การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นวัยเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน หรือแม้กระทั่งวัยผู้สูงอายุ สำหรับวัยสูงอายุการออกกำลังกาย จะช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล
ในบทความนี้เราจะมาแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ประโยชน์ต่าง ๆ และวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุกัน เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่ดียิ่งขึ้น
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก : เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด
- การฝึกความแข็งแรง : เช่น การยกน้ำหนักเบา การใช้อุปกรณ์ยางยืด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก
- การฝึกความยืดหยุ่น : เช่น การโยคะและการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ข้อต่อต่าง ๆ เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
- การฝึกสมดุล : เช่น การยืนบนขาข้างเดียว การเดินบนเส้นตรง ช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้ม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
- ช่วยชะลอความชรา
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
- กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
- กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
- การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น
- ช่วยเรื่องการทรงตัว
- เพิ่มภูมิต้านทาน
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- ช่วยลดน้ำหนักตัว
- ช่วยลดความเครียด
- ทำให้นอนหลับพักผ่อนดี
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ
- ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่ : ยืนตรง ยกมือเท้าเอว จากนั้นย่ำเท้าสลับซ้าย-ขวา ต่อเนื่องกันไปประมาณ 1-2 นาที
- ท่าวาดมือขึ้น เท้าแตะข้าง : ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย จากนั้นออกแรงยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ระหว่างยกมือขึ้นให้เตะขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเท้าแตะพื้น ลดมือลงพร้อมกับดึงขากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับข้าง
- ท่าโบกแท็กซี่ : ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นก็โบกไปมาตามจังหวะของเพลง สามารถเปิดเพลงที่มีจังหวะเร็วเพื่อสร้างความสนุกสนานได้ตามใจชอบ
- ท่ากางศอก หุบศอก : ยืนตรง จากนั้นยกแขนขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ตั้งข้อศอกงอ จากนั้นหุบศอกเข้าหากันและกางออก ทำเป็นจังหวะช้า ๆ ตามเพลง
- ท่าเท้าเอว หมุนไหล่ : ยืนตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย นำมือทั้งสองข้างเท้าเอวและหมุนไหล่ไปทางด้านหน้าเบา ๆ จากนั้นก็หมุนกลับไปด้านหลัง ท่านี้ได้บริหารไหล่ ช่วยทำให้หัวไหล่สบาย คลายปวดเมื่อยได้ดีสำหรับผู้สูงอายุ
- ท่าบริหารลำตัว : ยืนตรง ยกมือเท้าเอว จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้ายช้า ๆ จนสุด แล้วบิดตัวกลับมาทางขวา สลับกันไปมาประมาณ 15 ครั้ง
- ท่าแกว่งแขน : แกว่งไปข้างหน้าเบา ๆ แต่แกว่งกลับไปด้านหลังให้แรงกว่า ทำซ้ำประมาณ 10 นาทีในช่วงแรก แล้วค่อยเพิ่มเวลาหรือทำท่าออกกำลังกายอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในผู้สูงอายุให้ได้ผลดีนั้น ผู้สูงอายุต้องออกกำลังกายเป็นประจำ และควรออกกำลังกายตามความเหมาะสมของตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไป และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่ดียิ่งขึ้นได้
ที่มา : sanook.com
