การออกกำลังกาย วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ คือของคู่กัน นอกจากป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลมแล้วยังเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์การออกกำลังกายได้มากกว่า!
การออกกำลังกาย ที่ดี คือการออกกำลังกายให้นานพอไม่รุนแรงโหมจนเดินไป นานพอ ณ. ที่นี้คือ 30นาที + และหนักพอ คือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่(เช่น ขา หรือแขน) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ที่สำคัญต้องวอร์มอบอุ่นร่างกาย(Warm up)ทุกครั้งที่ออกกำลัง
3 ระยะการออกกำลังกาย
- ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที
- ช่วงออกกำลังกาย 20 – 30 นาที
- ช่วงผ่อนคลาย(คูล ดาวน์) 5 – 10 นาที
ซึ่งการวอร์ม คือการเคลื่อนไหวช้าๆ เบาๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้น เพื่อกระตุ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น
ตัวอย่างของการวอร์มอัพ
- ย่ำเท้าช้า ๆ อยู่กับที่ 1-2 นาที
- ย่ำเท้าเร็วขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนอยู่กับที่ 1-2 นาที
- เดินยกเข่าสูง 1-2 นาที
ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
- หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน
- ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก
- ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม
- ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก
ข้อดีของการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
- ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ
- ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน
- ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ
- ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว
- ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
- ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน
- ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป
- ให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 – 30 นาที
ที่มา : pptvhd36.com
