ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายอย่างไรถึงจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่สุด แต่ควรจะต้องคำนึงถึงช่วงอายุว่าเหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ๆ หรือไม่ เพื่อที่จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ให้ส่งกระทบกับสุขภาพสำหรับช่วงอายุนั้น ๆ ด้วย
ช่วงอายุมีความสำคัญกับการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างไร
การลดน้ำหนักแต่ละช่วงอายุมีข้อจำกัดทั้งการเผาผลาญพลังงาน และความแข็งแรงของร่างกายที่แตกต่างกัน โดยเมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะลดลงส่งผลให้ประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญทำงานได้ต่ำลง และความแข็งแรง ความอึดในการออกกำลังกายก็จะน้อยลงเช่นกัน ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ดังนั้น การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ควรจะมีประเภทและปริมาณในการออกกำลังกายที่เหมาะกับช่วงอายุนั้น ๆ
การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญษของร่างกาย โดยก่อนที่เราจะไปรู้ว่าเราต้องออกกำลังกายประเภทไหน เรามาดู “อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกาย (BMR)” ของอายุเรากันก่อนดีกว่าค่ะ
อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกาย (Basal Metabolic Rate : BMR)
เป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน ในขณะที่พักผ่อน โดยร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำ ซึ่งเป็นพลังงานที่ถูกใช้ไปเพื่อรักษาระดับการมีชีวิต ใช้ควบคุมระบบอวัยวะต่าง ๆ ให้ทำงานปกติหรืออยู่ในภาวะคงที่ เช่น การเต้นหัวใจ การย่อยอาหาร การหายใจ เป็นต้น
อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายนี้ คิดเป็นร้อยละ 50-80 โดยผู้ชายจะมีอัตราการเผาผลาญวันละประมาณ 1,700 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญวันละประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่ โดยจะมีความแตกต่างกันไปจากหลายปัจจัย เช่น เพศ น้ำหนัก อายุ เป็นต้น
ผู้ชาย BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ความสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ความสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) − 161
วัย 20 ปี
วัย 20 ปี มีความพร้อมทั้งด้านความแข็งแรงของร่างกายและอัตราการเผาผลาญที่ปกติ แต่อุปสรรคของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของวัย 20+ คือความรู้สึกที่ไม่อยากออกกำลังกาย รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับช่วงวัยนี้จึงเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกสนุกสนาน เช่น การเต้น กีฬารักบี้ กิจกรรมพายเรือ
วัย 30 ปี
วัย 30 ปี เป็นช่วงที่ต้องทำงานอย่างหนัก และไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมากนัก การออกกำลังกายที่เหมาะกับช่วงนี้จึงเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 80% เช่น การวิ่งเร็วและการปั่นจักรยาน การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา เพราะสามารถทำได้ภายใน 20 นาที
วัย 40 ปี
คนส่วนใหญ่เริ่มลดน้ำหนักในวัย 40 ปี การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อต่อต้านการสะสมไขมันและย้อนกลับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-8 % การฝึกความต้านทาน 10 สัปดาห์ สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก 7% และลดน้ำหนักไขมันได้ 1.8 กก.
- ลองเคตเทิลเบลล์หรือเริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในยิมของคุณ
- เริ่มวิ่ง หากคุณยังไม่ได้วิ่ง และอย่ากลัวที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่านี้ คุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นด้วยการวิ่งกับการเดิน
- พิลาทิสมีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ซึ่งมักจะเริ่มในทศวรรษนี้
วัย 50 ปี
ในทศวรรษนี้ อาการปวดเมื่อยอาจเกิดขึ้นและอาการเรื้อรังเช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจเกิดขึ้นได้ เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น
- ทำการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ
- แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก เช่น การเดิน เดินเร็วพอเพื่อให้อัตราการหายใจเพิ่มขึ้นและเหงื่อออก
- ลองสิ่งที่แตกต่างออกไป ไทเก็กสามารถเป็นเลิศสำหรับความสมดุลและการผ่อนคลาย
วัย 60 ปี
ในช่วงวัยนี้หลาย ๆ คน มีโรคเรื้อรังสะสม เช่นที่พวกเขาได้รับเก่าและอายุเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคมะเร็ง การออกกำลังกายในระดับสูงสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้ เช่น มะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งในมดลูก และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
การออกกำลังกายมักจะลดลงตามอายุ ดังนั้นจงกระตือรือร้นและพยายามรับมือกับแนวโน้มนี้
- ลองเต้นรำบอลรูมหรือการเต้นรำรูปแบบอื่น เป็นวิธีที่สนุกและเข้ากับคนง่ายในการออกกำลังกาย
- รวมการออกกำลังกายความแข็งแรงและความยืดหยุ่นสองครั้งต่อสัปดาห์ แอโรบิกในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงโดยใช้น้ำเป็นความต้านทาน
- รักษาการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดเช่นการเดินเร็ว
ที่มา : apexprofoundbeauty.com
