Home เทรนนิ่ง บอดี้เวท 10 กระบวนท่าออกกำลังกายสำหรับโทนกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

10 กระบวนท่าออกกำลังกายสำหรับโทนกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ให้เราเน้นเบสิคไปเลย!

เราต่างรู้ดีว่าการออกกำลังกายทุกวันนั้นดีต่อสุขภาพร่างกาย แต่ด้วยความที่เรามีทางเลือกเยอะ แต่กลับมีข้อมูลน้อยเกินไป อาจทำให้ต้องเสียเวลาทดลองว่าท่าไหนที่มันใช้ได้ผล แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะทางเราได้คัดเลือกท่าดีๆมาให้แล้ว

อยากให้เพื่อนๆลอง 10 กระบวนท่านี้เพื่อเพิ่มความฟิตแบบสุดๆ ควบคู่ไปกับโปรแกรมการซ้อมของเรา เพื่อให้มันกลายเป็นการซ้อมที่เรียบง่ายแต่ได้ผล ซึ่งจะทำให้เราหุ่นดีไปตลอดชีวิต หลังจากที่ผ่านไป 30 วัน ถึงแม้ว่าเราจะฝึก 10 กระบวนท่านี้แค่สัปดาห์ละสองวัน แต่เราก็จะสามารถสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น , มีความทรหดมากขึ้นและทรงตัวได้ดีขึ้น นอกจากนี้เสื้อผ้าของเราจะฟิตมากขึ้นด้วย และอย่าลืมว่าไม่ควรหักโหมเพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ ให้ฝึกแบบเบสิคไปเรื่อยๆ

1.ท่า Lunges
การฝึกการทรงตัวคือหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญในการฝึกออกกำลังกายที่ครบเครื่อง ท่า Lunges จะช่วยปรับปรุงฟังก์ชั่นการเคลื่อนไหวของเรา , ในขณะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาและกล้ามเนื้อสะโพก

    • เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว
    • ก้าวขาขวาไปด้านหน้าและงอเข่าขวาลงมา จนกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้น , ต้องระวังอย่าให้เข่ายื่นไปด้านหน้า อย่าให้มันยื่นไปไกลกว่าตำแหน่งเท้าข้างขวา
    • ออกแรงดันที่เท้าข้างขวายกตัวกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปใช้ขาซ้าย แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
    • ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ

    2.ท่า Push ups
    ลองวิดพื้นให้ได้ซัก 20 ทีหน่อยซิ ท่าวิดพื้นเป็นท่าเบสิคที่มีการใช้น้ำหนักตัวในการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะว่าในระหว่างฝึกท่านี้จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนเลย

      • เริ่มต้นด้วยท่า Plank , เราจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางมันแน่นไปหมด , ไหล่ถูกดึงไปด้านหลังและดึงลงด้านล่าง และหลังของเราควรอยู่ในท่วงท่าที่เป็นธรรมชาติ
      • งอศอกแล้วค่อยๆหย่อนตัวเข้าหาพื้น , เมื่อหน้าอกแตะพื้นนิดหน่อยให้ยืดศอกขึ้นและกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น , โฟกัสไปที่การทำให้ศอกชิดลำตัวในขณะที่เรากำลังเคลื่อนไหว
      • ทำให้ได้ 3 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตให้เราวิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

      3.ท่า Squats
      ท่า Squats จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง , เช่นเดียวกันกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังล่างและก้น เพราะว่ามันมีการใช้งานกล้ามเนื้อมัดใหญ่บางส่วนของร่างกาย แถมยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีอีกด้วย

        • เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง , ตำแหน่งของเท้าต้องกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย , ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
        • ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง , ยกหน้าอกและคางเอาไว้ตลอดเวลา , ดันก้นไปด้านหลังและงอเข่าลงคล้ายๆกับกำลังจะนั่งเก้าอี้
        • ต้องระวังอย่าให้เข่าเอนออกไปด้านข้างหรือหุบเข้ามาด้านใน , ให้หย่อนตัวลงมาจะกระทั่งต้นขาหลังขนานกับพื้น , เอาแขนยื่นมาด้านหน้าลำตัวในท่วงท่าที่ทำแล้วรู้สึกสบาย , หยุดนิ่งค้างไว้ 1 วินาที , หลังจากนั้นยืดขายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
        • ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

