เวทเทรนนิ่ง คืออะไร? มีข้อดีอะไรบ้าง

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร? มีข้อดีอะไรบ้าง พร้อมแนะนำเคล็ดลับการยกเวทสำหรับมือใหม่นำไปใช้ได้ทันที

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก ทำได้ง่าย ทุกเพศทุกวัย ช่วยมอบประโยชน์ให้คุณได้หลากหลายไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือกระชับรูปร่างให้ดูดีสมส่วนหรือแม้กระทั่งการปรับบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น

ดังนั้นบทความวันนี้เราจะมาอธิบายว่าเวทเทรนนิ่งคืออะไร มีประโยชน์ข้อดีต่อร่างกายอย่างไรบ้าง รวมถึงมาบอกทิปออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่จะช่วยให้คุณเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาร่างกายได้มีประสิทธิภาพ เห็นผลได้เร็วขึ้น ถ้าพร้อมแล้วก็มาเริ่มกันเลย

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?

เวทเทรนนิ่ง คือ หนึ่งในการออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ซึ่งแรงต้านนี้อาจมาจากทั้งน้ำหนักตัว (Bodyweight) หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ดัมเบล แคทเทิลเบล บาร์เบล ยางยืดออกกำลังกายหรือแมชชีนเทรนนิ่งต่าง ๆ

ข้อดีของ เวทเทรนนิ่ง

ข้อดีของการเวทเทรนนิ่งนั้นมีอยู่มากมาย โดยสามารถอธิบายเป็นข้อใหญ่ ๆ ได้ดังนี้

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มระบบเผาผลาญ

ประโยชน์อันดับ 1 ของเวทเทรนนิ่งคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ซึ่งเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ซึ่งมีผลจากงานวิจัยได้เผยว่า การมีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้นก็จะเหมือนกับร่างกายมีเตาเผาผลาญไขมันที่ใหญ่ เผาผลาญได้เยอะขึ้น โดยกล้ามเนื้อ 450 กรัมสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ถึง 75-150 แคลอรีเลยทีเดียว

นอกจากนั้นเวทเทรนนิ่งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) รวมถึงช่วยให้ร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นอีกด้วย สรุปง่าย ๆ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อเยอะ คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเดิมนั่นเอง

รูปร่างกระชับ สมส่วน ดูไม่อ้วน

หลายคนคนสังเกตเห็นได้ว่า Youtuber นักกินจุบางคนรับประทานอาหารเยอะแต่รูปร่างยังดูสมส่วนไม่ลงพุง นั่นเป็นเพราะว่าเขาใช้การเวทเทรนนิ่งเข้ามาช่วยคงรูปร่างให้ดูดี

แต่สำหรับคนผอมที่ไม่เวทเทรนนิ่งเลยแต่มีพฤติกรรมกินเยอะต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ คุณจะพบกับปัญหาผอมลงพุง (Skinny Fat) ที่ช่วงบนจะดูราบเรียบ แต่หน้าท้องกลับป่องออกมา ซึ่งปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่งนั่นเอง

และจากภาพด้านบนนี่คือ รูปร่างของคนที่มี % ไขมันเท่ากัน แต่มีปริมาณกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราจึงสรุปได้เลยว่าการมีกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้รูปร่างคุณดูดีแม้ยังมีไขมันอยู่บ้างก็ตาม

ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

คนเราเมื่ออายุเยอะขึ้นร่างกายจะสะสมแคลเซียมได้น้อยลง ทำให้สุขภาพกระดูกเสื่อมไปเรื่อย ๆ จนทำให้เกิดโรคกระดูกต่าง ๆ เช่น กระดุกพรุน กระดูกร้าว แต่ถ้าคุณเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ ร่างกายจะมีการสร้างมวลกระดูกขึ้น จนมีความแข็งแรง ทนทาน การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตจะคล่องตัว มีความสมดุลขึ้น ลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุจากการล้มได้มากกว่าเดิมในผู้สูงอายุ แต่ควรปฏิบัติด้วยน้ำหนักพอเหมาะเพราะถ้าฝืนอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

ท่าทางและบุคลิกดีขึ้น

เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยหลักการโฟกัสหลายจุดเพื่อการยกที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นด้านการหายใจ, ฟอร์มที่ถูกต้อง, การยกเวทด้วยแรงต้านขณะขึ้น-ลง และอีกมากมาย ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะช่วยขัดเกลาบุคลิก Posture ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี ยกตัวอย่างให้เห็นชัด ๆ ตามภาพก็จะเป็นส่วนของ ไหล่และหน้าอกที่จะยืดตรงอยู่เสมอนั่นเอง

เคล็ดลับมือใหม่ เวทเทรนนิ่ง อย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

เริ่มเวทเทรนนิ่งด้วยการไม่ใช้อุปกรณ์

อย่างที่เราได้เกริ่นไปช่วงต้นว่าคุณสามารถเวทเทรนนิ่งด้วยการใช้น้ำหนักของร่างกายหรือ Bodyweight ได้เช่นเดียวกัน โดยเทรนเนอร์มืออาชีพอย่าง Hannah Davis ได้แนะนำว่า ถ้าคุณเป็นมือใหม่ คุณยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ให้เริ่มเวทเทรนนิ่งจากน้ำหนักคุณเองก่อน เพราะไม่เพียงแต่คุณจะเริ่มฝึกฝนได้ดีมีประสิทธิภาพแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อ Muscle Memory คุณพัฒนา จดจำท่าทางเวทเทรนนิ่งได้ดีกว่าเริ่มจากระดับยากตั้งแต่ต้น

