“เวทเทรนนิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่มีคนให้ความสนใจในลำดับต้นๆ เพราะทำได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปถึงยิม แค่มีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้แล้ว แถมยังเป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมทุกสัดส่วนของร่างกายอีกด้วย แต่รู้หรือไม่ว่าหากเล่นไม่ถูกจังหวะ เคลื่อนไหวร่างกายไม่ถูกวิธีก็อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้เช่นกัน
เริ่มต้นด้วยการปรับท่วงท่าการเคลื่อนไหว
สำหรับคนที่ไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อน สิ่งที่พึงระวังเป็นลำดับแรกคือ ท่วงท่า จังหวะ และองศาการเคลื่อนไหว ยกตัวอย่าง บางคนชอบนั่งไขว่ห้าง อาจทำให้สมดุลของหลังและเอวระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาเอียงไม่เท่ากัน ซึ่งความผิดปกติเพียงเล็กน้อยนี้อาจจะส่งผลกระทบ เสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บได้ในขณะที่เรากำลังเล่น
วิธีการปรับปรุงท่วงท่าการเคลื่อนไหว
เพื่อลดปัญหาอาการบาดเจ็บและแก้จุดอ่อนของกล้ามเนื้อที่ยังไม่แข็งแรง หรือการเคลื่อนไหวผิดรูป เราอาจใช้ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ช่วยประเมินและสังเกตสรีระการวางท่าทางว่าสามารถทำได้เท่าคนปกติหรือไม่ ถ้าพบว่ามีความผิดปกติจากคนทั่วไป อาจต้องใช้เวลาในการปรับปรุงการเคลื่อนไหว ฝึกการควบคุมอวัยวะต่างๆ เพื่อให้มีสมาธิในการควบคุมการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น
ท่าฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น
1.การลุก-นั่ง ลักษณะคล้ายการนั่งเก้าอี้ หรือนั่งย่อตัวลง-ลุกขึ้นยืน เช่นท่า squat
2.การก้าวขา ก้าวเดิน เป็นพื้นฐานในการวิ่ง การก้าวขาด้านข้างหรือแนวทแยง เช่นท่า lunge
3.การผลัก
- ผลักไปด้านหน้า เช่นท่า วิดพื้น push-up ท่า chest press
- ผลักขึ้นด้านบนเหนือศีรษะ เช่นท่า shoulder press
- ผลักไปด้านข้าง เช่นท่า cable triceps extension
4.การดึง
- ดึงเข้าหาลำตัว เช่นท่า dumbbell row
- ดึงจากด้านบนลงล่าง เช่น ท่า lateral pull-down
- ดึงตัวขึ้นข้างบน หรือโหนตัวขึ้น เช่นท่าดึงข้อ pull-up ท่าปืนกำแพง
5.การบิดหมุน บิดลำตัว
- การบิดจากด้านบนลงด้านล่าง เช่น ท่าฟันไม้หรือตัดฟืน wood shop
- บิดจากด้านล่างขึ้นด้านบน เช่น reverse wood shop
ฝึกท่าทางและลำดับการเคลื่อนไหวร่างกายให้ถูกต้องจนเคยชิน
การฝึกท่าพื้นฐานดังกล่าวต้องมีการทำซ้ำ เพื่อให้มีการลำดับการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างถูกต้อง และมีการจดจำทำให้เกิดความเคยชิน การฝึกในขั้นนี้อาจต้องให้เวลาในการปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อพอ สมควร ประมาณ 2-8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2-3 วัน
การจัดตารางฝึกฝน
หลังจากมีความพร้อมและสามารถเล่นท่าฝึกได้อย่างถูกต้องแล้ว ให้จัดตารางฝึก เบื้องต้นให้ฝึกทุกกลุ่มกล้ามเนื้อแบบวันเดียว ใช้น้ำหนักเบาๆ ฝึกไม่เกิน 1-2 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ และเมื่อทำได้แล้ว ให้จัดตารางฝึกแบบ 2 วัน ใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปจนเกิดอาการบาดเจ็บ ฝึก 2-3 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
การทานอาหาร
ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบทั้ง 5 หมู่ โดยต้องได้รับสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเพียงพอ ซึ่งเรามีวิธีคำนวณแบบง่ายๆ สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป ออกกำลังกาย 30-60 นาทีต่อวัน ประมาณ 3 -4 วันต่อสัปดาห์
ที่มา : gnc.co.th/blog/post/weight-healthy
