ผู้หญิงที่อยากเล่นเวทแต่ไม่รู้จะเริ่มด้วยท่าเล่นเวทท่าไหนยังไง ก็อย่าเพิ่งถอดใจไปหาของอร่อยกินแก้เซ็งซะก่อนนะคะ เพราะวันนี้เราขอเอาใจสาวอยากเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยท่าเล่นเวท 5 วัน ทำเป็นประจำเดี๋ยวหุ่นก็ดี๊ดีไม่รู้ตัว !
โดยโปรแกรมเล่นเวท 5 วันต่อสัปดาห์นี้จะเล่นเป็นส่วน ๆ ไป และมีหยุดพัก 1 วันค่ะ อย่างวันจันทร์เล่นช่วงขาและน่อง วันอังคารเน้นเล่นกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ วันพุธให้พักร่างหรือใครฟิตอยากคาร์ดิโอก็ตามสบาย ส่วนวันพฤหัสบดีเล่นกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามหน้าท้อง ปิดท้ายด้วยวันศุกร์ซึ่งจะกลับมาเล่นช่วงขา ก้น และน่องอีกครั้งหนึ่ง
ทั้งนี้เคล็ดลับของการเล่นเวทให้ได้ผลคือ ควรทำท่าเล่นเวทอย่างต่อเนื่อง พยายามอย่าสะดุด และควรพัก 30-45 วินาทีเท่านั้น เพื่อเตรียมความพร้อมในการเล่นเวทท่าต่อไปนั่นเอง อ้อ ! และเพื่อความปลอดภัยของกล้ามเนื้อก็ควรวอร์มอัพด้วยการเดินบนลู่วิ่งหรือจ๊อกกิ้งสัก 5 นาที ก่อนเล่นเวททุกครั้งด้วยนะคะ
ท่าเล่นเวตวันจันทร์ (เน้นช่วงขาและน่อง)
1.บาร์เบล สควอต
-วางคานบาร์เบลบนบ่า ยืนให้เท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว หน้ามองตรง
-ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอต หายใจเข้า และพยายามให้หลังตรงคอตั้งเหมือนท่าเริ่มแรก
-พยายามหย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะไหว พร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ และค่อย ๆ ยืดตัวคืนสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ยก พัก 30-45 วินาที แล้วเริ่มยกใหม่ โดยทำทั้งหมด 5 เซต เซตละ 12 ยก
2.ดัมเบล สควอต
-ยืนตรง กางขาเท่าช่วงไหล่ ยืดมือที่ถือดัมเบลออกไปด้านหน้า
-ค่อย ๆ ย่อตัวลงมาในท่าสควอต โดยที่แขนยังคงเหยียดตรง ค้างท่าไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ยก ทำ-ทั้งหมด 15 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 4 เซต
3.Walking lunges
-ยืนตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง แขนแนบชิดลำตัว สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ เป็นท่าเตรียม
-ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ขาอีกข้างอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นเช่นกัน แขนยังเหยียดตรงข้างลำตัว
-ค่อย ๆ ยืดตัวกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 15 ยกต่อ 1 เซต ให้ครบ 4 เซต จากนั้นสลับทำขาอีกข้างอีก 4 เซตเช่นกัน
4.Glutes Kickback
-เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ โดยวางศอกตรงกับหัวไหล่ ขาวางในแนวตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
-ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉาก โดยปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย แล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ยก ทำซ้ำข้างละ 20 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 4 เซต
ท่าเล่นเวตวันอังคาร (เน้นเล่นกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์)
1.วิดพื้น
-นอนคว่ำลงกับพื้น มือทั้งสองข้างวางไว้ระหว่างหัวไหล่ จากนั้นดันร่างกายท่อนบนขึ้นแล้วมองตรงไปข้างหน้า สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
-ค่อย ๆ หย่อนตัวท่อนบนลงมาจนสุด พร้อมกับหายใจออก และพยายามเกร็งลำตัวให้หน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 1 ฝ่ามือ จากนั้นดันตัวขึ้นไปให้สุดแขนอีกที นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 10 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต
2.Shoulder Press
-ยืนตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดพอเหมาะไว้ทั้งสองข้าง ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมสูดลมหายใจเข้า ขยับแขนให้ส่วนปลายดัมเบลแตะกัน
-ย่อแขนลงมาถึงระดับไหล่ ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น ค้างท่าพร้อมสูดลมหายใจออก แล้วยกแขนกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ยก ทำ 12 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต
3.Triceps Curl
-โน้มตัวลงวางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมกับวางมือข้างเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว
-มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดพอเหมาะ โดยยกดัมเบลให้ข้อศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น
