ยอมรับเลยว่า เราคือคนนึงที่ งง กับสิ่งนี้มาตลอด และเชื่อว่ามีคุณหลายคนที่ยังไม่เข้าใจเรื่อง Hearth Rate Zone เช่นกัน คือมันก็โอเคที่จะคิดว่า ก็ไม่ต้องรู้เรื่องนี้ก็ออกกำลังกายมาได้ตลอดชีวิต แต่วันนี้แหละเราขอสักที ที่จะไม่ออกกำลังกายไปแบบไร้จุดหมายให้เสียเหงื่อเปล่าๆ
เพราะการเข้าใจใน Heart Rate Zone จะทำให้เราสามารถกำหนดผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในแต่ละครั้งได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ อยากเบิร์นไขมันต้องออกกำลัง Zone ไหน ไม่อยากเสียมวลกล้ามเนื้อ หรืออยากแค่ให้หัวใจแข็งแรง ต้องทำยังไง มาทำความเข้าใจใน Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 ระดับ ที่จะช่วยปรับการออกกำลังกายของคุณให้สนุกขึ้น
เชื่อเถอะว่า การรู้ลิมิตความหนัก ความเหนื่อย และความเข้มข้น รวมถึงแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ จะช่วยให้คุณออกแบบการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและปอด รวมถึงเพิ่มความทดทานแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แล้วการออกกำลังกายของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดกาล
สูตรโซนหัวใจ ให้เอาอายุไป “ลบ” แล้วจบด้วยการคิด “เปอร์เซ็นต์”
ก่อนอื่น ให้เอาอายุของคุณ “ลบ” ด้วย 220 (ตัวเลขมาตรฐานกลาง) ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart rate (MaxHR)
เช่น หากคุณอายุ 40 ปี ให้เอา 220-40 MaxHR ได้เท่ากับ 180 จากนั้นค่อยเอา 180 ไปคิดเป็น “เปอร์เซ็นต์” เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซน
เริ่มจากโซน 1 คือ 50-60% ของ MaxHR (180×50/100 เท่ากับ 90 และไม่เกิน 180×60/100 เท่ากับ 108) และใช้วิธีคิดแบบเดียวกันนี้ไปในแต่ละโซน โดยโซน 2 จะอยู่ที่ 60-70% ของ MaxHR โซน 3 (70-80%) โซน 4 (80-90%) และโซน 5 (90-100%)
โซนนี้ โซนไหน ได้อะไรในแต่ละโซน?
Zone 1 Very Light หัวใจเต้น 50-60% ของ MaxHR
หัวใจโซน 1 มักเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้นาน แค่มีเหงื่อซึมๆ ยังหายได้ปกติไม่เหนื่อยหอบ เหมาะกับการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย และผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดไปนาน อาจจะใช้การเดินเร็ว เดิน treadmill จ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน
- โซนนี้ได้อะไร: การที่หัวใจเต้นเร็วขึ้นแรงขึ้นจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้มากขึ้น ร่างกายจึงสดชื่นขึ้น
- Note : หัวใจเต้นโซน 1 ยังเบาไปสำหรับการลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่ก่อนจะไปถึงโซน 2 ก็ควรวอร์มอัปอยู่ในโซนนี้สักครู่ เพื่อให้หัวใจมีความพร้อมก่อนทำงานหนัก
Zone 2 endurance training หัวใจเต้น 60-70% ของ MaxHR
เมื่อหัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 ต่อเนื่องนาน 30 นาที ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะ burn fat ไขมันที่สะสมไว้จะถูกดึงมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่ต้องไม่ลืมว่ามันยังเบาไปกับเป้าหมายการเผาผลาญแคลอรีได้มากๆ คนที่กำลังลดหุ่นจึงควรออกกำลังกายให้นานขึ้น และเพราะเป็นการลดไขมันโดยตรงโอกาสเกิดโยโย่เอฟเฟกต์จึงมีน้อย แต่ถ้าคุณแค่อยากสดชื่นจากการเสียเหงื่อ อยากนอนหลับได้ดีขึ้น เพียง 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว
