การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได่ง่ายขึ้น เมื่อเหล่าเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญออกมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายแบบ ‘คาร์ดิโอ’ ที่ทำได้ทั้งที่ฟิตเนสและที่บ้าน ซึ่งหนึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คนทั่วไปใช้เป็นพื้นฐานคือลู่วิ่ง แต่ตามจริงแล้วลู่วิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งก็คาร์ดิโอได้ วันนี้เราจึงหยิบทิปส์สำหรับการเดินบนลู่วิ่งให้ได้ประสิทธิภาพมาแชร์กัน
‘เดิน’ มีประโยชน์กว่าที่คิด
ไม่ว่าจะเดินบนลู่วิ่ง เดินไปทำงาน เดินเล่นในสวนสาธารณะ ล้วนเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น
- กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
- ควบคุมคอเรสเตอรอล รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือด
- สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับพลังงานในร่างกาย
- ส่งผลต่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- สร้างความผ่อนคลายทั้งสมองและจิตใจ
‘เดิน’ อย่างไรให้ ‘เบิร์น’
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องวิ่งเพียงอย่างเดียว เพราะการเดินก็ถือเป็นการคาร์ดิโออย่างหนึ่ง ซึ่งวิธีที่แนะนำนี้เหมาะกับการเดินบนลู่วิ่งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
1.วอร์มอัพก่อนเสมอ
แม้การเดินอาจไม่ต้องใช้แรงมากเหมือนการวิ่ง แต่ยังคงต้องวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมการเผาผลาญที่จะเกิดขึ้น การวอร์มอัปง่ายๆ คือการเดินในระดับความเร็วที่ต่ำและไม่มีระดับความชันเป็นเวลา 2-5 นาที หรือใครคุ้นชินกับการวอร์มอัปด้วยการยืดกล้ามเนื้อก็ถือเป็นวิธีที่ดีเช่นกัน
2.เร่ง-ลดความเร็ว
หลังจากวอร์มอัพเรียบร้อย เพิ่มระดับความชันไปที่ 1 และเดินในความเร็วประมาณ 1- 3 Mph (Mile Per Hour เป็นค่ามาตรฐานที่แสดงบนลู่วิ่ง) เป็นเวลา 5 นาที
จากนั้น เพิ่มความชันไปที่ระดับ 2-3 และเพิ่มความเร็วไปที่ 2-6 Mph เลือกระดับตามที่เราไหวแบบไม่เกินกำลัง จากนั้นเดินในค่านี้เป็นเวลา 5 นาที
ทำสลับกันจนครบ 30 นาที ซึ่งวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ใครที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เพิ่มระดับความชันและความเร็ว
3.เดินเสร็จต้อง Cool Down
การ Cool Down คือการทำให้กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานรวมถึงความเหนื่อยที่มีค่อยๆ ลดระดับลง หากเราเดินบนลู่วิ่งไปประมาณ 30 – 60 นาที แน่นอนว่ากล้ามเนื้อทำงานและหัวใจสูบฉีดเลือดอย่างเต็มที่ หากต้องการหยุดเดิน ไม่ควรเดินไปนั่งทันที แต่ควรลดระดับความเร็วและความชันให้ต่ำที่สุด ค่อยๆ เดินพร้อมควบคุมการหายใจให้ลึกและช้าลงเป็นเวลาประมาณ 2-5 นาที จากนั้นลงจากลู่วิ่งไปยืดเส้นกล้ามเนื้อต่อเป็นอันเสร็จสิ้นการเดิน
ที่มา : vogue.co.th