        4.ท่า Standing overhead dumbbell presses
        เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน มีการใช้งานข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วน ช่วยให้เราได้ฝึกร่างกายหลายส่วนในคราวเดียว ท่า Standing overhead press ไม่ได้เป็นเพียงหนึ่งในท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดเท่านั้น ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางอีกด้วย

          อุปกรณ์ที่เราต้องใช้คือ : ดัมเบลหนัก 10 ปอนด์ หรือ 4.5 กก.

          • เลือกดัมเบลน้ำหนักเบามาใช้ – ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นให้ใช้ดัมเบลหนักประมาณ 4.5 กก. เริ่มต้นท่าด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะให้ต้นแขนขนานกับพื้น
          • เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , เริ่มต้นดันแขนขึ้นไปจนแขนตั้งตรงเหนือศีรษะ , และต้องให้ศีรษะและคออยู่นิ่งๆตลอดเวลา
          • พอยกขึ้นไปแล้วให้ค้างไว้สักพักนึง , งอศอกแล้วหย่อนแขนลงมาจนกระทั่งต้นแขนของเราขนานกับพื้นอีกครั้งนึง
          • ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

          5.ท่า Dumbbell rows
          ท่านี้ไม่ได้แค่เพียงช่วยให้คุณผู้หญิงดูดีตอนใส่ชุด Dress แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนมีความแข็งแรงมากขึ้น ให้เราเลือกใช้ดับเบลที่มีน้ำหนักกลางๆ เพื่อให้เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนตอนที่ฝึกท่านี้

            อุปกรณ์ที่เราต้องใช้คือ : ดัมเบลหนัก 10 ปอนด์ หรือ 4.5 กก.

            • เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง สำหรับมือใหม่เราขอแนะนำว่าอย่าใช้ดัมเบลหนักเกิน 4.5 กก.
            • งอตัวมาด้านหน้าโดยใช้เอว เพื่อให้หลังของเราทำมุมกับพื้นได้ 45 องศา , แต่ระวังอย่างอหลังตอนที่ฝึกท่านี้ , ปล่อยแขนห้อยลงมาทั้งสองข้าง , คอต้องเป็นเส้นตรงในแนวเดียวกันกับหลัง และต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง
            • เริ่มต้นจากใช้แขนขวาก่อน , งอศอกแล้วดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอก , เราต้องแน่ใจว่ากำลังใช้งานกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอยู่นะ และยกดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก
            • กลับสู่ท่าเริ่มต้น , และทำซ้ำโดยใช้แขนซ้ายแบบนี่นับเป็น 1 รอบ ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ

            6.ท่า Single-leg deadlifts
            อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เป็นการฝึกการทรงตัว การฝึกท่า Single-leg deadlifts จำเป็นต้องใช้ความมั่นคงและพลังกล้ามเนื้อขา ให้เราใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาในการฝึกท่านี้

              อุปกรณ์ที่เราต้องใช้คือ : ดัมเบล

              • เริ่มด้วยการถือดัมเบลไว้ที่มือขวา และให้เข่าขวางอเล็กน้อย
              • งอตัวโดยใช้สะโพก , เริ่มเตะขาซ้ายไปด้านหลังยกขึ้นมา , หย่อนดัมเบลเข้าหาพื้น
              • เมื่อตัวของเราขนานเป็นเส้นตรงกับพื้นแล้ว , ค่อยๆยกตัวขึ้นมากลับไปเป็นท่ายืนอย่างช้าๆ , ออกแรงที่กล้ามเนื้อก้นขวา , กระดูกเชิงกรานจะต้องอยู่ในแนวราบกับพื้นตลอดเวลาที่เราเคลื่อนไหว
              • ทำซ้ำ 10-12 รอบ ก่อนที่จะย้ายไปทิ้งน้ำหนักไปที่มือซ้าย และทำซ้ำโดยใช้ขาข้างซ้าย

