เพิ่งรู้ว่าการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ไม่ได้มีจำกัดแค่ใน สระว่ายน้ำ และคลาสโยคะ เท่านั้น แต่ในฟิตเนสคนท้องก็สามารถมาออกกำลังได้ โดยเข้าคลาสกับเทรนเนอร์ที่ได้รับการฝึกอบรมเรื่องการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะ
“การดูแลร่างกายตัวเองขณะตั้งครรภ์เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะโดยปกติเราต้องใช้ร่างกายหนักทุกวันอยู่แล้ว พอตั้งท้องร่างกายยิ่งทำงานมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อดูแลลูกของเรา หลายคนอาจจะคิดว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจเกิดอันตรายต่อเด็ก แต่มีผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกาออกมาบอกแล้วว่า การออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ช้าๆ เป็นเวลา 30-45 นาที ช่วยทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจของเด็กในท้องทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายลักษณะนี้นอกจากเตรียมความแข็งแรงให้เขาตั้งแต่อยู่ในครรภ์แล้ว ยังเตรียมพร้อมสำหรับความเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นของแม่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียมที่หายไป การแตกลายของหน้าท้อง อาการปวดหลัง เจ็บเข่า และหน้าท้องย้วย
“แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายต้องสอบถามคุณหมอว่า ตัวเรามีอะไรต้องระวังเป็นพิเศษไหม ถ้าปกติก็สามารถออกได้เลย โดยเริ่มในช่วงอายุครรภ์ 5 เดือนเป็นต้นไปจนถึงใกล้คลอด ในการออกกำลังแต่ละครั้งไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง ขณะออกควรตรวจสอบตัวเองด้วยว่าหักโหมมากเกินไปรึเปล่า พูดคุยกับคนอื่นๆได้ปกติไหม ถ้าหอบ หรือหายใจได้แค่ทางปากอย่างเดียวเมื่อไหร่ให้หยุดทันที รวมถึงถ้าเกิดอาการหน้ามืด เวียนหัว บาดเจ็บ ก็ต้องหยุดเช่นเดียวกัน หากอยากเข้าฟิตเนสเดิมๆ ที่เคยใช้บริการ ต้องสอบถามก่อนว่ามีผู้เชี่ยวชาญด้านนี้หรือไม่ เพราะเคยเกิดกรณีครรภ์เป็นพิษมาแล้วจากการออกกำลังกายที่ผิดสุขลักษณะ ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะนั้นดีกับลูก ทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจลูกเราดี น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่ไม่ได้ช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อให้คุณแม่เลย
แนะนำการเล่น “บอดี้ เวท” ดีที่สุดช่วยบริหารกล้ามเนื้อ เพราะใช้น้ำหนักของตัวเองอย่างเดียว ไม่เกี่ยวกับเครื่อง ซึ่งคนท้องห้ามใช้เด็ดขาด อันตรายมาก ทั้งนี้กล้ามเนื้อสำคัญที่ถูกใช้อย่างหนักช่วงตั้งครรภ์ ก็จะมี หลัง สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดเป็นมาก คือ หลังค่อม ไหล่ห่อ กระดูกผิดรูป อุ้งเชิงกราน ตัวช่วยในการพยุงตัวของคุณแม่ ซึ่งพอคลอดปุ๊บ มักสูญเสียรูปร่างเดิม ดูผิดรูป กล้ามเนื้อท้อง ช่วงตั้งครรภ์ผนังกล้ามเนื้อด้านนอกจะขยายออก เพื่อรองรับลูก เมื่อเราคลอดออกไปแล้วช่องว่างยังอยู่ ถ้าเราดูแลตัวเองตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ หลังคลอดกลับมาออกกำลังกายหน้าท้องก็จะยุบลงไวขึ้น แข็งแรง และมีการจัดเรียงกล้ามเนื้อที่ดี วันนี้เรามี 3 ท่า เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆนี้ให้คุณแม่ตั้งครรภ์ลองทำดูด้วย
3 ท่าเด็ด ช่วยอัพความฟิตให้กล้ามเนื้อหลัง กระดูกเชิงกราน และหน้าท้อง
ท่าเหล่านี้ทำได้ตั้งแต่อายุครรภ์ 5 เดือนขึ้นไปจนถึงใกล้คลอด หากทำแล้วเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อนานกว่า 1-5 นาที หน้ามืด เวียนหัว ให้หยุดทำทันที
ท่า Legs Lunge & shoulder Press บริหารกล้ามเนื้อหลัง
ทำขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 30 วินาที
1.ยืนตรง ยกหน้าอกขึ้น หายใจเข้า
2.ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ยืดขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัว ขาหลังเหยียดลงให้ต่ำ
3.ยกแขนทำมุม 90 องศา แล้วเหยียดแขนขึ้น พร้อมหายใจออก
ท่า Side Lunge บริหารอุ้งเชิงกราน
ทำขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 30 วินาที
1.ยืนตรง เปิดหลังให้ตรง
2.เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง แอ่นก้น ส่วนขาขวาย่อลง
3.ปลายเท้าชี้ตรง
ท่า Push up one leg lift บริหารกล้ามเนื้อแขน และหน้าท้อง
ทำข้างละ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที
อุปกรณ์ : เก้าอี้แข็งแรงหนึ่งตัว ถ้าไม่มีทำกับผนังที่บ้านก็ได้
1.ยันแขนกับเก้าอี้ หรือ ผนัง ยืดขาออก ไหล่และฝ่ามือขนานกัน กดก้นลงมาเพื่อให้รองรับลูกในท้องได้
2.ยกขาขวาตรงๆปลายเท้าชี้ไปข้างหลัง เกร็งนิ้วเท้า
3.อีกขาที่วางบนพื้นยกส้นขึ้น
4.งอแขนกดตัวเองลงมา หายใจเข้าตอนลง และหายใจออกตอนยกตัวขึ้น
ที่มา : sanook.com
