6 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง เพื่อแก้ไขอาการกล้ามเนื้อตึง
นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะไม่ได้ใส่ใจกับการยืดกล้ามเนื้อน่องเท่าที่ควร ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้อาจสร้างปัญหาได้ถ้าหากถูกใช้งานมากเกินไป
Julie Read นักบำบัดได้บอกว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้มักไม่แสดงอาการใดๆออกมา ทำให้ถูกละเลย และมีลูกค้าหลายคนที่มาบำบัดและพบว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้มีความอ่อนนุ่มมากขึ้น
หากกล้ามเนื้อน่องได้รับภาระมากเกินไปอาจส่งผลทำให้ปวดกล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายไปด้วย เช่น อาจทำให้ปวดเข่าหรือข้อเท้า , หน้าแข้ง , ฝ่าเท้าและเอ็นร้อยหวาย รวมไปถึงแผ่นหลังด้วย
ซึ่งเป็นเพราะกล้ามเนื้อน่องเกิดจากกล้ามเนื้อสองมัดที่อยู่ในบริเวณเข่ากับบริเวณใต้ส้นเท้า กล้ามเนื้อส่วน Gastrocnemius จะมีผลต่อการงอเข่าอย่างมาก ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า Soleus จะส่งผลต่อการงอข้อเท้า โดยจะมีเนื้อเนื่อที่เชื่อมกล้ามเนื้อสองส่วนนี้เข้าด้วยกัน หมายความว่าถ้าเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อส่วนนี้ จะส่งผลเสียต่อการเดิน , การยืน และการทำท่า squat และสร้างความตึงเตรียดให้กับกล้ามเนื้อ , เอ็นและข้อต่อ
แต่ข่าวดีก็คือ หากเพื่อนๆปฎิบัติตามเทคนิคการนวดและยืดกล้ามเนื้อน่องเป็นประจำ จะช่วยลดความตึงเครียดและอาการปวดได้
วิธีการฝึกมีดังนี้
ต่อไปนี้เป็น 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง เพื่อแก้ไขอาการกล้ามเนื้อตึง โดยแบ่งเป็นท่านวดและท่ายืด จำไว้เลยว่าจะต้องมีการนวดก่อนการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อเป็นการบอกกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยให้เรายืดกล้ามเนื้อได้ไกลมากขึ้น , ให้เราลองทดสอบระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อด้วยท่า squat หรือ lunge
เมื่อสมองเห็นว่ากล้ามเนื้อมีระยะการยืดที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ สมองก็จะเริ่มยอมรับระยะทางการยืดกล้ามเนื้อใหม่นี้ หรือพูดอีกอย่างคือการฝึกท่าในบทความนี้ นอกจากจะเป็นการวอร์มอัพแล้ว ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกล้ามเนื้อได้ในระยะยาวนั่นเอง
การนวดน่องที่ดีที่สุด
1.การนวดโดยใช้ Lacrosse Ball
วิธีนวดโดยใช้ Lacrosse Ball (บอลนวดคลายกล้ามเนื้อ) ให้เรานั่งลงกับพื้นแล้วยืดขาตรงไปด้านหน้า จากนั้นวางบอลไว้เป็นฐานใต้น่องข้างขวาเหนือข้อเท้าพอดี เลื่อนบอลไปมาโดยใช้ขาขวา จากนั้นค่อยเลื่อนบอลขึ้นมาที่น่องส่วนบน ในระหว่างที่เลื่อนบอลขึ้นมานั้นถ้าเจอกล้ามเนื้อส่วนที่รู้สึกว่าเป็นจุดกดเจ็บของเรา ก็ให้พักบอลไว้ตรงนั้นแล้วหมุนเท้าตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาไปมาสัก 10-15 วินาที
