยันตัวเองด้วยท่อนแขน รักษาลำตัวให้ตรงเสมอกัน เมื่อทำได้ 5 วินาทีแล้ว ให้ดันตัวขึ้นใช้มือยันตัวไว้แทน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วเปลี่ยนกลับไปทำท่า Plank ตามเดิม ทำท่านี้ให้ได้สัก 1-2 นาที กล้ามเนื้อหลักของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน
เมื่อทราบวิธีการออกกำลังแบบบอดี้เวทไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว คราวนี้คุณก็สามารถออกกำลังกายแบบจัดเต็มโดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ใด ๆ ได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องไปง้อบริการฟิตเนสทั้งหลายอีกต่อไป ในเมื่อคุณเองสามารถบริหารร่างกายที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ แล้วต่อจากนี้ คงไม่มีข้ออ้างในการจะไม่ออกกำลังกายด้วยเหตุผลว่าไม่มีอุปกรณ์อีกต่อไปแล้วนะครับ
ที่มา : men.kapook.com
