เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า เราควรจะมีโปรแกรมเล่นเวทเทรนนิ่งครั้งละกี่นาที และเล่นกี่ครั้งต่อสัปดาห์ ถึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มการทำงานของระบบ Metabolism ได้มากขึ้นไปพร้อมกันด้วย?
ประเด็น คือ โดยทั่วไป การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อครั้งได้น้อยกว่าคาร์ดิโอ
เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายมากกว่า
แต่คำถาม คือ แล้วถ้าเราอยากจะเล่นเวทเทรนนิ่งให้เบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้น เพื่อให้เกิด Calorie Deficit และสามารถลดไขมันได้เร็วขึ้น เราจะมีวิธีทำยังไงได้บ้าง?
เล่นเวทเทรนนิ่งยังไง ให้เผาผลาญพลังงานแคลอรี่เพิ่มมากขึ้น
เพื่อนๆครับ การเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ (Lean Muscle Mass) เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย และเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างพัก (Resting Metabolic Rate) เป็นหลัก
หรือเมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว เวทเทรนนิงจะไม่ได้ช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้เยอะเท่ากับการเล่นคาร์ดิโอ
ดังนั้น คำถาม คือ ถ้าเราอยากจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ให้มากขึ้น เพื่อให้เกิด Calorie Deficit และลดไขมันได้เร็วขึ้น
เราจะมีวิธีเล่นเวทเทรนนิ่งยังไง ในโปรแกรมควรเล่นกี่ท่า ควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่ ยกให้ได้กี่ครั้งต่อเซ็ท เล่นครั้งละนานแค่ไหน และต้องเล่นกี่ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นต้น
ปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน คือ CALORIE DEFICIT
ก่อนอื่น ถ้าเป้าหมายของเรา คือ การลดน้ำหนักและลดไขมัน เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก หรือต้องควบคุมอาหรให้ดีขึ้น
เพราะถึงแม้ว่า การออกกำลังกายทั้งเวททเรนนิ่งและคาร์ดิโอ จะเข้ามาช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นจริง แต่พลังงานแคลอรี่ที่เรากินใน 1 วัน (Daily Caloric Intake) ยังเป็นปัจจัยหลักที่สำคัญที่สุดอยู่นั่นเอง
เช่น รู้ไหมครับว่า โดยทั่วไป เราจะต้องวิ่งออกกำลังกายนานกว่า 2 ชั่วโมง ในการที่จะเบิร์นพลังงานแคลอรี่ ที่ได้จากการกินอาหารฟาสต์ฟู้ด 1 เซ็ท
ดังนั้น เราจะวิ่งหนีการไดเอทที่แย่ๆของเราไม่ได้ และที่สำคัญ เราจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน หรือตลอด 24 ชั่วโมง เป็นต้น
นี่คือเหตุผลที่ เราจะต้องเริ่มปรับความยาก และระยะเวลาของการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับเป้าหมาย ไปพร้อมกันกับการปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปด้วย
เล่นเวทเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า การเล่นคาร์ดิโอจะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ต่อครั้งได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง
และงานวิจัยในปี 2012 ที่ทดลองเพื่อหาคำตอบว่า การออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับการลดไขมันมากกว่า ระหว่างการเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ
ซึ่งนักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าทดลอง 119 คน ออกเป็น 3 กลุ่ม และแต่ละกลุ่มจะกินอาหารเท่ากันที่วันละ 2,000 แคลอรี่
ทีนี้
กลุ่มที่ 1 จะเล่นคาร์ดิโอ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์
กลุ่มที่ 2 จะเล่นเวทเทรนนิ่ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง 3 ครั้ง/สัปดาห์
และกลุ่มที่ 3 จะเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน
หลังจบการทดลงนักวิจัยเขาพบว่า
กลุ่มที่ 1 ที่เล่นคาร์ดิโอเป็นหลัก จะลดไขมันได้มากถึง 1.66 กิโลกรัม
ในขณะที่กลุ่มที่ 2 ที่เล่นแค่เวทเทรนนิ่ง จะลดไขมันได้แค่ 0.26 กิโลกรัม
และกลุ่มที่ 3 ที่เล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ จะลดไขมันได้มากที่สุดที่ 2.44 กิโลกรัม
แน่นอนว่า 3 สิ่งที่เพื่อนๆจะเห็น คือ
