ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ เป็นส่วนที่โอบล้อมลำตัวและกระดูกเชิงกราน มีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยรักษาความมั่นคงให้ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเอื้อมตัว ยืดเหยียด และงอตัว
นอกจากนั้น การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว ยังมีส่วนช่วยพัฒนาท่าทางของร่างกาย และอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับหลังส่วนล่างได้อีกด้วย
ซิทอัพอย่างถูกวิธีทำได้อย่างไร ?
ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง แต่บางคนเมื่อซิทอัพมักจะเกิดอาการตึงและเกร็งที่กล้ามเนื้อคอ หรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ ตามมา ดังนั้น การซิทอัพในท่าที่ถูกวิธีจึงสำคัญเพราะจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ท่าซิทอัพที่เหมาะสมควรปฏิิบัติ ดังนี้
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าอย่างมั่นคงบนพื้น เพื่อช่วยให้ร่างกายส่วนล่างมีความมั่นคง
- นำมือขวาแตะไหล่ซ้ายและมือซ้ายแตะไหล่ขวา แขนทั้ง 2 ข้างวางที่หน้าอก หรือนำมือมาแตะไว้หลังใบหู โดยต้องไม่วางมือแต่ให้ดึงช่วงลำคอ
- ยกตัวขึ้นโดยงอตัวไปทางเข่า ในขณะที่กำลังยกตัว ให้ค่อย ๆ หายใจออก และควรสังเกตในขณะที่ซิทอัพว่าเป็นช่วงเอวที่งอ ไม่ใช่ช่วงคอ
- ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และในขณะที่ลดตัวลงให้หายใจเข้า
- ในขณะที่กำลังซิทอัพ ให้เอาเท้ามาเกี่ยวกันไว้ ซึ่งจะทำให้ขาช่วงล่างได้ออกแรงด้วย
- สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรซิทอัพให้ได้ 10 ครั้ง/1 เซ็ท
นอกจากนี้ ยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายอาจจะมีเครื่องซิทอัพ ซึ่งจะช่วยให้ซิทอัพได้ในขณะที่กำลังนั่ง และเป็นท่าทางที่ไม่ทำให้คอตึง ผู้เล่นควรเลือกน้ำหนักที่ตนเองทำได้ประมาณ 8–12 ครั้ง แบบสบาย ๆ จากนั้นดันเบาะที่อยู่ช่วงอกลงไปยังต้นขา และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ประโยชน์ของการซิทอัพ
ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ได้แก่ คอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และหลังส่วนล่าง ไม่ใช่เพียงแค่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี รวมไปถึงช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมโครงสร้างร่างกาย ทำให้มีบุคลิกและรูปร่างที่ดูดีขึ้นโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก
ซิทอัพกับครันช์ (Crunches) มีความแตกต่างกันอย่างไร ?
ท่าครันช์ เป็นท่าบริหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความคล้ายคลึงกันกับซิทอััพ แต่แตกต่างตรงที่ท่าครันช์จะมีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น และเน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น ทำให้ครันช์เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคที่ได้รับความนิยม รวมทั้งมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงส่วนแกนกลางลำตัว อย่างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ซึ่งจะช่วยพัฒนาโครงสร้างและความสมดุลของร่างกายได้เช่นเดียวกับการซิทอัพ
ซิทอัพมีความเสี่ยงหรือไม่ ?
ถึงแม้ว่าการซิทอัพจะมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางของลำตัวหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่ซิทอัพมักจะใช้กล้ามเนื้อสะโพกในการออกแรง ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดทับหมอนรองกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังได้ และการซิทอัพมีความเสี่ยงทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและหลังส่วนล่างได้เช่นกัน
นอกจากนั้น ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายด้วยการซิทอัพ หากเคยมีประวัติการบาดเจ็บใด ๆ ควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อเกิดอาการตึงซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้ในภายหลัง
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง
นอกจากการซิทอัพแล้ว อาจเสริมท่าออกกำลังกายหรือออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น
ท่า Back Extensions
Back Extensions เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีวิธีดังนี้
- ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำและใช้ข้อศอกช่วยพยุงตัว ยืดเหยียดสันหลัง ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและยืดคอตั้งตรงออกไปในแนวเดียวกับไหล่
- จากนั้นใช้มือช่วยดันลำตัวช่วงบน แอ่นหลังให้ขึ้น และยืดคอขึ้น ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่หน้าท้องได้ยืดตัว สูดหายใจและทำค้างไว้ประมาณ 5–10 วินาที แล้วกลับไปยังท่าเริ่มต้น โดยควรทำซ้ำประมาณ 8–10 ครั้ง
- ควรระวังอย่าให้คองอไปทางด้านหลัง และควรให้สะโพกวางแนบกับพื้น
การใช้เครื่องฝึกท่า Back Extension
เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ท่าทำตรงกันข้ามกับการใช้เครื่องซิทอัพ โดยเครื่องเล่นท่า Back Extension จะมีเบาะอยู่ที่ด้านหลังสำหรับให้นั่งลงและออกแรงดันเบาะไปทางด้านหลัง
ท่า Leg Lifts
เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีวิธีดังนี้
- นอนหงาย และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกขาขึ้นให้ห่างจากพื้นประมาณ 12 นิ้ว
- หากยกขา 2 ข้างพร้อมกันแล้วรู้สึกยากเกินไป ให้ยกทีละข้าง และยกขาให้สูงขึ้นในระดับที่ทำให้รู้สึกสบาย
ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ซิทอัพได้หรือไม่?
ในช่วงเวลา 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ โดยปกติแล้วสามารถออกกำลังกายอย่างที่เคยทำอยู่ก่อนหน้าได้ตามปกติ รวมไปถึงการซิทอัพ ถึงแม้ว่าอาการแพ้ท้องและความอ่อนเพลียที่เกิดขึ้นจะทำให้อยากออกกำลังน้อยลง ถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากอยู่ในช่วงของการตั้งครรภ์เดือนที่ 4–6 การออกกำลังกายต่าง ๆ อาจจะมีข้อจำกัดมากขึ้น เพราะบางท่าบริหารอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายและทารกในครรภ์ได้ และหากท้องเริ่มขยายใหญ่ขึ้นควรหยุดซิทอัพ
หากผู้ที่ตั้งครรภ์เลือกที่จะทำท่าครันช์ ควรลองใช้ท่าที่มีการดัดแปลงเพื่อให้เกิดความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ด้วยการงอเข่าขึ้นในระหว่างที่ทำท่าครันช์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน (Diastasis Recti) ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังและสามารถป้องกันอาการปวดหลังได้
อย่างไรก็ตาม หากผู้ที่ตั้งครรภ์มีอาการเจ็บปวด มีเลือดออก หรือมีความกังวลจากการซิทอัพ ควรหยุดทันทีและรีบไปพบแพทย์ หากผู้ที่ตั้งครรภ์มีข้อสงสัย หรือไม่เคยออกกำลังกายในระหว่างที่ตั้งครรภ์มาก่อน ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน
ที่มา : www.pobpad.com
