ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า จริงๆแล้วคาร์ดิโอคืออะไร เราควรเล่นคาร์ดิโอแบบไหน เล่นวันละกี่นาที และถ้าเราคาร์ดิโอทุกวัน มันจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น หรือว่าจะทำให้ร่างกายเครียดเกินไป และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมากขึ้น?
คาร์ดิโอ คืออะไร?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ Cardiovascular Activity คือ รูปแบบการออกกำลังกาย ที่จะกระตุ้นให้ปอดและหัวใจทำงานมากขึ้น โดยการกระตุ้นให้มีการส่งสารอาหาร และออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเอง Cardio workout ที่เราคุ้นเคยกันดีก็จะมี การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง เป็นต้น
จากการศึกษาพบว่า การการเล่นคาร์ดิโอมีประโยชน์หลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบว่า การเล่นคาร์ดิโอ 5 ครังต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว และการวิ่งจ๊อกกิ๊ง ที่เผาผลาญพลังงานประมาณครั้งละ 400-600 แคลอรี่ อาจจะช่วยให้เราลดน้ำนหนักได้มากถึง 4-6% ภายในระยะเวลาแค่ 10 เดือนเท่านั้น
นอกจากนี้ คาร์ดิโอยังช่วยให้ปอด และหัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น ไม่เหนื่อยง่าย และยังช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้นอีกด้วย ทีนี้ เวลาที่เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อเราจะต้องการออกซิเจนมากขึ้นทันที ซึ่งมันก็จะเป็นการบังคับให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้นโดยอัตโนมัติ
ซึ่งเป็นเรื่องดีมากๆครับ เพราะนอกจากกล้ามเนื้อที่ปลอด และหัวใจจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ร่างกายเราก็จะเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้นด้วย
คาร์ดิโอควรควรเล่นครั้งละกี่นาที?
โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรเล่นคาร์ดิโอให้ได้ประมาณ 150 นาที ต่อสัปดาห์ และองค์การอนามัยโลกก็เสริมมาด้วยว่า เราควรเล่นคาร์ดิโออย่างน้อย ครั้งละ 10 นาทีขึ้นได้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆตั้งเป้าว่า จะออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 30 นาที เราก็อาจจะเดินตอนเช้า 15 นาที และมาต่ออีก 15 นาที ก่อนอาหารเย็น หลังเลิกงาน เป็นต้นครับ
โดยทั่วไป เพื่อนควรเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลักด้วย หรือเราควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ประมาณ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ และใช้เวลาครั้งละประมาณ 30-60 นาที
ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เราควรแยกคาร์ดิโอออกไปเล่นในวันที่เราไม่ได้เล่นเวทเทรนนิ่ง และเราอาจจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แค่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์เท่านั้น เพราะการทำแบบนี้ เราจะได้มีวันพัก หรือ Rest Day ประมาณ 1-2 วัน ต่ออาทิตย์ เพื่อที่จะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายเครียดเกินไปนั่นเอง
คาร์ดิโอทุกวัน จะช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้นหรือเปล่า?
งานวิจัยในปี 2012 พบว่า ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก และลดไขมันเร็วขึ้น เราอาจจะเล่นคาร์ดิโอทุกวัน และใช้เวลาประมาณครั้งละ 60 นาที แต่อีก 5 ปี ต่อมา นักวิจัยได้พบว่า ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอทุกวัน หรือออกหนักเกินไป มันอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายเราเหนื่ยล้าเกินไปได้ ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะมีอาการปวดตามกล้ามเนื้อ เข่าและข้อมีอาการปวด รู้สึกเครียดกับการออกกำลังกาย และนอนไม่หลับ เป็นต้น
ดังนั้น เพื่อนๆควรดูความพร้อมของร่างกายเราว่าฟิตแค่ไหน มีปัญหาสุขภาพโดยรวมหรือเปล่า มีอาการบาดเจ็บเรื้อรังอะไรบ้าง และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บอีกหรือเปล่า เป็นต้นครับ
สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มเล่นคาร์ดิโอ เคยบาดเจ็บมาก่อน หรือห่างหายจากการออกกำลังกายมานาน เราควรหมั่นสังเกตร่างกายตัวเองให้ดีและเริ่มจากการออกกำลังกายที่ง่ายๆ และมีแรงกระแทกต่ำ หรือ Low-impact ก่อน ยกตัวเช่ การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น
คาร์ดิโอช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า?
ก่อนอื่ผมอยากบอกว่า การที่เราจะลดน้ำหนัก และลดไขมันได้นั้น สิ่งสำคัญที่สุด คือ คุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินต่อวัน ส่วนการอออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะเข้ามาเป็นตัวช่วยในการสร้างความแข็งแรง และเร่งการเผาผลาญไขมัน
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเดินเร็ววันละ 30 นาที ซึ่งจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ ถ้าเราเดินทุกวัน เราก็จะเผาผลาญพลังงานได้ 980 แคลอรี่ ใน 1 อาทิตย์ และ 4,000 แคลอรี่ ภายในหนึ่งเดือน
นั่นหมายความว่า การเดินออกกำลังกายแค่วันละ 30 นาที เราจะสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกาย ได้มากกว่าครึ่งกิโลกรัม ภายใน 1 เดือนนั่นเอง
แต่สิ่งสำคัญที่เพื่อนต้องจำไว้ คือ ร่างกายเราจะมีการเรียนรู้ และปรับตัวได้เร็วมาก ดังนั้น การออกกำลังกายแบบเดิมๆ ที่ไม่มีการเพิ่มความยาก หรือว่าท้าทายร่างกายมากขึ้น จะทำให้ร่างกายหยุดนิ่ง หรือไขมันก็จะไม่ลดลงอีกต่อไป หรือที่เรียกว่า Hit The Plateau นั่นเองครับ
ดังนั้น งานวิจัยในปี 2017 จึงแนะนำมาชัดเจนเลยว่า การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดีที่สุด คือเราควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ประมาณ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ให้ได้ก่อน แล้วค่อยเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอประมาณ 3-4 วันต่ออาทิตย์
ดังนั้น เพื่อนๆควรยืนเวทเทรนนิ่งไว้ที่ 3 วันต่ออาทิตย์ และเล่นคาร์ดิโอ ประมาณ 2-3 วัน ต่ออาทิตย์ เพื่อที่ร่างกายได้มีวันพัก 1-2 วัน ต่ออาทิตย์ นั่นเอง
ทีนี้ ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว เพื่อนๆควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ 3 วันต่ออาทิตย์ ส่วนอีก 2-3 วัน เราก็เสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดีกว่า
การทำแบบนี้ ร่างกายเราจะมีเวลาพัก 1-2 วันต่ออาทิตย์ ซึ่งจะส่งผลดี ทำให้ร่างกายไม่เครียดเกินไป และลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรังอีกด้วย
ที่มา : www.fitterminal.com