1.การเล่นเวทเทรนนิ่งจะไม่ได้ช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่หรือช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วเท่ากับการเล่นคาร์ดิโอ เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเบิร์นพลังงานแค่ประมาณ 2-3 แคลอรี่ต่อนาทีเท่านั้น
2.ถึงแม้ว่าการเล่นคาร์ดิโอ จะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ ได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ 4-5 แคลอรี่ต่อนาที แต่เราจะโหมเล่นแค่คาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่เล่นเวทเทรนนิ่งไม่ได้
3.เราควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก และจะต้องเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอด้วยในแต่ละอาทิตย์ดีกว่า
นอกจากนี้ เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่ากลุ่มที่ 2 ที่เล่นเวทเทรนนิ่งอย่างเดียว จะลดไขมันได้น้อยกว่ากลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอจริง แต่พวกเขาจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นถึง 1.09 กิโลกรัม
และนี่คือ 1 ในเหตุผลหลัก ที่พอเราเล่นเวทเทรนนิ่งแล้ว ตัวจะเล็กลง แต่น้ำหนักอาจจะอยู่เท่าเดิม หรือลดน้อยมาก จนเราเข้าใจผิดคิดว่า ร่างกายไม่มีการเปลี่ยนแปลง เป็นต้น
ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า เราควรเล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไปพร้อมกันในแต่ละอาทิตย์
แต่ปัญหาที่ท้าทายสำหรับเพื่อนๆส่วนใหญ่ คือ พอเราแบ่งเวลามาเล่นเวทเทรนนิ่งแล้ว เราอาจจะไม่ค่อยมีเวลามาเล่นคาร์ดิโอเท่าไหร่
ดังนั้น เราอาจจะต้องมาเริ่มปรับการเล่นเวทเทรนนิ่งให้เข้มข้นมากขึ้น และเหมาะกับการเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้นแทนดีกว่า
เรามาดูกันครับว่า เราจะเล่นเวทเทรนนิ่งยังไงให้เบิร์นแคลอรี่มากขึ้น
1.กำหนดน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกต่อเซ็ทให้เหมาะสม
โดยทั่วไป ถ้าเราอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ (Muscular Hypertrophy) เราจะต้องปรับน้ำหนักดัมเบล หรือ Kettlebell ที่ยกในแต่ละเซ็ทให้พอดี เพื่อให้เรายกได้ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท
แต่ถ้าเราอยากจะเพิ่มการเบิร์นพลังานแคลอรี่มากขึ้น เราอาจจะต้องลดน้ำหนักลง เพื่อให้เรายกได้มากกว่า 12 ครั้ง/เซ็ท
สิ่งที่เราต้องรู้ก่อนต่อมา คือ ความสามารถในการยกน้ำหนักสูงสุด 100% จะเรียกว่า 1- Rep Max หรือจะเท่ากับความพยายามสูงสุด 100%
ทีนี้ งานวิจัยในปี 2011 พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เล่นท่า Bench Press ที่ใช้น้ำหนักเท่ากับความยากประมาณ 40% จะเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่า กลุ่มที่ใช้ความยาก 90% ถึง 1 เท่าตัว
แต่เพื่อนๆครับ ในการออกกำลังกายเราไม่ควรดูแค่พลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญเพียงอย่างเดียว เพราะเราจะต้องมีการปรับให้เหมาะสมกับการลดไขมันในระยะยาวด้วย
ซึ่ง
1.งานวิจัยพบว่า น้ำหนักที่ใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่งที่แตกต่างกัน จะช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกันจริง แต่เราจะต้องออกแรงให้เต็มที่ หรือต้อง Push ตัวเองจนแทบจะหมดแรง
2.งานวิจัยในปี 2021 สรุปมาจัดเจนเลยว่า เราไม่ควรใช้น้ำหนักที่เบาเกินไป จนไม่ท้าทายร่างกาย และระดับความยากควรอยู่ที่ประมาณระหว่าง 40-60% ของ 1-Rep Max
3.ดังนั้น จำนวนครั้งที่ยกในแต่ละเซ็ท ควรจะอยูที่ประมาณระหว่าง 15-30 ครั้งต่อเซ็ท เป็นต้นครับ
2.ปรับฟอร์มการเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นการใช้งานกล้ามเนื้อหลักมากขึ้น
สิ่งแรกที่เราต้องรู้ก่อนคือ
1.กล้ามเนื้อหลักที่ใช้งาน จะเรียกว่า “Prime Movers” เช่น Prime Mover หรือกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเล่นท่า Squat คือ กล้ามเนื้อหน้าขา 4 มัด หรือ Quadriceps
2.กล้ามเนื้อรองที่เป็นตัวช่วยกล้ามเนื้อหลัก จะเรียกว่า “Synergists”
3.กล้ามเนื้อที่ช่วยให้เราทรงตัวได้ดี หรือตัวไม่แกว่งไปมาระหว่างการออกกำลังกาย จะเรียกว่า “Stabiliser”
