ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน ทำตามได้ง่าย คุมน้ำหนักได้ดี

ดูแลเรื่องน้ำหนักผ่านการออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีรักษารูปร่าง และลดน้ำหนักที่มีความปลอดภัย การออกกำลังกายมีหลายวิธี บางคนเลือกวิ่งออกกำลังกาย บางคนเลือกเล่นกีฬา บางคนเลือกเข้ายิม ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยวิธีไหนเพียงเลือกให้เหมาะกับตนเองก็ให้ความแข็งแรงของร่างกายกลับมาเช่นกัน บางครั้งการออกกำลังกายทำให้น้ำหนักขึ้น เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไม่ต้องตกใจไป เพราะรูปร่างจะฟิตกระชับกว่าตอนไม่ออกกำลังกายแน่นอน วันนี้เราจึงมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่ลดทุกสัดส่วน เน้นการเผาผลาญ ทำได้ง่ายที่บ้านสำหรับคนที่มีเวลาน้อย

ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วนที่ทำตามได้ง่าย

การออกกำลังกายเป็นการเร่งเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้ถูกขับออกมาทางเหงื่อ เหมือนได้คอร์สลดน้ำหนักฉบับทำเองที่บ้าน การออกกำลังกายที่ถูกต้องจึงต้องเน้นการขยับร่างกายต่อเนื่อง อย่างน้อย 20 นาที อาจจะมีช่วงเวลาพักหายบ้างหลังจบแต่ละท่า แต่พักไม่นาน เพียง 15 – 30 วินาทีเท่านั้น

ท่าออกกลังกายที่ช่วยลดทุกส่วนของร่างกายมีดังนี้

1. Plank
ท่าแพลงก์ที่หลายคนรู้จักเป็นท่าที่คนนิยมทำ ดูเหมือนจะทำง่าย แต่จริง ๆ ไม่ง่ายเลย โดยท่าแพลงก์จะต้องนอนราบลงกับพื้น แล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นมา โดยใช้ศอกยันพื้นไว้ จัดท่าให้ศอกตั้งตรง 90 องศา และจัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้ราบขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 เซต หรือนานกว่านั้น (ถ้าไหว) ทำซ้ำประมาณ 3 เซต

2. Lunges
ท่านี้เป็นท่าที่ทำง่าย ใช้การเกร็งร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ โดยการก้าวขามาข้างหน้า 1 ข้าง แล้วเปิดปลายเท้าหลังไว้ ค่อย ๆ ย่อลงจนเข่าขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นเหมือนเดิม แล้วจึงค่อย ๆ ย่อลงไปใหม่ ทำแบบนี้ซ้ำไปเรื่อย ๆ ข้างละ 15 ครั้ง ทำประมาณ 3 เซต

3. Jump Squat
คนน่าจะรู้จักท่าสควอทกันดีอยู่แล้ว โดยท่านี้จะยืนกางขาออกเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง มือประสานไว้ข้างหน้าหรือท้ายทอย โน้มหน้ามาด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นยืดตัวขึ้นกระโดด แล้วทำซ้ำขั้นตอนการสควอท ทำติดต่อกัน 15 ครั้ง ประมาณ 3 เซต ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง

4 .Sit – Ups
ท่าออกกำลังกายยอดนิยมด้วยการซิตอัพ วิธีการทำท่าซิตอัพคือการนอนราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น ความกว้างของเข่าประมาณหัวไหล่ จากนั้นเอามือรองไปที่ใต้ศีรษะแล้วยกตัวขึ้น ให้รู้สึกถึงความตึงของหน้าท้องแล้วค่อย ๆ นอนราบลงกับพื้น ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ โดยควรกำหนดเวลาเอาไว้ เริ่มต้นที่ 1 นาที เมื่อทำได้มากขึ้นจึงเพิ่มเวลาให้มากขึ้น

5. Walking Lunges
การออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นการผสานท่าเดินและท่า Lunges โดยจะต้องค่อย ๆ เดินและย่อตัวลงเรื่อย ๆ ท่านี้อาจจะทำให้รู้สึกเมื่อยแต่ช่วยในการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี เมื่อย่อจนสุดแล้วจึงค่อย ๆ ยืนขึ้น แล้วทำซ้ำแบบเดิม 15 ครั้ง ทำซ้ำประมาณ 3 เซต

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เน้นการกระชับรูปร่าง แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เน้นการเต้นของหัวใจ จริง ๆ ควรออกควบคู่กัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเต้นแอโรบิก การเล่นกีฬา ควรจัดสรรเวลาออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาที ย่างน้อย 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
เวลาน้อย ออกกำลังกายอย่างไรให้เห็นผล

สำหรับคนที่มีเวลาน้อย แต่อยากให้หุ่นสวย และรูปร่างเล็กลงจะต้องมีตัวช่วยอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ต้องเลือกวิธีที่ปลอดภัยเท่านั้น ดังนี้

ใส่ใจเรื่องการกินอาหาร

การเลือกกินอาหารมีความสำคัญมาก ควรงดน้ำหวาน ของมัน ของทอดอย่างเด็ดขาด และควรกินโปรตีนให้ครบภายใน 1 วัน เลือกกินเมนูลดความอ้วน ดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ รวมถึงกินนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตเพื่อช่วยในการขับถ่ายด้วย

พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนมีส่วนช่วยในการคุมน้ำหนัก ปรับระดับฮอร์โมน และความสมดุลของร่างกาย เมื่อร่างกายดีจากภายใน นอกจากรูปร่างจะดีแล้ว หน้าตายังแจ่มใสอีกด้วย

ลดความเครียด

เพราะความเครียดเป็นหนึ่งสาเหตุใหญ่ของปัญหาความอ้วน เครียดแล้วกินจุกจิก เครียดแล้วกินอาหารมากกว่าปกติ ดังนั้นควรเรียนรู้วิธีจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี

ที่มา : promotions.co.th