-ยกดัมเบลไปทางด้านหลัง โดยให้แขนเหยียดตรงเสมอระดับหัวไหล่ ทำซ้ำข้างละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
4.One Arm Dumbbell Row
-โน้มตัวลงวางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมกับวางมือข้างเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว
-มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดเหมาะมือไว้ข้างลำตัว แขนเหยียดตรง
-ยกดัมเบลขึ้น โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศา แล้วสลับทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ยก
วันพุธหยุดพักกล้ามเนื้อ
ท่าเล่นเวตวันพฤหัสบดี (เล่นกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามหน้าท้อง)
1.ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Bicycle Crunch)
-นอนหงายกับพื้น ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้หลังท้ายทอย ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้อง
-บิดตัวให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้าย โดยขณะที่บิดตัวให้ยกเข่าซ้ายขึ้นมาด้วย ค้างท่าไว้ประมาณ 1-2 วินาที
-คลายท่า สลับข้างโดยยกเข่าซ้ายไปแตะที่เข่าขวา ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
2.Dumbbells lateral raise
-โน้มตัวไปข้างหน้าโดยรักษาระดับแผ่นหลังให้ขนานไปกับพื้น มือทั้งสองถือดัมเบลเหยียดตรงลงไปที่พื้น
-ยกแขนกางออกให้สูงกว่าหัวไหล่อย่างช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เอาลง นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้ให้ได้ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 4 เซต
3.Single Leg Raise
-นอนหงาย ชันเข่า เท้าแนบไปกับพื้น พร้อมทั้งวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ฝ่ามือแนบกับพื้น
-ยกขาข้างซ้ายขึ้นเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับยกลำตัวขึ้นจากพื้นด้วย ค้างท่าไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
-สลับทำข้างละ 4 เซต เซตละ 15 ครั้ง
4.Dumbbell Biceps Curl
-ยืนตัวตรง กางขาห่างเท่าช่วงไหล่ ในมือถือดัมเบลขนาดพอเหมาะไว้ตรงหน้าขา โดยมืออยู่ในท่าหงายขึ้น งอข้อศอกเล็กน้อย
-หายใจออกแล้วออกแรงยกดัมเบลขึ้นประมาณ 135 องศา (ดัมเบลอยู่ตรงช่วงอก) เกร็งแขนอย่าให้ดัมเบลหรือข้อมือสัมผัสกับต้นแขนด้านบน นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 12 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต
ท่าเล่นเวตวันศุกร์ (เน้นช่วงขา ก้น และน่อง)
1.ท่า Smith Machine Squat
-ปรับระดับบาร์เบลให้สูงพอดีกับช่วงไหล่ และยืนอยู่ ณกึ่งจุดกลางของเครื่องเล่น แยกขาให้พอดีกับช่วงไหล่และให้หลังตั้งฉากกับพื้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
-เมื่ออยู่ในท่าเตรียมพร้อม บาร์เบลวางอยู่บนหลัง ให้ค่อย ๆ ย่อตัวลงจนขาขนานกับพื้น หายใจออก
-ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นโดยใช้หน้าขาออกแรงดันบาร์เบล โดยพยายามให้ลำตัว หลัง อยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นเสมอ และยืดตัวเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 15 ยกต่อ 1 เซต และทำต่อจนครบ 4 เซต
2.ท่ายกสะโพก (Hip raises)
-นอนหงาย หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แขนวางแนบลำตัว
-ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้ก้นอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1-2 คืบ และค้างท่าไว้ 10 วินาที
-ค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจพร้อมกับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง
3.ดัมเบล สเต็ปอัพ
-ยืนตรงหันหน้าเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำพอดีมือ
-ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางด้านบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น จากนั้นเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง
-ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
4.Skater Lunge
-ยืนตรง ปลายเท้าอยู่ห่างกันเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลหรือขวดน้ำขนาดพอดีมือ
-ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนสุด แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น และแขนยังคงเหยียดตรงข้างลำตัว
-ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
สาว ๆ คนไหนอยากจะเล่นเวต สร้างกล้ามหน้าท้อง ฟิตหุ่นให้สตรองมากขึ้น ก็อย่าช้านะคะ จัดไปกับโปรแกรมเล่นเวต 5 วันตามนี้เลยจ้า
ที่มา : health.kapook.com
