เทคนิคออกกำลังกาย HIITเห็นผลได้จริงไม่จกตา

ในปัจจุบันเรียกได้ว่าค่านิยมของการออกกำลังกายนั้นได้รับความนิยมมากขึ้น และมีแนวโน้มเติบโตไปในทิศทางที่ดี รวมทั้งมีผู้เชี่ยวชาญหลายท่านที่ออกมาแชร์ประสบการณ์ในการออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อเป็นทางเลือกให้กับเหล่าผู้รักสุขภาพได้เลือกใช้กันตามสไตล์ที่ตัวเองชื่นชอบ

การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร?

HIIT (High Intensity Interval Training) คือการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือเรียกง่าย ๆ ก็คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบานั่นเองค่ะ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง ออกแรงวิ่งเร็วอย่างเต็มที่ จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนแรง ออกแรงวิ่งอย่างช้าๆ โดยใช้เพียงเวลา 10 – 30 นาที เท่านั้น ซึ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบ HIIT จะแตกต่างกันออกไปเรื่อย ๆ ขึ้นอยู่กับกีฬา หรือการออกกำลังกายในแต่ละแบบค่ะ

แต่สำหรับเทคนิคการออกำลังกายแบบ HIIT นั้นจะมีความแตกต่างออกไปเล็กน้อย เพราะหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ก็คือ Interval หรือ ช่วงเวลานั่นเองค่ะ การทำ HIIT จะต้องมีการกำหนดเซตของการออกกำลังกายให้มีความเข้มข้นที่สุด หนักหน่วงที่สุด ภายในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ สลับกับการพักแล้ววนกลับมาสู่ช่วงที่หนักหน่วงที่สุดอีกครั้งจนครบโปรแกรมที่วางเอาไว้เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้อย่างเต็มที่

สำหรับมือใหม่ควรเริ่มต้นอย่างไร กับการออกกำลังแบบ HIIT ?

สำหรับมือใหม่การนำเอาวิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ไปปรับใช้กับวิธีการออกกำลังกายในแบบเดิม ที่ทุกคนชื่นชอบก็ถือได้ว่าเป็นวิธีที่น่าสนใจมากทีเดียว ไม่ว่าจะนำไปใช้กับการวิ่ง การเต้นแอโรบิค การปั่นจักรยาน และการทำบอดี้เวท เพราะการนำเอาเทคนิค HIIT ไปใช้กับการออกกำลังกายจากเดิม หรือทำเป็นประจำอยู่แล้วก็จะง่ายต่อการปรับตัวของร่างกาย และมีแรงจูงใจในการทำให้สำเร็จได้มากขึ้นด้วยนั่นเองค่ะ

แน่นอนว่าหากใครที่ไม่เคยใช้เทคนิคนี้ในการออกกำลังกายมาก่อน เราก็อยากจะขอแนะนำให้ทุกคนเริ่มจากการออกกำลังกายในแบบปกติสลับกับการใช้ HIIT ควบคู่กันไปก่อนค่ะเพื่อไม่ให้โปรแกรมการออกกำลังกายนั้นหนักมากจนเกินไป โดยออกแบบให้ 1 สัปดาห์มีการใช้ HIIT สัก 1 ครั้งก่อน เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้สักระยะหนึ่ง

เมื่อร่างกายสามารถเรียนรู้ และคุ้นชินกับการออกกำลังกายดังกล่าวได้แล้วจึงเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จาก 1 ครั้ง เป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ แต่ไม่แนะนำให้ทำติดกันทุกวันนะคะ เพราะอาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกาย และกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟู และการพักผ่อนด้วย

การจัดการเวลา และการแบ่งสัดส่วน

การออกแบบระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาของ HIIT ในเบื้องต้นทุกคนอาจจะกำหนดสัดส่วนในการออกกำลังด้วยตนเองได้ตามเท่าที่ร่างกายไหว โดยอาจจะนำเอาหลักการจากที่ผู้เชี่ยวชาญใช้มาปรับเปลี่ยนเพื่อหาช่วงระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุด โดยเริ่มต้นจากความหนักที่ 1:2 หรือ 1:3 เพื่อไม่ให้ร่างกายรับศึกหนักมากจนเกินควรค่ะ

ยกตัวอย่างเช่น กำหนดระยะเวลาออกกำลังกายโดยรวมเอาไว้ที่ 20 นาที เมื่อหักลบเวลาที่ทำการวอร์มอัพ และคูลดาวน์แล้วให้นำเวลาที่เหลือตรงนั้นมาจัดเป็นเซต แล้วคำนวณดูว่าแต่ละเซตต้องใช้เวลาเท่าไหร่ จากนั้นให้แบ่งเวลาในแต่ละเซตออกเป็นอัตราส่วนตามที่เราต้องการ เพื่อดูว่าในหนึ่งเซตเราจะต้องออกกำลังกายแบบหนักสุด ๆ เท่าไหร่นั่นเองค่ะ