เวทเทรนนิ่งด้วยเทคนิค Compound Movement

Compound Movement คือเทคนิคการออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อหลายข้อต่อภายในท่าเดียว หรือใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการออกแรงช่วยกันต่อหนึ่งครั้ง ซึ่งสิ่งพิเศษของ Compound Movement นั่นก็คือคุณสามารถ พัฒนากล้ามเนื้อได้หลายส่วนในการออกกำลังเพียงท่าเดียว ซึ่งท่า Compound Movement นั้นคุณก็รู้จักดีอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นท่านั่งยอง Squat, Deadlift หรือวิดพื้น Push-up เป็นต้น

โฟกัสกับการยกเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง

การจะเวทเทรนนิ่งให้มีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องมี Mind-Muscle Connection หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ‘การยกเวทให้โดนกล้ามเนื้อ’ ซึ่งการทำนั้นก็ต้องมาจากการ ‘โฟกัส’ หลาย ๆ ปัจจัยขณะยกเวท โดยการโฟกัสจะมีทั้งหมด 3 ส่วนใหญ่ ๆ ดังต่อไปนี้

• โฟกัสลมหายใจ การกำหนดลมหายใจขณะยกขึ้น-ลง จะช่วยให้คุณมีแรงในการยกได้มากกว่าคนที่ยกโดยที่กลั้นหายใจอยู่ตลอดเวลา รวมถึงจะทำให้คุณมีการเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น
• โฟกัสแรงต้าน เวทเทรนนิ่งที่มีประสิทธิภาพไม่ใช่การยกขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการกำหนดแรงต้านขณะคุณ Push ปฏิบัติท่าเวทเทรนนิ่งให้ช้าและหนักหน่วงมากที่สุดเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายใช้แรงกาย, พลังกล้ามเนื้อมากที่สุดจนเกิดการพัฒนา
• โฟกัสฟอร์มขณะเวทเทรนนิ่ง ฟอร์มเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญและต้องศึกษาก่อนเริ่มปฏิบัติทุกครั้ง เพราะฟอร์มที่ดีจะช่วยให้คุณเวทเทรนนิ่งโดนกล้ามเนื้อมากขึ้น และลดโอกาสที่ร่างกายจะเกิดอาการบาดเจ็บลงได้ โดยคุณสามารถศึกษาได้โดยการดูผ่าน YouTube หรือเทรนเนอร์ส่วนตัวภายในฟิตเนส

เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อน-หลังเวทเทรนนิ่งเสมอ

การ Warm-Up และ Cooldown เป็นสิ่งที่นักเวทเทรนนิ่งหลายคนมักมองข้ามไปเสมอ แต่รู้หรือไม่ว่าถ้าคุณได้อบอุ่นร่างกายก่อน-หลังเวทเทรนนิ่ง คุณจะยกเวทได้ง่ายและนานขึ้น ซึ่งการวอร์มอัพนั้นก็สามารถทำได้โดยการใช้ท่า Warm-up, Cooldown หรือผ่านอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า, ปืนนวด เป็นต้น

เพิ่มน้ำหนัก Challenge ร่างกาย ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้

อีกหนึ่งเคล็ดลับสำหรับมือใหม่เวทเทรนนิ่งที่อยากมีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น คือ การท้าทายร่างกายเพื่อสร้างพัฒนาการให้กล้ามเนื้ออยู่เสมอ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักของดัมเบลหรือบาร์เบล, เปลี่ยนโปรแกรมเวทเทรนนิ่งให้หนักขึ้น, พัฒนา Mind-Muscle Memory ให้ดี Connect กับกล้ามเนื้อได้มากขึ้นทุกครั้งที่ยกเวท เป็นต้น

เลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีคุณภาพ

หากคุณเวทเทรนนิ่งด้วยอุปกรณ์ที่มีคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นทั้งดัมเบล, บาร์เบล, Smith Machine หรือแมชชีนเทรนนิ่งต่าง ๆ ก็จะมีผลช่วยส่งเสริมให้คุณเวทเทรนนิ่งได้ดี สะดวกมากขึ้น นอกจากนั้นอุปกรณ์ที่มีการออกแบบและใช้วัสดุที่ดีก็จะเพิ่มสุนทรีย์ให้กับการเวทเทรนนิ่งของคุณได้อีกด้วย

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ที่อยากเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งได้ดีมีประสิทธิภาพเหนือกว่าใคร เราขอแนะนำให้คุณเริ่มจากอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งพื้นฐานอย่าง ‘ดัมเบล’ เพราะเป็นอุปกรณ์ที่ใช้งานง่าย นำไปใช้ร่วมกับท่า Compound Movement ได้แทบทุกท่า หาซื้อง่ายราคาไม่แพง

สรุป

เวทเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มอบผลประโยชน์ให้ร่างกายของคุณได้มากมาย สามารถเริ่มได้ง่าย ๆ ด้วยการทำ Bodyweight และต่อยอดเป็นการนำอุปกรณ์มาใช้ร่วมได้ไม่ติดขัด ถ้าคุณอยากมีสุขภาพที่ดีทั้งจากภายในสู่ภายนอก เริ่มเวทเทรนนิ่งเลยตั้งแต่วันนี้

ที่มา : nbasport.co.th