ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ง่ายๆ ด้วย 7 วิธี ที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
สำหรับคนที่รักการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ไปยิม ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กิจกรรมใดๆ ที่ทำให้คุณได้เหงื่อ หัวใจเต้นแรง เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกาย รวมทั้งได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก สิ่งที่คุณต้องการคือ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อไม่มีความเจ็บปวด หรืออักเสบตามมา และให้ร่างกายกลับมาสดชื่น ช่วยเติมพลังให้คุณกลับมาสนุกและได้ประโยชน์อย่างครบถ้วนจากการออกกำลังกายอีกนับครั้งไม่ถ้วน
วันนี้เรามีเคล็ดลับที่คุณอาจไม่เคยรู้เกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกายกายและกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายมาฝาก มาดูกันเลยค่ะ
7 วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร่างกายหลังการออกกำลังกาย
1.ดื่มน้ำทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป
ในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปในรูปของเหงื่อ ดังนั้น จึงมีความจำเป็นที่เราควรดื่มน้ำทดแทนในระหว่างการออกกำลังกาย การดื่มน้ำยังช่วยระตุ้นระบบการเผาผลาญในร่างกาย มีของเหลวไหลเข้าสู่ร่างกายทนแทนเหงื่อที่สียไป น้ำยังช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของร่างกายให้ดีขึ้นอีกด้วย
2.ต้องไม่ลืมที่จะคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายเสมอ
การคูลดาวน์ (Cool Down) คือ การค่อยๆ ลดความเหนื่อยจากการออกกำลังกายลง โดยทำไปพร้อมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความตึงและทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ซึ่งการคูลดาวน์ถือเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เพราะสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังมาอย่างเหน็ดเหนื่อยทุกครั้ง หลังการออกกำลังกาย ไม่ควรหยุดกายออกกำลังกายไปดื้อๆ โดยทันที เพราะการที่หยุดไปโดยทันที อาจทำให้เรามีอาการเป็นลม หรือรู้สึกหน้ามืดได้ อีกทั้งกล้ามเนื้อจะหดตัวทันที ส่งผลให้เกิดเลือดคลั่งตามส่วนต่างๆ ภายในร่างกายจำนวนมากและอาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ดดังนั้น หันมาใช้เวลาสัก 5-10 นาที ในการคูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายได้ค่ายๆ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การคูลดาวน์ทำได้หลายแบบ เช่น การเดินช้าๆ บนลู่วิ่งเพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย หรือการเดินช้าๆ ไปรอบๆ บริเวณที่คุณออกกำลังกาย เป็นต้น
3.การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching เป็นการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการยืดเหยียด ช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดทอนอาการบาดเจ็บลงได้ การยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้ดีมากกว่าหากมีคนอื่นมาช่วยทำให้ เช่น โค้ช ครูฝึก เทรนเนอร์ หรือนักกีฬาด้วยกัน เพราะถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม ด้วยความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อควร ทำประมาณ 10 – 15 นาทีต่อวัน หลังการออกกำลังกายนะคะ
4.อาบน้ำร้อนสลับเย็น
หลังการออกกำลังกายมาอย่างเหน็ดเหนื่อย การอาบน้ำร้อนสลับเย็นจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น ควรทำการอาบน้ำเย็น 1 นาที และต่อด้วยน้ำอุ่นอีกประมาณ 3 นาที ทำแบบนี้สลับไปมาสัก 4 รอบ เพราะน้ำอุ่นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ในขณะที่น้ำเย็นจะช่วยลดการอักเสบได้
5.หาโอกาสไปนวด
การนวดกล้ามเนื้อสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายได้ ทั้งนี้เราอาจไปนวดตามร้านนวดแผนไทยต่างๆ ที่มีน้ำมันนวดช่วยลดอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ หรืออาจหาเครื่องนวดกล้ามเนื้อ หรือลูกกลิ้งนวดมาใช้เอง การนวดช่วยคลายเส้น แต่ต้องระวังไม่นวดในบริเวณที่ปวดหรือมีอากาอักเสบ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้นค่ะ
6.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
คงไม่ต้องเตือนคนรักการออกกำลังกายว่าต้องเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เพราะคนที่รักสุภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำมักเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว อาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารที่มีโปรตีนสูง ประกอบด้วย ไข่ไก่ นม ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อกไก่ โยเกิร์ต และเม็ดอัลมอนด์ เป็นต้น เป็นกลุ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ดังนั้น นอกจากการรับประทานผักผลไม้ให้เพียงพอแล้ว ควรรับประทานอาการที่ประกอบด้วยโปรตีนมากๆ ด้วยค่ะ
7.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นอีกวิธีหนึ่งในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ต่อให้ออกกำลังกายอย่างหนักหรือดูแลตัวเองดีขนาดไหน แต่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อและร่างกายของเราจะถดถอย อาจเกิดการเป็นตะคริว หรือเป็นลมในระหว่างการออกกำลังกายได้ การนอนหลับอย่างเพียงพอจึงถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพดี และคนออกกำลังกายที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ระหว่างเรานอนหลับ ร่างกายจะฟื้นฟูและทำการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ดังนั้น ต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และหากยังรู้สึกเหนื่อยอยู่ อาจงีบสั้นๆ ระหว่างวัน หรือเข้านอนเร็วขึ้นก็ได้ค่ะ
ครบถ้วนกับ 7 วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร่างกายหลังการออกกำลังกาย ที่คุณควรรู้ และอาจไม่รู้ การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี คนเราควรออกกำลังกายประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่เราออกกำลังกาย ไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อ แต่อวัยวะต่างๆ ในร่างกายก็ออกกำลังกาย และทำงานหนักไปกับเราด้วย ดังนั้น หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องให้เวลากล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ใด้พัก และฟื้นฟูทุกครั้ง อย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนไปทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และทำให้ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม ทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ แต่ต้องไม่ลืมฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร่างกายหลังการออกกำลังกายทุกครั้งนะคะ
ที่มา : central.co.th
