เมนูอาหารลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ ทำกินเองได้ง่ายๆ

อาหารลดน้ำหนัก ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่คนรักสุขภาพจะมองข้ามไม่ได้ หลายคนเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนักที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อนให้ร่างกายได้รับโภชนาการ และมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง

เราขอแนะนำ 7 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ที่มีแคลอรีต่ำ มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถทำกินเองที่บ้านได้ ขั้นตอนไม่ยุ่งยาก ใช้เวลาไม่นาน หรือจะใช้เป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และดูแลรูปร่างก็ได้ ยกตัวอย่างเมนู ดังต่อไปนี้

1.แซนด์วิชอกไก่ไข่เจียวนมสด

ส่วนผสม

• อกไก่
• ไข่ไก่
• นมจืด
• ขนมปังโฮลวีต
• ผัก เช่น ผักกาด แตงกวา บรอกโคลี มะเขือเทศ

วิธีทำ
1.หมักอกไก่ด้วยเกลือ หรือพริกไทย หลังจากนั้นนำไปย่างหรือนึ่งจนสุก
2.นำผักที่เตรียมไว้มาหั่นขนาดพอดีคำ แล้วนำไปต้มจนสุก
3.ตอกไข่ผสมนมสด คนให้เข้ากันแล้วนำไปทอด
4.ผ่าครึ่งขนมปังให้เป็นขนาดแซนด์วิช
5.หั่นอกไก่แล้วนำไปวางบนแผ่นขนมปัง
6.วางผักที่เตรียมไว้ทับไปอีกชั้น สลับด้วยไข่เจียว แล้ววางขนมปังอีกแผ่นทับอีกที (สามารถสลับได้ตามชอบ)
7.ราดซอสมะเขือเทศ แล้วรับประทานได้เลย

2.อกไก่ย่างพริกไทยดำ

ส่วนผสม

• อกไก่ (ใช้สันในไก่แทนได้)
• พริกไทยดำป่น
• น้ำมันมะกอก
• กระเทียม
• รากผักชี

วิธีทำ
1.นำอกไก่ไปหมักกระเทียม ซีอิ๊วขาว พริกไทยดำ และรากผักชี
2.นำอกไก่ที่หมักแล้ว ใส่ในหม้ออบลมร้อน ประมาณ 15 นาที
3.เมื่อสุกให้โรยผงพริกไทยดำบนเนื้อไก่อีกที
4.รับประทานพร้อมกับข้าวกล้อง หรือกับผักลวกก็ได้

3.ผัดฟักทองใส่ไข่

ส่วนผสม

• ฟักทองหั่น
• ไข่ไก่
• กระเทียมสับ
• น้ำปลา
• เกลือ

วิธีทำ
1.นำกระเทียมสับใส่ลงในกระทะ เจียวจนมีกลิ่นหอม
2.ใส่ฟักทองลงไป ผัดไปเรื่อยๆ จนฟักทองสุก
3.เติมน้ำเปล่าลงไป ผัดต่อแล้วปรุงเกลือเล็กน้อย ผัดต่อให้เข้ากัน
4.ตอกไข่ใส่ลงไป ผัดรวมกับฟักทอง
5.เผื่อผัดจนน้ำแห้งแล้ว ก็ตักใส่จานพร้อมรับประทาน

4.ปลาทูนึ่งไข่ม้วน

ส่วนผสม

• ปลาทูนึ่ง
• ไข่ไก่
• ผัก (บรอกโคลี มะเขือเทศ แตงกวา)
• น้ำมันมะกอก

วิธีทำ
1.นำปลาทูไปนึ่งให้สุก
2.ทอดไข่เจียวจนสุกแบบไม่ปรุงรส
3.หั่นไข่เจียวหันเป็นแนวยาว ก่อนจะม้วนเป็นโรล
4.วางในจานคู่กับปลาทูนึ่ง
5.ตกแต่งจานด้วยผักสีสันสดใส เช่น มะเขือเทศ บรอกโคลี เป็นต้น

5.ผักสลัดแซลมอนย่าง

ส่วนผสม

• ผักสลัด
• เนื้อปลาแซลมอน
• ไข่ต้ม
• น้ำสลัด

วิธีทำ
1.นำเนื้อปลาแซลมอนไปย่างให้สุก อาจจะย่างในกระทะเทฟลอน หรือย่างกับหม้ออบลมร้อนก็ได้
2.นำเนื้อปลาแซลมอนที่สุกแล้ว วางในภาชนะที่เตรียมไว้
3.ใส่ผักสลัดชนิดต่างๆ (เลือกตามชอบได้เลย)
4.ผ่าไข่ต้มเป็นซีกเล็กๆ แล้วใส่ลงในภาชนะ
5.ราดน้ำสลัดอีกเล็กน้อย ก็รับประทานได้เลย

6.ซีเรียลนมจืดธัญพืช

ส่วนผสม

• นมจืดไขมันต่ำ (หรือนมสดไม่มีแล็กโทส)
• เมล็ดอัลมอนด์
• อะโวคาโด
• งาดำ

วิธีทำ
1.เลือกนมสดไขมันต่ำรสธรรมชาติ เทใส่ถ้วยภาชนะ
2.หั่นผลอะโวคาโดเป็นชิ้นเล็กๆ ขนาดพอดีคำ
3.ใส่อะโวคาโด เมล็ดอัลมอนด์ ตามด้วยงาดำ ลงในนมสด
4.สามารถเพิ่มเติมวัตถุดิบต่างๆ เพื่อรับประทานเป็นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า หรือมื้อเย็นได้

7.โยเกิร์ตผลไม้เมล็ดเจีย

ส่วนผสม

• กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• ผลไม้แคลอรีต่ำที่ชอบ เช่น แอปเปิล แก้วมังกร
• เมล็ดเจีย

วิธีทำ
1.เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย แนะนำเลือกรสธรรมชาติแบบไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์
2.หั่นผลไม้ที่เตรียมไว้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ควรเลือกผลไม้ที่แคลอรีต่ำ
3.ใส่เมล็ดเจียลงไปในโยเกิร์ต ประมาณ 1 ช้อนชา รับประทานได้เลย

อาหารลดน้ำหนักเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น เราสามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบและส่วนผสมต่างๆ ตามความชอบได้ หรือจะทำเป็นตารางอาหารลดน้ำหนัก สำหรับรับประทานแบบ 7 วัน 7 เมนูไปเลยก็ได้

ที่มา : thairath.co.th