              7.ท่า Burpees
              ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความทรหดให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ

                • เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว
                • ยกมือขึ้นมาไว้ด้านหน้า , ทำท่า squat ลงมา และเมื่อมือถึงพื้นให้ยืดขาไปด้านหลังเป็นท่าเตรียมวิดพื้น
                • ทำท่าวิดพื้น
                • กลับมาอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น , แล้วงอเอวแล้วยกขามาข้างหน้าเอาให้ใกล้กับมือมากที่สุด ถ้าจำเป็นก็ต้องกางขาให้กว้างกว่ามือ
                • ยืนตัวตรงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดด
                • แบบนี้นับเป็น 1 รอบ สำหรับมือใหม่ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ

                8.ท่า Side planks
                ร่างกายที่แข็งแรงจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงคอยทำหน้าที่เป็นรากฐาน ดังนั้นไม่ควรละเลยท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น Side planks ให้โฟกัสไปที่การควบคุมกล้ามเนื้อเพื่อให้เราสามารถฝึกท่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

                  • นอนเอาลำตัวข้างขวาลงพื้น , ยืดขาตรงเท้าซ้ายวางไว้บนเท้าขวา , ยกลำตัวลอยขึ้นมาโดยใช้ข้อศอกขวาและแขนด้านหน้า , ตำแหน่งศอกควรที่จะตรงกับใต้หัวไหล่
                  • ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้กระดูกสันหลังยึดอยู่กับที่ , จากนั้นยกสะโพกและเข่าลอยขึ้นเหนือพื้น , ทำให้ร่างกายเราเป็นเส้นตรง
                  • กลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 รอบ แล้วค่อยเปลี่ยนข้างไปฝึกอีก 3 เซ็ต

                  9.ท่า Sit ups
                  ท่า Situps เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเน้นฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าหากเรามีปัญหาที่หลังล่างให้เปลี่ยนไปเน้นฝึกท่า crunch แทน ซึ่งมันจะใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่เพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้น

                    • เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหลังแล้วงอเข่า , เท้าแบนราบกับพื้น , เอามือประสานกันไว้หลังศีรษะ
                    • เราจะต้องให้เท้าของเราแปะติดกับพื้นตลอดเวลา , จากนั้นยกศีรษะขึ้น , ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดเลย , อย่าให้คอมีอาการตึงเครียดในตอนที่ยกตัวขึ้นมา
                    • เมื่อหน้าอกของเราชนกับขาแล้ว , ค่อยหย่อนตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
                    • สำหรับมือใหม่ทำให้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 รอบ

                    10.ท่า Glute bridge
                    ท่า Glute bridge จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วน Posterior chain ทั้งหมดเลย ไม่ได้แค่เพียงดีกับเราเท่านั้นแต่ยังทำให้ก้นงอนขึ้นด้วย

                      • เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นแล้วงอเข่า , เท้าแบนราบกับพื้น , แขนชี้ตรง วางแขนไว้ด้านข้างลำตัวและหันฝ่ามือลงกับพื้น
                      • ออกแรงดันที่เท้า , ยกก้นขึ้นมาจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง , สะโพก และต้นขา , หลังส่วนบนและไหล่ของเราจะต้องวางอยู่บนพื้น , เราจะต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าลงมาจนถึงส่วนแกนกลาง
                      • ค้างไว้ 1-2 วินาที และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
                      • ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 รอบ

                      การเพิ่มระดับความยาก
                      เมื่อเราฝึกท่าพวกนี้จนร่างกายเริ่มเกิดความเคยชินแล้ว ก็ควรที่จะเพิ่มระดับความยากให้มากขึ้นไปอีกด้วยวิธีการดังนี้

                      • เพิ่มจำนวนรอบอีก 5 รอบ
                      • เพิ่มน้ำหนักของดัมเบล

                      ที่มา : vrunvride.com

                      PHP Code Snippets Powered By : XYZScripts.com
                      Exit mobile version