ใช่คุณรึเปล่า.. คนที่อดทนออกกำลังกายอย่างหนัก จนเจ็บปวดรวดร้าวไปทั้งตัว แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลด แถมยังดูตัวบวมๆ เหมือนอ้วนขึ้น หนำซ้ำยังรู้สึกอ่อนเพลีย เหมือนสุขภาพจะแย่ลงไปซะอีก
3 เหตุผล ทำไมยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งอ้วน?
ออกกำลังกายแบบหักโหม
บางคนที่อยากลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งรัด มักจะหักโหมออกกำลังกายวันละหลายๆ ชั่วโมง ซึ่งจริงๆ แล้ว ถือเป็นการออกกำลังกายที่ผิดวิธี นำมาซึ่งผลกระทบต่อร่างกายหลายอย่าง ทั้งทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ทำให้อ่อนเพลีย บางคนยังกดดันตัวเองหรืออาจมีอาการเครียดและจิตตกในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายอีกด้วย และหากเครียดมากๆ จะทำให้ร่างกายของเราหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากกว่าปกติ
ฮอร์โมนคอร์ติซอลในภาวะปกติ มีหน้าที่ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่เราทานเข้าไป แต่ถ้าฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งออกมามากเกินไป จะส่งผลในทางตรงกันข้ามคือ ทำให้อยากอาหาร โดยเฉพาะของหวานมากขึ้น ทั้งยังจะไปเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อของเราให้ลดน้อยลง ซึ่งอย่างที่รู้กันว่า กล้ามเนื้อนั้นเปรียบเสมือนเตาเผาพลังงาน เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง ก็ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานของร่างกายน้อยลงตามไปด้วย คนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย จึงอ้วนขึ้นง่ายกว่าแม้จะกินน้อยกว่าคนอื่นๆ ก็ตาม
ทานอาหารไม่เพียงพอต่อพลังงานที่ต้องใช้
หลายคนออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับคุมอาหาร ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี แต่คนที่ทานน้อยเกินไป ในระยะแรกอาจจะรู้สึกผอมลง แต่พอผ่านไปซักพักน้ำหนักจะเริ่มคงที่ สัดส่วนไม่ลด ไขมันก็ไม่น้อยลง นั่นเป็นเพราะการทานอาหารน้อยเกิน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการเอาชีวิตรอด เมื่อไม่มีสารอาหาร และไม่มีพลังงานใหม่ๆ เติมเข้ามา ร่างกายจะเก็บสะสมไขมันเอาไว้เผื่อใช้ในยามฉุกเฉิน และเปลี่ยนมาสลายน้ำและกล้ามเนื้อออกไปแทน (เหตุผลที่น้ำหนักลดในช่วงแรก เพราะน้ำและกล้ามเนื้อถูกสลายไป) ทั้งยังปรับให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง เพื่อเซฟพลังงานเก็บไว้ การอดอาหารบ่อยๆ หรือทานน้อยติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จึงไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลง เพราะไขมันไม่ได้ถูกเผาผลาญ ทั้งยังทำให้ไม่มีเรี่ยวแรงออกกำลังกาย และเสี่ยงตบะแตกได้อีกด้วย
ออกกำลังกายเหมือนเดิมซ้ำๆ
การออกกำลังกายเหมือนเดิมซ้ำๆ เช่น วิ่งระยะทางเท่าเดิมทุกวัน เต้นแอโรบิคเพลงเดิมทุกวัน หรือคาร์ดิโออย่างเดียวทุกวัน ในช่วงแรกอาจรู้สึกได้ว่าน้ำหนักลด หรือร่างกายกระชับขึ้น แต่พอผ่านไปซักระยะ การใช้แรงเท่าเดิม ออกกำลังกายด้วยท่าเดิมๆ หรือใช้แต่กล้ามเนื้อมัดเดิมๆ ร่างกายของเราจะจดจำ และเกิดความเคยชิน เมื่อเราออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ร่างกายจึงใช้พลังงานน้อยลง เสมือนเราใช้ชีวิตประจำวันเป็นปกติ น้ำหนักจึงคงที่ อาจจะไม่เพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่ลดลง และมองไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอีกต่อไป
หากอยากออกกำลังกายให้เห็นผล ใครที่รักแต่คาร์ดิโอ เต้นแอโรบิค หรือวิ่ง แนะนำให้เพิ่มระดับความเข้มข้น ระยะทาง หรือความเร็ว และควรเพิ่มการเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อนี้จะเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงาน เรียกว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเผาผลาญได้มาก แม้ในตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม นอกจากนั้น ใครที่เวทเทรนนิ่งเป็นประจำ ก็แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้มากขึ้น
นอกจาก 3 เหตุผลด้านบน ใครที่กำลังคิดว่า เราก็ออกกำลังกายถูกต้องตามหลัก ทานอาหารที่ดีมาตลอด แต่ทำไมน้ำหนักก็ยังเท่าเดิม แถมเพิ่มขึ้นมาอีกด้วย? อีกหนึ่งความเป็นไปได้ของสถานการณ์นี้ ก็คือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานั้นอาจเป็นน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อที่ได้มาจากการออกกำลังกาย ซึ่งกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน การออกกำลังกายแล้วน้ำหนักเพิ่ม แต่เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) ลดลงนั่นแปลว่าเรามาถูกทาง เพราะฉะนั้น อย่าเพิ่งเชื่อตัวเลขบนตราชั่ง แต่ให้ดูจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายดีกว่าค่ะ
ออกกำลังกายและทานอาหารแบบนี้สิ ได้ผลชัวร์!
