หากพูดถึงการมีหุ่นดี มักมีชัยไปกว่าครึ่ง ทั้งด้านสุขภาพและโอกาสอีกมากมาย แต่เบื้องหลังการมีหุ่นดี ๆได้ต้องผ่านความยากลำบากและอาศัยความอดทนที่คุณต้องหมั่นฝึกฝนและออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคุมอาหารการกิน เพื่อผลลัพธ์อันหน้าพอใจ แต่ปัญหาหลัก ๆ ที่คนไทยมักเข้าใจผิด คือ “ แค่อดอาหารก็หุ่นลดลง” นั่นคือความเชื่อที่ผิด บางคนคิดว่าแค่คาร์ดิโอก็เพียงพอ แท้จริงแล้วการคาร์ดิโอ บวกกำลังกับการทำเวทเทรนนิ่ง จะเห็นผลชัดและดีที่สุด อีกความเชื่อหนึ่งที่ยังทำให้คนถอดใจที่จะดูแลสุขภาพต่อคือ น้ำหนัก น้ำหนักไม่สามารถการันตีได้ 100% ว่าคุณมีน้ำหนักที่น้อยและจะแปลว่า หุ่นดี ให้คุณสังเกตสัดส่วนเป็นหลักว่ามีการลดขนาดหรือกระชับขึ้นไหม
บทความนี้เราจะมาแนะนำวิธี ท่าเวทกระชับกล้ามเนื้อให้หุ่นสวยด้วยดัมเบล ด้วย 8 ท่าง่าย ๆ มาฝากกัน!
ดัมเบล ถือเป็นอุปกรณ์ที่หาซื้อได้ง่ายและนำมาใช้เป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อได้หลายรูปแบบ เพื่อให้คุณจะได้มีกล้ามเนื้อดี ๆ โชว์หุ่นสวย ๆ กัน
1.ท่าออกกำลังกาย Bicep curl
จะมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง กระชับ กล้ามเนื้อ แขน ลดแขนใหญ่ ทำให้แขนได้สัดส่วน
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว หายใจเข้า-หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมา ห้ามโยกตัว และผ่อนแรงยกดัมเบลลงข้างลำตัวเหมือนเดิม โดยทำสลับข้างซ้ายขวา
2.ท่าออกกำลังกาย Floor press
เป็นอีกท่าที่ทำให้ไหล่มีความแข็งแรง แถมยังช่วย ออกกำลังกายตรงส่วนกล้ามหลังแขนได้อีกด้วย
วิธีฝึก: นอนราบกับพื้นและชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง ประมาณ 45 องศา พร้อมกับยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นให้ตรงสุดแขน และผ่อนลงทำแบบนี้สลับกันไป
3.ท่าออกกำลังกาย Front raise
เป็นท่าที่จะช่วยออกกำลังกายแขนได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยออกกำลังกายบริเวณหัวไหล่ได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว หายใจเข้า-หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าให้สุดแขนขนานกับพื้นและยกลงข้างลำตัว ทำสลับกันไป
4.ท่าออกกำลังกาย Bent over row
จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง, กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าแข็งแรงและกระชับอีกด้วย
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง จับดัมเบลทั้งสองข้างแบบคว่ำลง งอเข่าเล็กน้อยแล้วโถมตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา และยกดัมเบลขึ้นคล้ายกับกางปีก ขึ้นลงสลับกันไป โดยทำเป็นเซต เซตแรกจับดัมเบลแบบคว่ำ และเซตที่สองจับดัมเบลแบบหงาย
5.ท่าออกกำลังกาย Curtsy lunges
มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวรวมถึงยังช่วยลดบริเวณต้นขา และ กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้างข้างลำตัว ทวิสขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมงอเข่าทั้งสองข้าง และกลับมายืนท่าตรง ทำสลับกันซ้ายขวา
6.ท่าออกกำลังกาย Dumbbell swing
เป็นท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อตรงส่วนหลังและหัวไหล่ได้ออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเฟิร์มตรงบริเวณควอดส (Quads) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่รวมกันของ 4 กล้ามเนื้อ บริเวณด้านหน้าต้นขา รวมไปถึงบริเวณแฮมสตริง (Hamstring) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขาหลัง ที่มีจุดเริ่มต้นตั้งแต่กระดูกรองนั่ง ยาวมาจนถึงหลังหัวเข่าอีกด้วย
วิธีฝึก: เริ่มจากยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปลายเท้าจะต้องชี้ตรงไปข้างหน้า มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ด้านหน้า ย่อตัวแล้วแกว่งดัมเบลให้ลอดอยู่ใต้หว่างขา จากนั้นยืดตัวขึ้นตรง และเมื่อแกว่งไปด้านหน้าก็ให้เหยียดแขนตรงออกไปจนสุด
7.ท่าออกกำลังกาย Lateral raise
ใครที่อยากเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Lateral raise เป็นอีกท่าแนะนำ ฝึกแล้วจะทำให้ไหล่แข็งแรง ได้สัดส่วน
วิธีฝึก: เริ่มจากยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหาต้นขา จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างไปด้านห้าง พร้อมกับหายใจเข้า ยกค้างไว้ประมาณ 2 วินาที และยกดัมเบลลงแนบข้างลำตัว พร้อมหายใจออก ทำสลับกันไป
8.ท่าออกกำลังกาย Russian twist
ใครที่อยากออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบเน้นตรงส่วนหน้าท้อง ขอแนะนำท่า Russian twist ท่านี้เลยค่ะ ฝึกแล้วจะทำให้หน้าท้องเฟิร์ม ถือว่าลดพุงได้ดี
วิธีฝึก: เริ่มด้วยท่านั่งชันเข่าทั้ง 2 ข้าง เท้าชิดกัน แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ และชันแขนทั้ง 2 ข้างตรงไปข้างหน้า บิดเอวไปทางซ้าย พร้อมกับมือที่ถือดัมเบลอยู่ตลอด โดยที่ขาทั้งสองข้าง ยังอยู่ในลักษณะเดิม จากนั้นบิดเอวกลับมาทางขวาสลับกันไปมา
ที่มา : fitwhey.com/article
