วิธีออกกำลังแบบบอดี้เวท (Bodyweight) สำหรับคนออกกำลังมือใหม่ที่อยากฟิตหุ่น แต่ยังไม่อยากไปฟิตเนส
ต้องยอมรับว่าเดี๋ยวนี้ผู้ชายหลายคนฝันอยากมีรูปร่างที่ดี ทั้งมีกล้ามและซิกแพคแน่น ๆ ซึ่งทั้งหมดนั้นต้องอาศัยการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการฝึกเวทเทรนนิ่งหรือการเล่นกีฬาก็ตาม แต่สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังอย่างจริงจังมาก่อน การเข้าฟิตเนสอาจเป็นสิ่งที่ยังไม่จำเป็น เพราะคุณสามารถเริ่มต้นฝึก Bodyweight เพื่อปรับปรุงรูปร่างในเบื้องต้นก่อนได้ วันนี้กระปุกดอทคอมจึงนำ4 ท่าออกกำลังแบบ Bodyweight สำหรับผู้เริ่มต้นมาแนะนำด้วยครับ
Squat
ท่า Squat เป็นท่าออกกำลังที่ใช้กำลังจากกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะช่วงลำตัวลงไป ไล่ตั้งแต่หน้าท้อง หลัง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง โดยเป็นท่าที่ช่วยกระชับและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับต้นขาและสะโพกได้เป็นอย่างดี สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้เริ่มฝึกโดยลดสะโพกลงบนเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว เพราะจะช่วยให้ทำท่า Squat ได้ง่ายขึ้น
Reverse Pull Up
ท่า Reverse Pull Up เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง หัวไหล่ และหน้าแขน นอกจากนี้ยังช่วยให้ลำตัวมีความแข็งแรงอีกด้วย สำหรับผู้เริ่มต้นควรใช้องศาในการเอนตัวน้อย ๆ ก่อน จะช่วยให้ฝึกง่ายขึ้น เพราะยิ่งเอนตัวมากเท่าไร น้ำหนักในการฝึกก็จะมากตามไปด้วยนั่นเอง
Push Up
ท่า Push Up เป็นอีกท่าออกกำลังที่ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ หลังแขน และหน้าท้อง นับเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ควรพลาดเลยสำหรับมือใหม่ โดยเริ่มต้นใช้หัวเข่ารับน้ำหนักแทนปลายเท้าจะช่วยให้ได้ง่ายขึ้น หรือตั้งท่าโดยวางมือไว้บนตำแหน่งที่สูงกว่าปลายเท้าก็ได้
Crunch
ท่า Crunch เป็นท่าออกกำลังพื้นฐานสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยใช้การเคลื่อนไหวขึ้นลงในช่วงสั้น ๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานอย่างเต็มที่ และช่วยป้องกันความเสี่ยงจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลัง สำหรับผู้เริ่มต้นมีข้อควรระวังคือ ไม่ควรใช้มือยกคอเพื่อยกตัวขึ้น เพราะอาจจะทำให้ได้รับบาดเจ็บที่ต้นคอได้ ทางที่ดีควรใช้มือประคองศีรษะเอาไว้เท่านั้น และยกตัวขึ้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ
แนะนำให้ฝึกท่าออกกำลังกายเหล่านี้วันเว้นวัน โดยฝึกท่าละ 1 เซต เซตละ 15 ครั้ง วน 3 รอบ พักระหว่างท่าฝึก 1-2 นาที รับรองว่าจะช่วยพัฒนาร่างกายให้ดีขึ้น และเมื่อทำได้อย่างคล่องแคล่ว นั่นก็แปลว่าคุณมีพื้นฐานที่ดีและพร้อมสำหรับก้าวต่อไปในการฝึกเวทเทรนนิ่งในฟิตเนสหรือเล่นกีฬาแล้วค่ะ
ที่มา : men.kapook.com
