มันเป็นวันที่ท้องฟ้ามืดครึ้ม บรรยากาศอึมครึม และคุณไม่มีแรงจูงใจในการลุกจากเตียงอันอบอุ่น แม้แต่ความคิดที่จะไปรับอาหารที่สั่งให้มาส่งก็ดูต้องใช้ความพยายามมากเกินไป พลังงานคุณเหลือน้อย คุณรู้สึกหดหู่ หรืออารมณ์แปรปรวน และอารมณ์ของคุณก็ส่งผลต่อคุณอย่างหนัก
ทว่าที่จริงแล้ว การหมดพลังงานมักเป็นผลมาจากความเครียด ข่าวดีก็คือนี่ไม่ใช่โรค และสามารถฟื้นตัวกลับมาได้ เพียงแค่เชื่อว่าวันข้างหน้าจะสดใสกว่าวันนี้ นี่คือข้อเท็จจริงที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและช่วยชารจ์พลังให้ตัวเอง
หากคุณจัดการตัวเองให้เดินออกไปรับอาหารได้ คิดเสียว่าเป็นการวอร์มอัพก่อนลงมือทำอะไรจริงจัง
ผลการศึกษาวิจัยในปี 2019 ของโรงเรียนแพทย์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐฯ พบว่า การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ มากขึ้น หากคุณชอบออกกำลังกายแบบเข้มข้นในยิม ก็ให้คุณทำมันต่อไป
แต่ถ้านั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ ก็แค่ลุกขึ้นและขยับร่างกาย ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มากแล้ว
งานวิจัยระบุด้วยว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเครียด ยกระดับอารมณ์ และลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้
ศาสตราจารย์สก็อตต์ เลียร์ ประธานมูลนิธิโรคหัวใจและหลอดเลือดไฟเซอร์ (Pfizer Heart and Stroke Foundation) โรงพยาบาลเซนต์พอลในเมืองแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา กล่าวกับบีบีซีว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณชอบ
“งานวิจัยส่วนใหญ่ที่เชื่อมโยงการออกกำลังกายเข้ากับอารมณ์และสุขภาพจิตมุ่งเน้นไปยังกิจกรรมที่พอดี ๆ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสเกิดโรคทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลน้อยกว่า”
การออกกำลังกายเทียบเท่ากับการใช้ยา
ศาสตราจารย์เลียแนะนำให้ลองออกกำลังกายก่อนใช้ยาในหลายกรณี
“การออกกำลังกายมีประสิทธิผลเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้าที่ใช้ลดอาการซึมเศร้า” เขากล่าว
ราเบีย อากา นักจิตบำบัดในเมืองการาจีของปากีสถาน เชื่อว่า การออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับปัญหาทางอารมณ์ได้ดีกว่าการใช้ยารักษาอาการวิตกกังวล
“พวกเขาไปหาจิตแพทย์ แทนที่จะไปหาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัด พวกเขาแค่ได้รับยา” เธอบอกกับบีบีซี
“พวกเขามองหาวิธีปรับอารมณ์ ต้องการแก้ไขปัญหา… พวกเขาต้องการมีความสุขชั่วคราว”
อากา กล่าวว่า การออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดความรู้สึกเคลิบเคลิ้มได้เช่นเดียวกับการใช้ยา แต่มีผลยาวนานกว่า
เปกกี มาร์เกซ นักบำบัดสุขภาพจิตชาวเวเนซุเอลาจากกรีนวิชเฮาส์ (Greenwich House) ซึ่งเป็นบริการให้คำปรึกษาในนิวยอร์ก เชื่อว่า การใช้ยามีบทบาทสำคัญควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
“มันต้องเป็นแบบองค์รวม” เธอกล่าวกับบีบีซีและว่า “ลูกค้าของฉันบางคนที่เป็นโรคซึมเศร้าพยายามออกกำลังกาย และมันดีกับพวกเขา และพวกเขาก็บอกว่า ‘เฮ้ ฉันจะลอง (ใช้ยา) ดู’ จากนั้นยาก็ออกฤทธิ์
“จากนั้นพวกเขาก็ค่อย ๆ ลด[ยา]ลง และก็จะดีเอง”
5 ท่าออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้คุณอารมณ์ดี
- 1.การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล การวิ่งเพียง 15 นาที หรือเดินเร็ว 1 ชั่วโมง ช่วยกระตุ้นอารมณ์ได้อย่างมาก ในขณะเดียวกันยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของร่างกาย ผลการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 20-30 นาทีสามารถทำให้สติอารมณ์สงบได้ยาวนานหลายชั่วโมง
การออกกำลังกายช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความคิดเชิงลบ และลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความเครียด” หลักที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและเปลี่ยนแปลงระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
การออกกำลังกายจะเพิ่มระดับอะดรีนาลีน ทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและกระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟิน ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติและตัวกระตุ้นอารมณ์
- 2.การฝึกความแข็งแรง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว หรือบอดี้เวท (Body Weight) จะช่วยลดอาการซึมเศร้า เพิ่มความมั่นใจ และปรับปรุงระบบเผาผลาญ ท่าทาง และความยืดหยุ่นต่อความเครียด
กิจกรรมทางกายจะช่วยเพิ่มเซโรโทนิน ควบคุมอารมณ์ และทำให้เกิดความผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าด้วย
การออกกำลังกายเป็นประจำ แทนที่จะทำอย่างเข้มข้นเป็นครั้งคราวคือกุญแจสำคัญในการรักษาประโยชน์เหล่านี้
- 3.การฝึกโยคะและการออกกำลังกายแบบผสมผสานกันระหว่างกายและใจ
โยคะและไทชิช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียด
การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นเวลา 60-90 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและเพิ่มความรู้สึกสงบและควบคุมตัวเองได้
- 4.การฝึกแบบเร็วสลับช้า (High-intensity interval training – HIIT)
หากคุณต้องการใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง แต่ยังคงได้รับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ข้อแนะนำอย่างเป็นทางการคือการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง 75 นาที เป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีได้
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ด้วยการออกกำลังกายเร็วสลับช้า ได้รับความนิยมเนื่องจากมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่ได้รับ
- 5.การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
กิจกรรมง่ายๆ อย่างการเดินขึ้นบันได การเดิน หรือการทำงานบ้าน ล้วนมีส่วนช่วยให้มีกิจกรรมโดยรวม การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 15 นาที หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ 1 ชั่วโมงจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้
การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์เล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น ยืนขณะทำงาน ยืดเส้นยืดสายในช่วงพัก หรือเดินแทนการขับรถ จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันได้
สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่รู้สึกเฉื่อยชา ควรเริ่มจากก้าวเล็ก ๆ ที่เป็นรูปธรรม เช่น มุ่งมั่นจะเดิน 5 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่ ๆ ที่ไม่ชัดเจน
การมีเพื่อนออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มแรงจูงใจได้อีกด้วย
ที่สำคัญที่สุด อย่าลืมว่าการทำอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกครั้งจะทำให้เกิดความรู้สึกว่าประสบความสำเร็จและเสริมสร้างความมั่นใจให้ตัวเอง
ทำไปตามจังหวะของคุณเอง และเมื่อคุณเอนหลังบนเตียงในตอนกลางคืน ก็อย่าลืมชมเชยตัวเอง เพราะความพยายามที่คุณทำในวันนี้จะสร้างความแข็งแกร่งเพื่อก้าวต่อไปในวันพรุ่งนี้
ที่มา : bbc.com
