สุขภาพกายดี สุขภาพจิตดีตาม แนะ 6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ทำไม่ยากช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายลดความเสี่ยงหกล้มแถมสุขภาพจิตดีตามด้วย!
การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ จะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรง และช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆ ในร่างกายให้กลับมาทำงานได้อย่างปกติได้อีกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจ และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงไม่ให้หกล้ม นอกจากนี้ยังช่วยให้สภาพจิตใจของผู้สูงอายุดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า หรือความวิตกกังวล
6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
- ท่าเขย่งฝ่าเท้า ยืนจับเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง แยกเท้าสองข้างออก
ค่อยๆเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 3 นาที เเละค่อยลดลงส้นเท้าลง ทำสลับกันไปมาสองข้าง
- ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่าขึ้นข้างหนึ่ง โดยเท้าและขาอีกข้างวางราบกับพื้น จากนั้นสอดมือไว้ใต้ข้อพับขาข้างที่ยกขึ้น ดึงให้เข่าชิดอกค้างไว้ 10-20 วินาที ค่อยๆ ลดขาลง ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง
- ท่าเหยียดขา นั่งบนเก้าอี้เเล้วค่อยๆเหยียดเข่าไปด้านหน้า ค้างไว้ประมาณ 3 นาที หลังจากนั้นดึงเท้ากลับมาวางบนพื้น ทำสลับกันไปมาทั้งสองข้าง
- ท่างอเข่า ยืนจับเก้าอี้ งอเข่าพับไปด้านหลัง ใช้มือจับปลายเท้าช่วยดึงที่ต้นขาด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่ต้นขา ทำค้างไว้ประมาณ 3 นาที จากนั้นค่อยๆงอเข่าลง ทำสลับทั้งสองข้าง
- ท่ายืนด้วยส้นเท้า ยืนจับเก้าอี้ แยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ กระดกเท้าขึ้น โดยยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อยๆวางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10 – 20 ครั้ง
ข้อควรระวังในการออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ
ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเบื้องต้น ว่ากีฬาชนิดไหนที่เหมาะสม และสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะบางโรคประจำตัวอาจกำเริบได้ เพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้ง เกิดประโยชน์สูงสุดกับผู้สูงอายุ
- โรคหัวใจ ก็ควรหลีกเลี่ยงชนิดกีฬาที่ออกแรงเยอะ เพราะอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป และอาจทำให้หัวใจวายได้
- ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้า หรือข้อเข่าเสื่อม ก็ควรหลีกเลี่ยงชนิดกีฬาที่ลงน้ำหนัก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก
ระหว่างออกกำลังกาย หากมีอาการผิดปกติ เช่น หายใจไม่ออก แน่นหน้าอก อ่อนเพลียผิดปกติ ควรหยุดการออกกำลังกายและปรึกษากับแพทย์
ก่อนออกกำลังกายสูงอายุควรอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ ด้วยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อเป็นการวอร์มอัพให้ร่างกายตื่นตัว ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง กินอาการก่อนออกกำลังกายประมาณ 40 – 60 นาที หากรู้สึกเหนื่อย ก็ควรหยุดพัก อย่าฝืนทำต่อเนื่อง เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้และควรตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากโรคต่างๆ
ที่มา : pptvhd36.com
