อยากเปลี่ยนก้นแบน ให้กระชับ ปั้นสรีระให้ชัดได้รูปอยู่ใช่ไหม วันนี้เรามีไกด์การออกกำลังกายเพื่อปั้นก้นมาฝากกันถึง 5 ท่า เหมาะสำหรับมือใหม่ ไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์ไปยิมก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ พร้อมเล่าเป็นสเต็ปอย่างละเอียด บอกได้เลยว่าทำตามได้ไม่ยากแน่นอน!
5 ท่าออกกำลังกายปั้นก้นเฟิร์ม หุ่นกระชับได้ที่บ้าน
1.ท่า Glute Bridge
Glute Bridge หรือท่าสะพานโค้งแบบยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น โดยท่านี้จะเน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณก้นส่วนล่าง ทำไปสักพักรับรองผลการปั้นก้นกลมเด้งได้อย่างแน่นอน แต่ก่อนจะไปถึงขั้นนั้น อันดับแรกควรจะต้องเริ่มจากการฝึกท่าที่ถูกต้องเสียก่อน
การตั้งท่า Glute Bridge
- นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น จากนั้นค่อยคว่ำมือทั้งสองข้างลง เป็นท่าเตรียมก่อนทำ Glute Bridge
- เพื่อยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นในแนวเส้นตรง พร้อมกับหายใจออก ลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม แนะนำให้เริ่มจาก 10-12 ครั้ง จำนวน 3-4 เซต
2.ท่า Squats
มาต่อกันที่ท่าถัดไป ท่าปั้นก้นให้กลมเด้งยอดนิยมที่เชื่อว่าหลาย ๆ คนเองก็น่าจะเคยทำกัน เนื่องจากท่าสควอชถือเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างได้ดีมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณ หน้าท้อง ต้นขา และสะโพก แต่การที่จะออกกำลังให้ได้ผลก็ต้องทำตามวิธีที่ถูกต้อง เพราะถ้าผิดไปนิดเดียวก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้นั่นเอง
การตั้งท่า Squats
- อยู่ในระยะช่วงหัวไหล่
- โดยสามารถยื่นแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น
- เกร็งหน้าท้องขณะที่ย่อตัวอยู่เสมอ
- ให้ทำวนไป 10-12 ครั้ง รวม 3-4 เซต
3.ท่า Deadlifts
ถัดมากันที่ท่าออกกำลังกายปั้นก้นอย่าง Deadlifts ที่เริ่มจะแอดวานซ์ขึ้นมาอีกขั้น เนื่องจากมีอุปกรณ์เข้ามาร่วมใช้ในการออกกำลังกาย อาจเป็นตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลก็ได้ตามสะดวก โดยท่านี้จะเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยทำให้ฐานบั้นท้ายมีความมั่นคง แต่การจะทำท่า Deadlifts ทันทีอาจจะไม่ใช่เรื่องง่าย ลองมาดูสเต็ปการทำแบบละเอียดได้ที่ด้านล่างนี้
การตั้งท่า Deadlifts
- หยิบอุปกรณ์แล้วยืนตัวตรง ให้มีระยะความกว้างเท่ากับหัวไหล่
- งอเข่าเพียงเล็กน้อย พร้อมดึงไหล่ไปด้านหลัง และยกหน้าอกขึ้น
- ตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นจุดศูนย์กลาง และต้องมั่นใจว่าแผ่นหลังไม่แอ่น ควรให้เป็นเส้นตรงอยู่เสมอ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก่อนจะยกหน้าอกขึ้น เพื่อออกแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกให้ต้านกับแรงโน้มถ่วงในตอนที่หย่อนน้ำหนัก
- หย่อนน้ำหนักลงมาให้ไกลที่สุดจนกระทั่งรู้สึกตึงที่ขาหลัง
- ดันก้นมาด้านหน้าและยกตัวยืนขึ้นมากลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำซ้ำ 2-4 เซต เซตละประมาณ 8-12 ครั้ง
4.ท่า Clamshell
ท่าที่สี่เป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ได้หนักแต่เบิร์นได้ทั้งตัว อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณข้างสะโพกได้ดี ใครอยากมีบั้นท้ายกระชับ ปั้นก้นให้กลมเด้งไว ๆ ในวันที่ต้องการออกกำลังกายไม่หนักมาก ท่า Clamshell ถือได้ว่าตอบโจทย์
การตั้งท่า Clamshell
- นอนตะแคงให้ขาวางทับกัน โดยสะโพกและเข่าจะต้องงอทำมุม 45 องศา
- วางศีรษะไว้ที่แขนด้านล่าง ให้หลังยืดเป็นเส้นตรง
- ยกเข่าด้านบนให้ห่างจากเข่าล่าง เท้ายังคงชิดกันเหมือนเคย โดยผลลัพธ์ที่ได้จะเหมือนกับหอยปากอ้า
- ค้างท่าไว้สักครู่ หลังจากนั้นให้หุบเข่าลง นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำซ้ำ 3 เซต เซตละประมาณ 20 ครั้ง
5.ท่า Donkey kicks
ปิดท้ายกันที่ท่า Donkey kicks สุดยอดท่าออกกำลังกายปั้นก้นที่ต้องยกนิ้วให้กับความเกร็ง ความเมื่อย แต่บอกเลยว่าผลลัพธ์ดีมาก เพราะท่านี่เป็นการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายแบบเต็ม ๆ เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการบริหารบั้นท้ายให้เฟิร์ม กระชับ
การตั้งท่า Donkey kicks
- ท่าเตรียมให้ลงไปคุกเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าและวางมือทั้ง 2 ข้างราบกับพื้นให้ระยะความกว้างตรงกับหัวไหล่ ให้เข่าทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น
- ค้างไว้สักครู่ ทำข้างละ 15-20 ครั้ง
4 ข้อผิดพลาดที่ทำให้ปั้นก้นไม่ได้อย่างใจ
ถึงแม้จะได้เรียนรู้ท่าออกกำลังกายสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณช่วงล่างและบั้นท้ายกันไปแล้ว แต่ก็ยังมีอีกหลาย ๆ คนที่เคยได้ลองท่าเหล่านี้และยอมแพ้ไป เพราะรู้สึกว่าผลลัพธ์ที่ได้ทั้งไม่เปลี่ยนแปลง แถมยังบาดเจ็บ นั่นอาจเกิดจากการออกกำลังกายที่ผิดพลาด ซึ่งเราก็ได้รวบรวมมาให้ถึง 4 ข้อ ใครที่รีเช็กแล้วว่าเคยมีพฤติกรรมเหล่านี้ ให้รีบแก้ไขและกลับมาออกกำลังกายตามเดิม เท่านี้ก็รับรองเลยว่า คุณจะได้ก้นสวย ๆ มาครอบครองอย่างแน่นอน
- ไม่วอร์มอัปก่อนออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากยังไม่อยู่ในสภาพที่พร้อมต่อการใช้งาน
- เน้นที่การคาร์ดิโอมากจนเกินไป จนลืมที่จะออกกำลังแบบเวท ซึ่งมีส่วนช่วยให้กระชับ หลังจากที่ร่างกายได้เผาผลาญไขมันออกไปแล้ว
- ติดอยู่กับการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ จนละเลยการวางแผนออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อไม่สมดุล และเกิดความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้
- ละเลยแพลนอาหารและโภชนาการที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จนทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร
ที่มา : befitwithjess.com
