“การออกกำลังกาย” เป็นกิจกรรมเพื่อให้สุขภาพที่ดี รวมทั้งสภาพอารมณ์ที่ดีขึ้น กระฉับกระเฉงตลอดเวลา นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้สมองแจ่มใสความคิดที่ฉับไว และสามารถตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว แล้วแบบไหนที่เรียกว่าออกกำลังกายแต่พอดี และให้มากพอที่จะเร่งการเผาผลาญ!
ทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย
การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย รวมทั้งการตรวจสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งที่พึงกระทำก่อนการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะต้องทำงานมากว่าภาวะปกติ
ผลการทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนการออกกำลังกายจะเป็นตัวชี้วัดว่าควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไร บ่อยแค่ไหน และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและถูกต้องตามหลักวิชาการมากขึ้น
ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี
ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นโดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของแต่ละคนสามารถคำนวณได้โดยนำ 220-อายุ นั่นคือชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100% ควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือขนาดเบาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้
“ไม่ควรหนักเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้”
กลับกันการออกกำลังกายที่เบาเกินไป เช่นไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุดก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว ปกติร่างกายจะมีขบวนการการใช้พลังงาน การกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงาน เป็นขั้นตอนตามความหนักเบา จากกระบวนการใช้ออกซิเจนไปจนถึงกระบวนการไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85-92% จนถึงจุดที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมาจากการสลายไขมันซึ่งให้พลังงานต่อกรัมมากที่สุด พบว่าความสามารถในการใช้พลังงานในระดับนี้มีปัจจัยทางพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้อง
การเปลี่ยนแปลงเมื่อออกออกกำลังกายถูกต้อง
กล้ามเนื้อ
การออกกำลังทุกครั้งต้องอาศัยกล้ามเนื้อหดตัวดึงกระดูกซึ่งประกอบเป็นแขนขาและส่วนอื่นที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำหน้าที่ได้ดียิ่งขึ้น
หัวใจและหลอดเลือด
ช่วยให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก และเพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้ยังลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับไขมันที่ดี ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
ปอดและการหายใจ
ในการหายใจตามปกติ ศูนย์ควบคุมการหายใจซึ่งอยู่ภายในสมอง จะสั่งการให้กล้ามเนื้อซี่โครงและกะบังลมหดตัว ทำให้ทรวงอกขยาย อากาศภายนอกดันผ่านจมูก หลอดลมคอ และหลอดลมปอดเข้าไปในถุงลม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหายใจ
ระบบประสาท
ขณะออกกำลังสมองจะสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว จนเมื่อถึงขีดหนึ่งศูนย์สั่งการในสมองก็ถูกกดและเข้าสู่ระยะเหนื่อยจนหมดแรง อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงร้อยละ 30 เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้มีความสุข และรู้สึกสบายใจจากสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย
ระบบและส่วนอื่นๆ
กระดูกที่ถูกกล้ามเนื้อดึงจะมีผิวหนาและแข็งแรงขึ้น ในเด็กกระดูกบางชิ้นจะยาวขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายสูงใหญ่สารฮีโมโกลบินและจำนวนเม็ดเลือดแดงมากขึ้น ปริมาตรเลือดสำรองที่เก็บไว้ในม้ามและที่อื่นๆ จะมากขึ้นต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมหมวกไต ต่อมใต้สมอง ถูกกระตุ้นให้หลั่งมากขึ้น ตับอ่อนทำงานดีนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 40มีการสะสมสารเคมีบางอย่างไว้สำหรับใช้ระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายหนักปานกลาง จะช่วยให้อายุขัยเพิ่มขึ้น 1-2 และลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 60ระบบควบคุมอุณหภูมิกายจะมีประสิทธิภาพสูงขึ้น ลดอัตราการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 30
6 เทคนิคออกกำลังกายได้ผลดี
- เลือกชุดออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เช่น เลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับอุณหภูมิและเหมาะกับการความเคลื่อนไหว ไม่ฉีกขาดง่าย ไม่ระคายเคืองผิวหนัง รวมถึงเลือกรองเท้าและถุงเท้าให้เหมาะสม เป็นต้น
- ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 20 นาที เพื่อให้ร่างกายมีน้ำทดแทนน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย แต่ไม่ควรดื่มกระชั้นชิดเกินไป เพราะอาจทำให้จุกเสียดได้
- อบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ระบบหายใจมีการปรับตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง กายที่หนักขึ้น
- ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ( Stretching ) วิธีง่ายที่สุดคือ ยืนหันหน้าเข้ากำแพงให้ห่างราวๆ 2 ฟุต โน้มตัว แล้วใช้มือทั้งสองยันกำแพงโดยเหยียดแขนไว้ พร้อมงอเข่าซ้าย เหยียดขาขวาไปข้างหลัง ท่านี้ทำเพื่อยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อขาขวาด้านหลัง…นับ 1-20 แล้วสลับข้าง ต่อด้วยอีก 1 ท่าคือ ยืนแยกเท้า งอเข่าซ้าย เหยียดขาข้างขวา ก้มลงมือแตะพื้น นับ 1-20 แล้วทำสลับอีกข้าง ท่านี้ทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- ออกกำลังกายจากเบาไปหาหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้ รวมทั้งค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงร้อยละ 50-75 ของอัตราการเต้นเป้าหมาย (อัตราการเต้นเป้าหมายของหัวใจคิดจาก 220 ลบด้วยอายุ หน่วยเป็นครั้งต่อนาที) ให้อยู่ในช่วงนั้นนาน 30-60 นาที (ช่วงแรกอาจอนุโลมให้เป็น 15 นาทีต่อเนื่องก่อนได้) แล้วค่อยออกกำลังกายให้หนักขึ้น
- ชะลอก่อนหยุด (Cool Down) ขั้นตอนนี้สำคัญพอๆ กับการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้ร่างกายและหัวใจปรับตัว ควรใช้เวลาชะลอประมาณ 5-10 นาที ก่อนหยุดออกกำลังกาย
เมื่อรู้เทคนิคแล้ว มือใหม่หัดออกกำลังกายก็คงพร้อมลุยทุกสถานการณ์ แต่อย่าลืมตรวจสุขภาพเพื่อดูว่าเราออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหนด้วย อย่าลืมว่าการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายสำคัญที่สุด
ที่มา : pptvhd36.com
