หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้า หรือมีเวลาในช่วงเช้า เราอยากแนะนำ 8 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ สร้างการยืดหยุ่นของร่างกาย กระตุ้นระบบเผาผลาญ และผ่อนคลายความเครียด ที่สำคัญใช้เวลาแค่ 10 นาที อีกทั้งไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย และต่อไปนี้คือ 8 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ
8 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ
1.กระโดดตบ Jumping jacks (for warm-up and cardio)
วิธีการ:
- ยืนตรง เท้าชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว
- กระโดดขึ้นพร้อมกับแยกขาออกข้างลำตัว ยกแขนเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น (เท้าชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว)
- ทำซ้ำท่ากระโดดตบนี้เป็นเวลา 1 นาที
**สำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการกระโดด**แทนการกระโดดตบให้เปลี่ยนเป็นการเดินเร็ว หรือย่ำเท้ากับที่ เป็นเวลา 1 นาที
2.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoral Stretch) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก แก้ไขอาการหลังค่อม ปรับปรุงบุคลิกภาพ และช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น
วิธีการ:
- ยืนตรง เท้าแยกกันกว้างประมาณช่วงไหล่
- งอเข่าลงเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ประสานมือไว้ด้านหลัง
- ดึงแขนไปด้านหลัง ดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก
- ค้างไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่า ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
3.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch) เพิ่มความยืดหยุ่น
วิธีการ:
- หาจุดยึดที่มั่นคง เช่น เก้าอี้ที่แข็งแรง กำแพง
- ยืนขาเดียว ใช้มือจับขาอีกข้างไว้ ควรจะรู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณต้นขาหน้า
- พยายามดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย
- ยืดขาข้างละ 2 ครั้ง ค้างไว้ครั้งละ 20 วินาที
4.ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring Stretch) เพิ่มความยืดหยุ่น
วิธีการ:
- นั่งบนเก้าอี้ โดยนั่งปลายเก้าอี้ให้หลังตรง
- ยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า เหยียดปลายเท้าแตะพื้น
- ค่อยๆ ก้มลำตัวลงไปข้างหน้า โดยรักษาหลังให้ตรง พยายามให้หน้าอกแตะเข่า
- ควรจะรู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขา
- ยืดขาข้างละ 2 ครั้ง ค้างไว้ครั้งละ 20 วินาที
5.วอลล์ สควอท (Wall Squats) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก
วิธีการ:
- ยืนพิงกำแพง กางเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า แขนแนบข้างลำตัว
- ค่อยๆเลื่อนตัวลง โดยให้ลำตัวและต้นขาขนานกับพื้น
- รักษาหลังให้แนบกับกำแพง
- เข่า ของคุณไม่ควรเลยปลายเท้า
- กลับมายืนที่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
**สำหรับผู้สูงอายุทำตามขั้นตอน 1-2 เท่านั้น**
6.ท่ายกส้น (Calf Raises) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง
วิธีการ:
- หาจุดยึดที่มั่นคง เช่น พนักพิงเก้าอี้ที่แข็งแรง
- ยืนโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า เข่าตรง
- ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น รู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อน่อง
- วางส้นเท้าลงบนพื้น
- ทำซ้ำ
- เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง เป็น 15 ครั้ง
7.ดึงสะบัก (Shoulder Retracting) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะบัก
วิธีการ:
- ยืนตัวตรง
- ดันแขนแนบชิดลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อสะบัก ดึงสะบักเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง รู้สึกตึงบริเวณสะบัก
- ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อสะบักและแขน
- ทำซ้ำ
- เริ่มต้นด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
8.แพลงก์หน้า (Front Planks) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีการ:
- นอนคว่ำบนแผ่นรอง
- ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าและข้อศอก
- เกร็งกล้ามเนื้อ ลำตัวให้ตรง
- ค้างไว้ 20 วินาที
- กลับมาท่าเริ่มต้น
ที่มา : www.sanook.com
