ไม่ต้องเป็นคนชอบกินเค็มก็มีสิทธิได้รับโซเดียมสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัว เพราะมากกว่า 70% ของโซเดียมมาจากอาหารสำเร็จรูปและร้านอาหารนอกบ้านที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่ถึงอย่างนั้นก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง วันนี้พรีโมแคร์นำเทคนิคดีๆ ในการลดโซเดียม ลดเสี่ยงความดันโลหิตสูง สาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองมาฝากกัน
โซเดียมคืออะไร?
โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย รวมถึงระบบกล้ามเนื้อ ประสาท และระบบความดันโลหิต แต่หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการกักเก็บน้ำไว้มากเกินไป ทำให้อวัยวะต่างๆ ต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดน้ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง และอาจตามมาด้วยโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด
ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือป่นประมาณ 1 ช้อนชา หรือ 6 มิลลิกรัมเท่านั้น ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีภาวะก่อนความดันโลหิตสูงนั้นควรจำกัดโซเดียมที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการลดและควบคุมระดับความดันโลหิตให้ได้ผลดียิ่งขึ้น
แหล่งอาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง?
แม้แต่อาหารที่ไม่ได้มีรสเค็มก็อาจมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงได้ อาหารที่มักมีโซเดียมสูงและควรรับประทานแต่น้อย ได้แก่
- เกลือ ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมถึงน้ำสลัด
- อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม เบคอน หมูยอ แหนม กุนเชียง
- ของตากแห้ง ของดอง และซุป
- อาหารที่ผ่านการอบ และขนมกรุบกรอบ เช่น มันฝรั่งทอดหรอบ แคร็กเกอร์ บิสกิต
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณปานกลาง แต่รับประทานบ่อย หรือรับประทานในปริมาณมาก เช่น ขนมปังหรือธัญพืชที่ปรุงรสหรือเติมเกลือ ก็เป็นตัวแปรที่ทำให้ได้รับโซเดียมในปริมาณสูงได้เช่นกัน
เทคนิคการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์และอาหาร
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้อ และเลือกที่มีโซเดียมต่ำที่สุด
- เช็กปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์นั้นๆ เพื่อจำกัดการรับประทานให้พอดี และไม่เผลอรับประทานโซเดียมมากเกินไป เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการเพิ่มเติมที่นี่
- เลือกซื้อซอสและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมน้อยหรือผลิตมาสำหรับคนที่ต้องการลดโซเดียมโดยเฉพาะ โดยเครื่องปรุงรสต่างๆ นั้นแม้จะไม่ได้มีรสชาติเค็ม แต่ก็มีโซเดียมสูงได้ เช่น น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด ซอสถั่วเหลือง และของดองทั้งหลาย
- หากซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ควรเลือกที่มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งเป็นปริมาณโซเดียมสำหรับอาหารมื้อหลักที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
- สำหรับผักกระป๋องควรเลือกที่ระบุว่า ‘ไม่มีเกลือ’ หรือ ‘ไม่เติมเกลือเพิ่ม’
- รับประทานผักและผลไม้เปล่าๆ ที่ไม่คลุกเกลือหรือไม่จิ้มพริกเกลือดีที่สุด
เทคนิคการเตรียมอาหารแบบลดโซเดียม
- เติมรสชาติให้อาหารด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร เช่น กระเทียม อบเชย หอมแดง หอมหัวใหญ่ น้ำมะนาว น้ำสมสายชู และเครื่องปรุงที่ไม่มีเกลือ แทนการใช้เกลือ
- หากรับประทานถั่วหรือผักในรูปแบบกระป๋อง ควรเทน้ำออกให้หมด เพื่อลดปริมาณโซเดียม
- หากยังปรับตัวให้รับประทานอาหารที่ลดเกลือหรืออาหารโซเดียมต่ำไม่ได้ แนะนำให้แบ่งครึ่งอาหารชนิดเดียวกันที่มีโซเดียมปกติ และอาหารที่ลดโซเดียม แล้วนำมารับประทานรวมกัน วิธีนี้จะช่วยลดโซเดียมไปได้ครึ่งหนึ่ง และยังคงให้รสชาติที่คุ้นชินโดยไม่รู้สึกถึงความต่างมากนัก
- เลือกวิธีการทำอาหารที่ดึงรสชาติตามธรรมชาติของวัตถุดิบออกมาให้มากที่สุด เช่น ย่าง ปิ้ง ตุ๋น เพื่อลดการเติมเกลือ
- เพิ่มวัตถุดิบที่มีโพแทสเซียม เช่น มันเทศ มันฝรั่ง มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ ถั่วแดง ส้ม กล้วย แคนตาลูป และกรีกโยเกิร์ต ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดปฏิกิริยาของร่างกายจากการได้รับโซเดียม และยังช่วยความดันโลหิตได้ด้วย
- จำกัดการใช้เครื่องปรุงและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปในการทำอาหาร เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวปรุงรส เป็นต้น
เคล็ดลับลดโซเดียมเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
- ขอให้พนักงานช่วยปรุงอาหารโดยใช้เกลือในปริมาณน้อย
- ชิมอาหารก่อนปรุง หากยังไม่ได้รสชาติที่พอใจ ลองเพิ่มเครื่องปรุงอื่นๆ ก่อนเป็นอันดับแรก เช่น พริกไทย และมะนาว ก็อาจช่วยเพิ่มรสชาติที่ถูกใจได้
- มองหาคีย์เวิร์ดอาหารที่มีโซเดียมสูง และหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น หรือสั่งให้น้อยที่สุด เช่น ของดอง คั่วเกลือ หมักเกลือ รมควัน บาร์บีคิว ซุป ซอสถั่วเหลือง ซอสมิโซะ ซอสเทอริยากิ
- เลือกอาหารที่ปรุงด้วยการลวก นึ่ง ต้ม ย่าง ปิ้ง อบ ที่มีโซเดียมน้อยกว่า
- จำกัดปริมาณอาหารเพื่อลดแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยลดโซเดียมไปพร้อมๆ กัน อาจสั่งแบบลดปริมาณ แบ่งรับประทานกับเพื่อน หรือห่ออีกครึ่งหนึ่งกลับบ้านไว้สำหรับรับประทานทีหลังก็ได้
ไม่อยากลดเค็ม ใช้ ‘เกลือลดโซเดียม’ ได้ไหม?
เกลือลดโซเดียมและเครื่องปรุงต่างๆ ในสูตรลดโซเดียม เป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมจากอาหารได้ โดยเป็นเกลือหรือเครื่องปรุงที่ใช้โพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบแทนโซเดียมในบางส่วนหรือแทนโซเดียมทั้งหมด แต่มีข้อควรระวังการใช้ในผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม เช่น ผู้ป่วยโรคไต ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารให้แน่ใจว่าการเลือกใช้เกลือโซเดียมนั้นคือทางเลือกที่ดีสำหรับตัวคุณจริงๆ หรือไม่
การปรับลดอาหารที่มีโซเดียมสูง และเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำแทนอาจไม่ถูกปากในช่วงแรก แต่นานไปก็จะกลายเป็นความคุ้นชินและกินได้อย่างมีความสุข โดยมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ลดการรับประทานอาหารโซเดียมสูงจะเริ่มชอบรสชาติที่มีโซเดียมต่ำมากกว่า และเมื่อได้กลับไปกินอาหารโซเดียมสูงดังเดิมก็จะรู้สึกว่าเค็มเกินไป
ที่มา : primocare.com
