การนั่งทำงานนานๆ บนเก้าอี้ ส่งผลต่อร่างกายส่วนล่างของคุณอย่างเห็นได้ชัด ส่งผลต่อการสะสมไขมัน เกิดเป็นหน้าท้องยื่น และทำให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก เกิดตะคริวในกล้ามเนื้อได้ง่าย การออกกำลังกายแบบยืน เป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพและความแข็งแรง ช่วยให้ลดน้ำหนักและป้องกันโรคต่างๆ ได้
การออกกำลังกายแบบยืนเพื่อลดไขมันหน้าท้อง หากต้องการลดน้ำหนักโดยรวมและกำจัดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น ให้ฝึกท่ายืน 5 ท่านี้เป็นประจำ
5 ท่าออกกำลังกายแบบยืน เบิร์นไขมันหน้าท้อง
1.ท่าพับตัวไปข้างหน้า (Forward Fold)
ท่าพับตัวไปข้างหน้า เป็นท่าออกกำลังกายแบบยืนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว การฝึกท่านี้เป็นประจำ ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและระบบย่อยอาหารอีกด้วย
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
- หายใจออก ก้มตัวลงไปข้างหน้า โดยรักษาหลังให้ตรง
- พยายามแตะปลายเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง หรือจับศอกไว้
- หายใจเข้า กลับมายืนตัวตรง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ข้อดี:
- ช่วยลดน้ำหนัก
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
- improves ระบบย่อยอาหาร
- บรรเทาอาการปวดหลัง
ข้อควรระวัง:
- ผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า หรือ กระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
- ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
- หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
- หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย
2.ท่า Hip Circles
ไขมันหน้าท้องส่วนเกินส่งผลต่อปัญหาอ้วน เพื่อรักษารูปร่างให้สมส่วน ท่า Hip Circles เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม ช่วยลดไขมันหน้าท้อง ไขมันสะโพก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน
วิธีทำ:
- สวมสายยางยืด (Hip Circle) ไว้ที่ระดับสะโพก
- ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
- เกร็งหน้าท้อง
- ก้าวขาข้างซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ยกปลายเท้า
- หมุนสะโพกเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
- หมุนสะโพกเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
- ทำซ้ำกับขาข้างขวา
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (ข้างละ 10 ครั้ง)
ข้อดี:
- ช่วยลดไขมันหน้าท้องและไขมันสะโพก
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน
- เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
- กระตุ้นระบบเผาผลาญ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวแข็งแรง
ข้อควรระวัง:
- ผู้ที่มีปัญหาข้อสะโพก หรือ กระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
- ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
- หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
- หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย
3.ท่าเอื้อมตัวไปด้านข้าง (Side Reach)
ท่าเอื้อมตัวไปด้านข้าง เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง กระตุ้นระบบเผาผลาญ และเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย การฝึกท่านี้เป็นประจำ ยังส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
- เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ระดับอก
- หายใจออก เอื้อมแขนขวาไปทางด้านข้างแตะปลายเท้า
- หายใจเข้า กลับมายืนตัวตรง
- ทำซ้ำกับแขนซ้าย
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (ข้างละ 10-15 ครั้ง)
ข้อดี:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน
- เผาผลาญไขมันหน้าท้อง
- กระตุ้นระบบเผาผลาญ
- เผาผลาญแคลอรี่
- ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง
- กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต
- improve ระบบย่อยอาหาร
ข้อควรระวัง:
- ผู้ที่มีปัญหาหัวไหล่ หรือ กระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
- ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
- หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
- หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย
4.ท่ายกขาแบบยืน (Standing Leg Raises)
ท่ายกขาแบบยืน เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีต่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง การฝึกท่านี้เป็นประจำ ช่วยลดไขมันหน้าท้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
- เกร็งหน้าท้อง
- ค่อยๆ ยกขาข้างซ้ายขึ้น ขนานกับพื้น
- หายใจออก
- หายใจเข้า กลับมายืนตัวตรง
- ทำซ้ำกับขาขวา
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (ข้างละ 10-15 ครั้ง)
ข้อดี:
- ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
- กระตุ้นระบบเผาผลาญ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
ข้อควรระวัง:
- ผู้ที่มีปัญหาหลัง หรือ หัวเข่า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
- ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
- หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
- หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย
5.ท่าสควอทบิดตัว (Squat Twists)
ท่าสควอทบิดตัว เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าท่า ranches, sit-ups หรือท่าสควอทธรรมดา กลายเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
- ย่อตัวลงเหมือนท่าสควอท ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- บิดตัวไปทางซ้ายพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นแตะปลายเท้าซ้าย
- กลับมายืนตัวตรง
- ทำซ้ำกับอีกข้าง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (ข้างละ 10-15 ครั้ง)
ข้อดี:
- เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าท่าค ranches, sit-ups หรือท่าสควอทธรรมดา
- ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
- กระตุ้นระบบเผาผลาญ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
ข้อควรระวัง:
- ผู้ที่มีปัญหาหลัง หรือ หัวเข่า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
- ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
- หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
- หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย
ที่มา : sanook.com