ประเด็น คือ ท่าออกกำลังกายต่างๆ จะ target กล้ามเนื้อแต่ละมัดที่แตกต่างกัน และเราจะต้องมีการปรับฟอร์มในการเล่นเวทเทรนนิ่งให้ดีขึ้นเรื่อยๆ เพื่อที่กล้ามเนื้อ Prime Movers จะได้ทำงานมากที่สุด
สิ่งที่ผมอยากจะเน้นย้ำมากๆ คือ โปรแกรมเวทเทรนนิ่งของเราไม่ควรเปลี่ยนไปเรื่อยๆ หรือเราจะต้องทำท่าเวทเทรนนิ่งซ้ำๆ เพื่อให้สมอง ข้อต่อ และมวลกล้ามเนื้อ สื่อสารกันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
และที่สำคัญ เราควรโฟกัสที่ร่างกายเราระหว่างเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือไม่ควรดูจอแล้วทำตาม
เช่น เราอาจจะเริ่มจากการทำท่า Bodyweight Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัวก่อน พอผ่านไป 2-3 อาทิตย์ เราค่อยเริ่มถือดัมเบล และพอครบ 6-8 อาทิตย์ เราค่อยเริ่มใช้ Barbell ที่มีน้ำหนักมากกว่า เป็นต้น
สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้ต่อมา คือ
1.ท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน จะเรียกว่า “Compound Exercise” เช่น ท่า Squat, Deadlift, Lat Pulldowns และ Bench Press
2.ท่าออกกำลังกายที่ใช้งานกล้ามเนื้อมัดเล็ก หรือแยกย่อยออกไป จะเรียกว่า “Isolation Exercise” เช่น ท่าเล่นหน้าแขน อย่าง Biceps Curls และ Leg Extension เป็นต้น
ซึ่งงานวิจัยในปี 2017 ได้เปรียบเทียบ และสรุปมาชัดเจนเลยว่า
ท่า Lat Pulldowns จะเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าท่า Biceps Curls เกือบ 20%
ท่า Leg Extension จะเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้น้อยกว่าท่า Squat เกือบ 35% เป็นต้น
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า ในโปรแกรมเวทเทรนนิ่งของเรา จะต้องมีการฝึกเล่นท่า Compound Exercise
และที่สำคัญ เราควรบริหารกล้ามเนื้อไปพร้อมกันทั่วร่างกาย หรือเป็นแบบ Full Body Workout ดีกว่า เพื่อที่เราจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้นไปพร้อมกันด้วย
3.ปรับเวลาเล่นและเวลาพักให้เหมาะสม
เพื่อนๆอาจจะเคยสังเกตเห็นว่า คนเล่นเวทเทรนนิ่งส่วนใหญ่ จะมีเวลาพักระหว่างเซ็ท หรือ Rest Intervals ประมาณ 60-180 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและเรียกแรงกลับมาก่อน แล้วค่อยไปยกเซ็ทต่อไป
ซึ่งการทำแบบนี้ จะส่งผลดีมากๆ ต่อการสร้างกล้ามความแข็งแรง หรือเราจะสามารถยกน้ำหนักได้หนักขึ้น และการสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย
แต่ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากจะเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้น เราจะต้องมีการปรับเวลาเล่นเวทเทรนิ่ง และเวลาพักระหว่างเซ็ทให้เหมาะสมด้วย
ซึ่งในปี 2011 นักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม นั่นคือ
กลุ่มที่ 1 จะเล่นเวทเทรนนิ่งแบบปรกติ หรือพักระหว่างเซ็ทประมาณ 3 นาที และเวลาออกกำลังกายรวม จะอยู่ที่ 115 นาทีต่อครั้ง
กลุ่มที่ 2 จะเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ “Circuit Training” หรือการออกกำลังกายแต่ละท่าต่อเนื่องกันเลย โดยไม่มีเวลาพัก หรือพักระหว่างท่าออกกำลังกาย ไม่เกิน 30 วินาที พอครบทุกท่าแล้ว ค่อยกลับมาเริ่มรอบที่ 2 จนครบ 3 รอบ และเวลาทั้งหมดในการออกกำลังกาย จะอยู่ที่ 66 นาทีเท่านั้น
และ 8 อาทิตย์หลังจบการทดลองพบว่า การสร้างความแข็งแรงและมวลสร้างกล้ามเนื้อ จะไม่แตกต่างกันทั้ง 2 กลุ่ม แต่กลุ่มที่ 2 จะสามารถลดไขมันได้มากกว่า และจะใช้เวลาในการออกกำลังกายต่อครั้งสั้นกว่าด้วย
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า การเล่นเวทเทนนิ่งแบบ Circuit Training หรือ Metabolic Resistance Training ที่จะรวมท่าออกกำลังกาย ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายไปพร้อมกัน จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งแบบปรกติ
แต่สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวัง คือ เราจะต้องเน้นออกกำลังกายแบบทั่วร่างกาย หรือเราไม่ควรเล่นแค่ท่า Squat จนกล้ามเนื้อหน้าขาล้า และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เป็นต้นครับ
ที่มา : fitterminal.com
