จริงๆ แล้ว อาหารแทบทุกชนิดที่เรารู้จัก มีโซเดียมแฝงอยู่ แต่จะทำยังไงให้เราสามารถควบคุมไม่ให้ทำร้ายไตเกินไป หรือกลายเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคไตได้! แนะ 7 อาหารไม่เค็มแต่มีโซเดียมแฝง ควรกินแต่พอดีและหลากหลาย!
“ไม่กินเค็ม” ไม่ได้หมายความเพียงแค่ “การลดปริมาณเกลือและน้ำปลา” ในอาหารเท่านั้น เพราะในชีวิตประจำวันเรายังมีอาหารอีกหลายประเภทที่มี “ความเค็ม” และ “โซเดียม” ในตัว ซึ่งบางทีก็ไม่ได้ให้รสชาติเค็มเสมอไป ทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว ก็จะไปเพิ่มปริมาณความเค็มในร่างกาย และทำให้ไตทำงานหนักจนเกิดเป็นความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตได้ในที่สุด ดังนั้นควรควบคุมปริมาณการบริโภคสิ่งเหล่านี้ให้ดีเพื่อลดโอกาสในการเสี่ยงเป็นโรคไต
อาหารที่ไม่เค็มแต่โซเดียมอยู่!
- น้ำจิ้ม น้ำราด ซอสทั้งหลาย ล้วนแต่มีส่วนผสมของเกลืออยู่ ทุกครั้งที่เรานำอาหารจิ้มกับน้ำเหล่านี้ จึงเท่ากับเพิ่มปริมาณความเค็มในร่างกายขึ้นอีกเท่าหนึ่ง ยิ่งจิ้มเยอะ ราดเยอะ ก็ยิ่งได้รับความเค็มมากขึ้นเท่านั้น
- เครื่องปรุงรสทั้งที่มีรสเค็มและไม่มีรสเค็ม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว กะปิ ซอสหอยนางรม น้ำปลาร้า ซุปก้อน ผงชูรส เครื่องปรุงรส เป็นต้น
- อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง เนื้อสัตว์แปรรูป อาทิ แฮม ไส้กรอก หมูหยอง หมูแผ่น ฯลฯ อาหารเหล่านี้ได้รับการปรุงรสโดยมีความเค็มอยู่แล้วในตัวเอง ยิ่งกินคู่กับน้ำจิ้ม น้ำซอสเข้าไปอีก ก็จะยิ่งทำให้ปริมาณความเค็มเป็นเท่าตัว
- ขนมปัง แม้จะไม่ได้มีรสชาติเค็ม แต่หากเราสังเกตให้ดีในฉลากโภชนาการ จะพบว่าขนมปังนั้นเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงกว่าข้าว เพราะ ในขนมปังมีผงฟู และผงฟูคือเกลือชนิดหนึ่ง ดังนั้น การรับประทานขนมปังมากๆ รับประทานขนมปังแทนข้าว ก็มีโอกาสได้รับเกลือเกินได้
- ขนมคบเคี้ยว ขนมอบกรอบ ถือเป็นหนึ่งในของทานเล่นที่ได้รับความนิยม หากแต่ 1 ถุงเล็กๆ ของขนมบางชนิดนั้นเต็มไปด้วยปริมาณโซเดียมที่มากกว่าอาหารทั้งมื้อด้วยซ้ำไป ดังนั้น การรับประทานขนมคบเคี้ยวนอกมื้ออาหารบ่อยๆ จึงเป็นการทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อโรคไตมากขึ้น
- ขนมที่มีการเติมผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง แป้งสำเร็จรูป เป็นต้น เนื่องจากผงฟูมีโซเดียมแฝงเป็นองค์ประกอบ
- เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้ มักมีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็มักจะมีการเติมเกลือปรุงรสชาติ และโซเดียมแฝง จากวัตถุเจือปนอาหาร โดยเฉพาะสารกันบูด
อันที่จริงแล้วอาหารธรรมชาติทุกชนิด มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ โดยเนื้อสัตว์ นม ไข่ จะมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าผักผลไม้ ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้ง ที่ยังไม่แปรรูป แต่ถือว่ามีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งทั้งหมด และมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้รับอีกด้วย
ดูแลตัวเองอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคไตมากที่สุด
การควบคุมพฤติกรรมการกินให้ถูกต้อง ทั้งนี้ ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนั้นอยู่ที่2,000 มิลลิกรัม ซึ่งโดยปกติแล้ว คนไทยเราก็จะได้รับปริมาณโซเดียมเกินกว่าที่มาตรฐานร่างกายต้องการอยู่แล้ว เพราะนิยมกินรสชาติจัดจ้าน และมีการปรุงรสค่อนข้างเยอะ
ดังนั้น เราจึงควรควบคุมการบริโภคให้อยู่ในความพอดี คือ เกินได้บ้าง แต่ก็ใช่ว่าปล่อยเกินเลยโดยไม่ควบคุม ไม่ตึงไม่หย่อนเกินไป ปรุงเท่าที่จำเป็น เพื่อช่วยถนอมไตให้อยู่กับเราไปนานๆ
รวมทั้งควรอ่าน ฉลากโภชนาการ ด้วยการสังเกตปริมาณโซเดียม รวมถึงโซเดียมแฝงที่ปรากฎบนภาชนะบรรจุผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เพื่อประกอบการตัดสินใจก่อนซื้อทุกครั้ง หรือเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice) ซึ่งการลดกินเค็มเป็นการยืดอายุการทำงานของไต เพราะไม่ต้องทำงานหนักมากเกินไป และช่วยป้องกันการเกิดโรคไตวายเรื้อรังได้
นอกจากเรื่องของอาหารการกินแล้ว เราก็ควรจะต้องออกกำลังกาย ดูแลร่างกายตัวเองให้ดี ให้ห่างไกลจากโรคความดันสูง เบาหวาน ต้องดื่มน้ำเยอะๆ เพราะ ถ้าร่างกายแข็งแรง ไตก็จะแข็งแรงด้วย ในขณะเดียวกันไตมีหน้าที่ขับของเสียออกทางปัสสาวะ ดังนั้นหากเราดื่มน้ำน้อย ก็จะทำให้ไตทำงานหนัก และขับของเสียออกมาได้ไม่ดี ทำให้เกิดเป็นของเสียตกค้างและมีผลต่อโอกาสเสี่ยงเป็นโรคไตได้ในที่สุดนั้นเอง
ที่มา : pptvhd36.com