- โซนนี้ได้อะไร: การคงหัวใจไว้ที่โซน 2 นานๆ ยังช่วยเพิ่มพลังปอดและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ถึงตอนนั้นการเพิ่มความหนักขึ้นอีกหน่อยก็จะไม่เป็นปัญหา
- Note : นอกจากการใช้สมาร์ทวอทช์ ยังคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจได้จากการจับชีพจร และถ้ายังพูดประโยคยาวๆ ได้อย่างไม่ติดขัด ก็แสดงว่ายังอยู่ในโซน 2
Zone 3 aerobic exercise หัวใจเต้น 70-80% ของ MaxHR
เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่โซน 3 นั่นคือช่วงของแอโรบิค คือจากที่ร่างกายเคยดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก ตอนนี้จะมีการดึงคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และโปรตีนมาช่วยเสริมทัพ เพราะร่างกายต้องการใช้ออกซิเจนเพื่อการเผาผลาญมากขึ้น
- โซนนี้ได้อะไร: การใช้แรงที่มากขึ้นพลังงานที่ใช้ไปจึงมากตามไปด้วย ผู้ที่ต้องการให้น้ำหนักตัวลดเร็วๆ การอยู่ในโซน 3 ก็จะช่วยได้มาก แต่คนที่ไม่ได้กังวลเรื่องน้ำหนัก การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นถึงโซนนี้ก็จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นไปอีก
- Note : โซน 3 จะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ส่วนการวัดโซนแบบไม่มีนาฬิกาคือการพูดคุยเป็นประโยคสั้นๆ ได้อยู่
Zone 4 tempo exercise หัวใจเต้น 80-90% ของ MaxHR
หากต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องก้าวมาถึงโซน 4 เพราะโซนนี้จะเหมาะกับคนที่คาดหวังความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ต่อเนื่องยาวนานในการเล่นกีฬา อย่างการวิ่งมาราธอน หรือไตรกีฬา
การเข้าสู่โซน 4 ควรค่อยๆ ไต่ระดับจากโซน 2 และ 3 หากคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อนก็ไม่ควรอยู่ในโซน 4 เกิน 2 นาที และต้องไม่อยู่นานเกิน 10 นาทีหากคุณไม่เคยตรวจสุขภาพหัวใจมาก่อน หรือยังไม่แข็งแกร่งพอ
- โซนนี้ได้อะไร: เพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแกร่ง เหมาะกับนักกีฬาหรือผู้ที่จริงจังในการออกกำลังกาย
- Note: ระวังสภาพอากาศที่ร้อน เพราะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ทั้งๆ ที่คุณไม่ได้เหนื่อยมาก
Zone 5 sprint หัวใจเต้น 90-100% ของ MaxHR
หากคุณไม่ใช่นักกีฬาที่มีหัวใจแข็งแกร่งอยู่เดิม การออกกำลังกายจนหัวใจเข้าสู่โซน 5 อาจทำให้ความดันสูงขึ้นจนเกินจะรับไหว อาการหน้ามืดเป็นลมจะถามหา โดยเฉพาะหากไม่เคยได้ฝึกให้หัวใจเคยชินในการอยู่โซน 4 มาก่อนด้วยแล้ว การเข้าสู่โซน 5 เร็วเกินไปอาจทำให้หัวใจหยุดเต้น หรือเต้นผิดจังหวะได้ เพราะแม้กระทั่งนักกีฬาอาชีพที่ออกกำลังกายเป็นประจำยังต้องได้รับการดูแลจากโค้ช และให้แพทย์ตรวจความพร้อมของหัวใจอยู่เป็นประจำ
Note : เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณออกกำลังกายมาถึงขั้นแม้จะพูดเป็นคำๆ ก็ยังยาก นั่นหมายถึงคุณอาจกำลังอยู่ในโซนนี้ และมันอาจอันตรายเกินไป
เพราะเป้าหมาย ต้นทุนความแข็งแรงของหัวใจ รวมถึงความรู้สึกเหนื่อยของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน การรู้จักสุขภาพหัวใจของตัวเองเพื่อกำหนดลิมิตความหนัก ความเร็ว และความนานจึงสำคัญ เพราะเรื่องของหัวใจควรอยู่ในแผนการออกกำลังกายของคุณด้วยเสมอ!!
ที่มา : healthaddict.com
