ท่าโยคะง่าย ๆ ทำทุกวันช่วยนวดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ผลพลอยได้คือปราบอาการท้องผูก
1.ท่างอเข่าชิดอก (อัพนาสนะ)
วิธีฝึก
- นอนหงาย หายใจเข้า งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง พยายามให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติดกับพื้น หายใจออกยาว
- ยกขาขวาขึ้น หายใจเข้า ลดขาลง หายใจออก จากนั้นสลับยกขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกับขาขวา
- งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาว
จุดเน้น
- ช่วงงอเข่าให้ดันขาเข้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปรียบว่าเข่ากำลังจะชิดหัวไหล่
- ทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ดันจนรู้สึกว่าเอวหรือแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้น
ประโยชน์
ท่างอเข่าชิดอกเป็นท่านวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น พร้อมกับช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดตึงของแผ่นหลัง เอว ขา และเข่าไปในตัว
2.ท่างูตัวเล็ก (ภุชงคาสนะ)
วิธีฝึก
- นอนคว่ำตั้งข้อศอกขึ้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นอยู่ระดับใต้ราวนม แขนชิดลำตัว ปลายศอกลู่ชี้ไปด้านหลัง หน้าผากจดพื้น เท้าสองข้างชิดกัน
- ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แอ่นหลังเล็กน้อย ยกฝ่ามือทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น ศอกลู่ไปข้างหลัง นิ่งในท่านี้สัก 10 ลมหายใจ
- หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดลำตัวลงทีละส่วน ฝึกท่านี้ 3 รอบ
- พักในท่าศพหรือท่าจระเข้
จุดเน้น
- ระวังไม่ให้เท้าลอยขึ้นจากพื้น ต้นขากดแนบพื้น
- เท้าสองข้างชิดกัน
เทคนิค
สามารถเคลื่อนไหวมือไปได้หลายทิศทาง เช่น กางแขนออกข้างลำตัว ชี้เหยียดไปข้างหน้า หรือมือทั้งสองเกี่ยวกันเหยียดไปทางแผ่นหลัง เกี่ยวมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ดันหลังส่วนล่างขึ้น หายใจตามธรรมชาติหรือลึกและยาว กำหนดรู้อาการตึงที่หลังและหน้าท้องที่ถูกกดทับ
ประโยชน์
ท่านี้นอกจากช่วยนวดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น กรดในกระเพาะอาหารลดลงแล้ว ยังช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดเอว เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง
3.ท่าตั๊กแตนบิด (ศลภาสนะ 2)
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ งอข้อศอก แขนไขว้กัน ให้ข้อมืออยู่ใต้หน้าผาก
- ยกขาขวาขึ้น เข่าไม่งอ บิดเอวไปทางซ้าย ให้แขนและศีรษะอยู่ตำแหน่งเดิม ค้างไว้ในท่าสัก 5-10 ลมหายใจ แล้วจึงวางขากลับตำแหน่งเดิม
- สลับยกขาซ้าย ทำท่านี้สัก 3 รอบ
ประโยชน์
ท่าโยคะนี้จะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยนวดหลัง เอว และช่องท้อง บำรุงปอด หัวใจ ตับ ไตให้แข็งแรง อีกทั้งยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนก้นและสะโพก
4.ท่าเด็ก (กุมาราสนะ)
วิธีฝึก
นั่ง โดยเคลื่อนลำตัวนั่งทับส้นเท้า หน้าผากแตะพื้นหรือแนบหน้าข้างใดข้างหนึ่งลงกับพื้น มือและแขนเก็บพักวางข้างลำตัว ผ่อนคลายไหล่และหลัง นิ่งฟังเสียงลมหายใจ 10 รอบ แล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ไหล่ อก ท่อนหลัง และแขนขึ้นตามลำดับ
ประโยชน์
ท่าโยคะนั่งท่านี้ให้ประโยชน์ไม่ต่างจากท่าตั๊กแตนบิด เพราะเมื่อทำเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อก้นและสะโพกแข็งแรง อีกทั้งช่วยแก้ปัญหาท้องผูก เพราะท่านี้เป็นการกดนวดช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น พร้อม ๆ กับช่วยนวดหลังและเอวไปในตัว
5.ท่านั่งเพชรยืดหลัง (วีราสนะ)
วิธีฝึก
- ย้ายสะโพก เคลื่อนลำตัวนั่งระหว่างส้นเท้า ผู้ที่ยังนั่งไม่ได้ให้นั่งทับส้นเท้า
- ยืดหัวไหล่ แขน และข้อศอกเหยียดตึงไปด้านหน้า หน้าผากแตะพื้น ให้ลำตัวกดทับหน้าท้อง ผ่อนคลายหลัง ไหล่ เอว นิ่งฟังเสียงลมหายใจเข้า-ออก 10 รอบ
- ค่อย ๆ ยกหน้าผาก ไหล่ อก ท่อนหลัง และแขนขึ้นตามลำดับ จนกลับมานั่งอยู่ในท่านั่งเพชร หลังตั้งตรง ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน
ประโยชน์
นอกจากจะช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายแล้ว ท่านั่งเพชรยืดหลังยังกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงศีรษะได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายใจ สบายตัว ขณะเดียวกันก็ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอว หลัง และไหล่ ทำให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง
6.ท่าหัวชิดเข่า (ชานุศิราสนะ)
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรง พับเข่าซ้ายเข้ามา เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า
- ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง มือประกบกัน ยืดหัวไหล่ หายใจเข้า
- เปิดสะโพกก่อนโน้มตัวลงไปข้างหน้าทีละส่วน พร้อมหายใจออกช้า ๆ ลดหน้าอก ศีรษะ และหน้าผากลงเท่าที่จะทำได้ นิ่งอยู่ในท่า พยายามดันเข่าให้ตรง แนบพื้น หรือใช้มือรวบจับฝ่าเท้า ดึงเข่าให้ตึง ถ้ารู้สึกตึงมากสามารถงอเข่าได้ ฟังเสียงลมหายใจ หายใจด้วยหน้าท้องลึกและยาว 5-10 ลมหายใจ
- หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ศีรษะ ไหล่ อก แผ่นหลัง และหน้าท้องขึ้น พร้อมปล่อยมือเคลื่อนมาตามขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออก
- สลับพับเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกัน แล้วพักในท่านั่งเหยียดขา
จุดเน้น
- เหยียดขาออกไปข้างหน้าให้ตรงกับหน้าอก ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
- เทคนิคและอุปกรณ์ช่วย
- หากกล้ามเนื้อตึง ก้มไม่ลง มือจับเท้าไม่ได้ ให้ใช้หมอนอิงวางบนขา ใช้เข็มขัดหรือผ้าช่วยดึงโดยรัดไว้ที่เท้าให้เข่าตึง หรือใช้หมอนรองใต้เข่าให้งอเข่าได้ แล้วโน้มตัวลง
ประโยชน์
ระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหารจะทำงานได้ดีขึ้น พร้อม ๆ กับได้ยืดเหยียดเส้นเอ็นที่ขาและหลัง ทำให้อาการปวดหลังดีขึ้นไปด้วย
ที่มา : kapook.com