หากต้องการเพิ่มแรงกดให้เอาเท้าซ้ายไขว้ไปวางบนหน้าแข้งขวา ยกบอลให้สูงขึ้นโดยใช้บล็อคโยคะจะช่วยเพิ่มแรงกดให้มากขึ้นและมีพื้นที่ให้เคลื่อนไหวข้อเท้ามากขึ้น หลังจากนวดน่องขวาไปแล้วก็เปลี่ยนไปนวดข้างซ้ายบ้างโดยให้ใช้เวลาเท่ากัน
2.ใช้ Foam Roller ในการนวด
ให้เรานั่งบน foam roller โดยวางเท้าไว้ด้านหน้าเราจากนั้นให้เริ่มขยับก้นจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่ง จนกว่าจะหาจุดกดเจ็บเจอ จากนั้นเลื่อนลงมาถึงน่อง ถ้าหากเจอจุดที่รู้สึกเมื่อยล้าให้หยุดตรงนั้นแล้วรอ 10-15 วินาทีจนกระทั่งรู้สึกผ่อนคลาย ให้เราทำซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะทั่วทั้งน่อง , ขาหลังและสะโพก
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องที่ดีที่สุด
1.ท่า Downward Facing Dog
ท่านี้นอกจากจะดีกับน่องแล้วยังช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหลัง , ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ และวอร์มอัพกล้ามเนื้อน่อง ให้เริ่มต้นด้วยท่ายืนสี่เขาเอาเข่าปักลงพื้นเอามือทั้งสองข้างยันพื้นไว้โดยให้ตำแหน่งข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ และตำแหน่งของเข่าก็ต้องอยู่ตรงใต้ตำแหน่งก้น จากนั้นดันมือที่พื้นขยับศีรษะลงมาอยู่ระหว่างข้อศอกแล้วยกก้นขึ้นมา ดันส้นเท้าที่พื้นให้ทำท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที
2.Heel Drop Stretch
หากเพื่อนๆต้องการยืดและทำให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรงขึ้นให้ใช้บล็อคโยคะ แล้วไปหาขั้นบันไดเหรืออย่างอื่นที่คล้ายกันเพื่อใช้ในการฝึก วางปลายเท้าขวาไว้บนบันไดและให้ส้นเท้าขวายื่นออกมาจากบันได้ (ใช้เท้าขวายืนแล้วยกเท้าซ้ายเล็กน้อย) หย่อนน้ำหนักลงมาที่ส้นเท้าขวา ทำค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง และเพื่อที่จะยืดกล้ามเนื้อน่องส่วนอื่นๆก็ให้ทำแบบเดิมแต่งอเข่าเล็กน้อย
ท่า Heel Drop เป็นท่ายืดตัวแบบ Dynamic stretch ที่เหมาะจะใช้ในการวอร์มอัพและทดสอบระยะทางการยืดของกล้ามเนื้อมาก หลังจากที่ฝึกตามด้านบนไปแล้วคราวนี้เราจะกลับมาฝึกต่อ , แต่คราวนี้เราจะวางเท้าทั้งสองข้างลงบนขั้นบันไดไม่ได้ยืดน่องทีละข้างเหมือนที่ทำไปในตอนแรก , ปล่อยส้นเท้าลงหาพื้นจากนั้นให้ยกส้นเท้าขึ้นมา ทำซ้ำให้ได้ 8-12 รอบ
3.Wall Calf Stretch
เริ่มต้นจากการยืนห่างจากกำแพง 1-2 ฟุต ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า และวางไว้ใกล้กำแพง ออกแรงปักส้นเท้าขวาลงพื้น วางมือทั้งสองข้างดันกำแพงไว้ จากนั้นเพื่อที่จะยืดกล้ามเนื้อให้เราออกแรงกดที่เท้าซ้ายในขณะที่ขยับก้นมาด้านหน้า , ทำท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
4.Banded Calf Stretch
ให้เราใช้สายรัด Resistance band (ใช้ผ้าขนหนูแทนก็ได้) โดยให้เรานั่งลงกับพื้นวางขาไว้ด้านหน้า วางสายรัดไว้ใต้ฝ่าเท้าข้างขวา , ดึงสายเข้ามาในขณะที่ปลายนิ้วเท้าเคลื่อนเข้าหาตัวเรา , ดันส้นเท้าออกไปเพื่อยืดกล้ามเนื้อ , ทำท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
ที่มา : www.vrunvride.com
