“การเดิน” ออกกำลังกายช่วยยืดอายุ ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน

การเดินทางเลือการออกกำลังกายที่สะดวกและลงทุนน้อย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัว อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและกระดูกพรุนได้อีกด้วย

ปัจจุบันมีการออกกำลังกายมากมาย หนึ่งในนั้นคือ “การเดิน” ที่นอกจากจะไม่มีอุปกรณ์อะไรแล้ว ยังเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ โดยเฉพาะกระดูกพรุน วิจัยทั่วโลกเป็นที่ยอมรับเรื่องการดูแลสุขภาพ

การเดินลดความเสี่ยงโรคในอนาคต

1.ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ

“การเดินที่ถูกต้อง สามารถเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้”

ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ลองสังเกตคนที่นอนหรือนั่งทั้งวันจะพบว่ามวลกระดูกจะลดลง กล้ามเนื้อลีบเหลวไม่กระชับ การเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงรวมทั้งผลกระทบอันเกิดจากโรคกระดูกพรุนได้ด้วย แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพกได้อีกด้วย

ทั้งนี้คนที่มีภาวะกระดูกพรุนรุนแรงหรือเคยกระดูกแตก ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจเสี่ยงอันตราย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาที่ต้นเหตุเสียก่อนและเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

2.ลดความเสี่ยงสารพัดโรคร้าย

“วิจัยด้านสุขภาพสตรีมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ พบการเดินต่อเนื่อง 3-5 ชั่วโมง/สัปดาห์”

• ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกได้กว่า 54%
• การเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 20%
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึงประมาณ 60%

นอกจากนี้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 21 นาที/วัน 4-5 วัน/ สัปดาห์ หรือ 2.5 ชั่วโมง/ สัปดาห์ จะสามาถลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจได้ถึง 31% จึงมีคำกล่าวที่ว่าการเดิน 1 นาที จะทำให้ชีวิตยาวขึ้นอีก 12 นาที เลยทีเดียว

3.ชะลอความจำเสื่อม

มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไปสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60% ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้

ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยได้

4.การเดินทำให้หลั่งสารแห่งความสุข

การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น

5.ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

มหาวิทยาลัย Appalachai State University ศึกษาพบว่าการเดินต่อเนื่อง 30-45 นาที/วัน สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายได้ การเดินทำให้กระเพาะ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวส่งผลให้การย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้นการเดินลดน้ำหนัก ยังทำให้มีรูปร่างที่สมส่วน หุ่นดีอีกด้วย+

การออกกำลังกายด้วยการเดินที่ถูกสุขลักษณะ

• เดินปล่อยไหล่สบายๆไหล่ไม่ห่องุ้มไม่ก้มจนเกินไปสายตามองตรงไปข้างหน้าประมาณ 5-6 เมตร
• เดินลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าแล้วค่อยวางเท้าลงจนเต็มฝ่าเท้ากดปลายเท้า และยกส้นเท้าขึ้นเพื่อส่งน้ำหนักไปที่เท้าส่วนหน้านิ้วเท้าจะช่วยผลักให้ก้าวเดินต่อไปได้อย่างสมดุล
• ก้าวเท้าให้สั้นกว่าช่วงแขนตั้งฉากประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่ก้าวยาวหรือสั้นเกินไป
• การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 30 นาทีขึ้นไป การเดินๆหยุดๆ อาจไม่สามารถฝึกระบบหลอดเลือดหัวใจได้
• ความถี่ของการออกกำลังกายควรเดินอย่างน้อย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และกระทำอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับการเดินอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

1.ประเมินร่างกายก่อนออกเดิน
ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรตรวจร่างกายว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่? มีทานยาหรือประวัติการดูแลพิเศษให้พกติดตัวไว้ การเดินควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที แล้วสังเกตว่าร่างกายรับไหวหรือไม่และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม

2.เลือกใส่เสื้อผ้า รองเท้าสำหรับการออกกำลังกาย
ควรเลือกสวมเสื้อ กางเกงที่ยืดหยุ่นระบายเหงื่อได้ดี รองเท้าควรเป็นรองเท้าสำหรับออกกำลังกายป้องกันการลื่นหรือหกล้มไม่บีบนิ้วเท้า น้ำหนักเบา กระชับข้อเท้าได้ดี พื้นมีวัสดุลดแรงกระแทก เพื่อช่วยกระจายน้ำหนัก มีแรงส่งในการยกเท้าทำให้เมื่อยช้าลง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า หรือขา ทำให้เดินสบายเดินได้ต่อเนื่องและนานขึ้น

3.อย่าลืม warm up-cool down
warm up ด้วยการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อข้อต่อก่อนการเดิน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมในการทำงานระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ กล้ามเนื้อข้อต่อ

cool down คือการผ่อนแรงเป็นการและยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือเป็นตะคริว ทั้งยังเป็นการช่วยปรับระดับการทำงานของหัวใจ ปอด เข้าสู่ระยะผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย ซึ่งมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงวัยเพื่อไม่ให้เกิดภาวะระบบกล้ามเนื้อข้อต่อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดกระทันหัน

4.แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง
แรงเหวี่ยงเบาๆ จากการแกว่งแขนจะทำให้มีแรงช่วยส่งให้ร่างกายไปข้างหน้า ช่วยให้การเดินทรงตัวมีประสิทธิภาพและเดินได้คล่องแคล่วมากขึ้น การเดินเเกว่งเเขนจึงช่วยกระตุ้นให้น้ำเหลืองตามข้อพับต่างๆเกิดการไหลเวียนดีช่วยระบายและขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่างๆ การแกว่งแขนจากข้างหน้าไปข้างหลังตามจังหวะก้าวเท้า

“ไม่ควรแกว่งแรงจนเกิด อาจเกิดการอักเสบของเอ็นข้อไหล่เรื้อรังได้”

5.การเดินขึ้นบันได/ทางลาดชัน
การเดินในพื้นเอียง ลาดชัน หรือขั้นบันได จะเป็นการเดินที่กระตุ้นให้สมอง หัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินเร็วๆ 2-3 เท่า

ทำงานบ้านก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแล้ว ?
บางคนอาจบอกว่าทำงานบ้านเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอแล้ว แต่หากการทำงานบ้านไม่สามารถทำให้หัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่

อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านก็ยังเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าไม่ออกแรงอะไรเลย สำหรับท่านที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ ก็ควรหาโอกาสเดินให้ได้มากที่สุดในระหว่างวัน เช่น

• การเดินแทนการนั่งรถ
• การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

:อย่างน้อยให้ร่างกายได้ต้านแรงโร้มถ่วงโลกไม่เสี่ยงกับภาวะกระดูกพรุนในอนาคต:

ที่มา : www.pptvhd36.com/health