ตัวอย่างการแบ่งสัดส่วนโดยการวิ่ง
แบ่งสัดส่วน 1:2 วิ่งด้วยความเร็วสูง 15 วินาที สลับกับการวิ่งช้า ๆ หรือจ๊อกกิ้งเบา ๆ 30 วินาที จากนั้นทำไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
แบ่งสัดส่วน 1:3 วิ่งด้วยความเร็วสูง 15 วินาที สลับกับการวิ่งช้า ๆ หรือจ๊อกกิ้งเบา ๆ 45 วินาที จากนั้นทำไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

จากประสบการณ์ของผู้ที่ใช้การออกกำลังกายแบบ HIIT หลายคนต่างบอกเป็นเสียงเดียวกันว่า “ถึงจะเหนื่อย แต่ผลลัพธ์เกินคุ้ม” แต่ก็ไม่ใช่ว่าการออกกำลังในรูปแบบอื่นจะไม่ดีไปเสียหมด เพียงแต่ว่า HIIT ก็มีข้อดีหลายประการซึ่งเหมาะสำหรับใครที่ชอบความท้าทาย และอยากก้าวข้ามขีดจำกัดของร่างกายใน เวลาอันสั้นนั่นเองค่ะ

1.ร่างกายถูกฝึก และใช้งานอย่างเต็มที่

โดยข้อดีหลัก ๆ ที่เห็นได้ชัดที่สุดก็คือในช่วงระยะเวลาที่ทำ HIIT อย่างหนักที่สุดร่างกายจะมีการสูบฉีดเลือดอย่างรวดเร็ว รวมไปถึงการมีส่วนช่วยให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อ และส่งเสริมสมรรถภาพทางร่างกายในทุกด้านให้ถูกดึงออกมาใช้งานอย่างเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

2.ใช้เวลาน้อย

เนื่องจากรูปแบบของ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายหนักมากสลับกับผ่อนคลายร่างกายไปเรื่อย ๆ ดังนั้นร่างกายที่ได้ออกกำลังอย่างเต็มที่จึงแทบจะเรียกได้ว่าสามารถกระตุ้น และส่งผลให้มีการใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันได้ในปริมาณที่สูงมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป ทำให้ใช้เวลาน้อยกว่านั้นเองค่ะดังนั้นใครที่มองหาการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายอย่างทันท่วงที HIIT ก็ถือว่าตอบโจทย์เลยค่ะ

ไขข้อข้องใจ HIIT และ Cardio แบบไหนเบิร์นกว่ากัน?

ก่อนที่จะตอบคำถามได้ว่า HIIT และ Cardio แบบไหนเบิร์นกว่ากันก่อนอื่นเราต้องมาทำความเข้าใจถึงพื้นฐานความแตกต่างของการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบกันก่อน โดยความแตกต่างที่สามารถเห็นได้ชัดมากที่สุดก็คือความหนัก และความถี่ของการออกกำลังกาย

HIIT จะเน้นการใช้งานร่างกายอย่างหนักมาก ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ในทางกลับกัน Cardio คือการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อที่รุนแรง แต่จะเน้นไปที่การขยับร่างกายที่มีผลต่ออัตราการเต้นหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งจะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกฝนร่างกายแบบสม่ำเสมอ และต่อเนื่อง จนครบตามที่แต่ละบุคคลกำหนดเอาไว้ซึ่งจะมีความผ่อนคลายมากกว่าแต่ก็แลกมากับการเผาผลาญที่ต้องใช้ระยะเวลา และความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายที่มากกว่าด้วย ดังนั้นหากถามว่าการออกกำลังกายแบบไหนเบิร์นได้ดีกว่ากันคำตอบก็คือ HIIT อย่างแน่นอนนั่นเองค่ะ

เพียงเท่านี้เราก็รู้จักการออกกำลังแบบ HIIT มากขึ้นแล้วนะคะ หากใครที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่ได้ประสิทธิภาพเต็มร้อย HIIT ก็ถือว่าตอบโจทย์ได้ดีเลยค่ะ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องไม่หักโหมจนเกินไป และไม่ฝืนจนร่างกายรับไม่ไหวนะคะ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหนก็ดีต่อสุขภาพทั้งสิ้น เพราะ “สุขภาพที่ดี เริ่มต้นที่การออกกำลังกาย” ค่ะ

ที่มา : irontec.co