- จัดตารางการออกกำลังกาย แบ่งเป็นวันคาร์ดิโอสลับกับเวทเทรนนิ่ง และอย่าลืมหาวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อย่าหักโหมจนเกินไป ใครเป็นมือใหม่ แนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ วันละ ไม่เกิน 30 นาที – 1 ชั่วโมง แล้วค่อยเพิ่มระดับความเข้มข้นไปเรื่อยๆ
- *การเพิ่มระดับความเข้มข้น แนะนำให้สังเกตตัวเอง หากไม่รู้สึกเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบเดิมแล้ว ก็ให้เพิ่มเวลา เพิ่มระยะทาง เพิ่มความเร็ว เพิ่มน้ำหนักดัมเบล หรือเปลี่ยนท่าออกกำลังกายใหม่ๆ จะได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเพิ่มขึ้น
- ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายได้เตรียมพร้อม และออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่าหยุดทันที ให้คูลดาวน์เพื่อคลายกล้ามเนื้อและปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
- ก่อนออกกำลังกายแนะนำให้ทานอาหารก่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายไม่โหยอาหารเกินไปหลังออกกำลังกายเสร็จ อาหารที่ควรทานก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วยหอม, มันเทศ, ข้าวโอ๊ต, กาแฟดำ, ปลาแซลมอน, ไข่, เอนเนอร์จี้บาร์, แอปเปิ้ล และเนยถั่ว
- ระหว่างออกกำลังกายแนะนำให้จิบน้ำตลอด เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำจากการเสียเหงื่อ ซึ่งอาจทำให้เป็นลมได้ ควรจิบน้ำทุกๆ 10-15 นาที ครั้งละ 1-2 อึก อย่าดื่มจนอิ่ม จะได้ไม่จุก
- หลังออกกำลังกายต้องทานอาหารเพื่อทดแทนพลังงานที่เสียไป และรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้เป็นปกติ อาหารที่ควรทานหลังออกกำลังกาย เช่น ขนมปังโฮลวีต ไข่ต้ม อกไก่ อัลมอนด์ มันหวาน หากเป็นมื้อเย็นแนะนำให้ทานอาหารโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา หรือทานผักใบเขียวเพื่อเพิ่มวิตามิน ทานอาหารให้เพียงพอ และเลือกทานแต่ของที่มีประโยชน์ ลดข้าว-แป้งขัดสี ลดของทอดของมัน และของหวาน เน้นทานโปรตีนไขมันต่ำ กาแฟดำ นม ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต และผักใบเขียว แต่เพื่อให้ไม่เครียดจนตบะแตก อาจจัดวันชีทเดย์เอาไว้กลางสัปดาห์ ทานของที่ชอบเป็นรางวัลให้ตัวเองก็ได้ค่ะ
สำหรับใครที่ออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผล หรือยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งอ้วน อย่าเพิ่งท้อจนถอดใจ ค่อยๆ ปรับไปทีละนิด และทำอย่างสม่ำเสมอ เชื่อว่าซักวันความมุ่งมั่นและตั้งใจจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน
ที่มา : ofm.co.th
