ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายในฟิตเนส คงไม่มีใครไม่รู้จักท่าออกกำลังกายบาร์โหน ที่เป็นอุปกรณ์ประจำที่ทุกฟิตเนสต้องมี แต่ช่วงสถานการณ์โรคโควิดระบาด ฟิตเนสต้องปิดทำการ ทำให้หลายๆคนหันมาซื้อบาร์โหนเป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับออกกำลังกายที่บ้านแทน ซึ่งเป็นการตัดสินใจที่คุ้มค่า เพราะบาร์โหนทำให้ออกกำลังกายได้หลายท่า บริหารได้แทบทุกส่วนของร่างกาย ทำให้กล้ามแขนแน่น กล้ามท้องสวย และมีท่าโหนบาร์เพิ่มความสูงอีกด้วย บทความนี้จะมาแจก 6 ท่าโหนบาร์สำหรับมือใหม่ ให้นำไปลองใช้ออกกำลังกายกันที่บ้าน
การออกกำลังกายด้วยบาร์โหน ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายด้วยบาร์โหนสักนิด การโหนบาร์ (Pull-ups) คือการออกกำลังที่มีอุปกรณ์หลักคือบาร์ ใช้ ท่าโหนบาร์ ซึ่งเป็นวิธีดึงข้อและใช้น้ำหนักตัวเราเองทั้งตัวถ่วงน้ำหนัก ประกอบท่าทางเพื่อเน้นกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นท่าโหนบาร์บริหารหน้าท้อง ท่าโหนบาร์เพิ่มความสูง ท่าโหนบาร์บริหารกล้ามเนื้อแขนและหลัง เป็นต้น
ข้อดีของท่าโหนบาร์
ช่วยเรียกเหงื่อ เพิ่มการคาร์ดิโอ การโหนบาร์หลายๆเซ็ตติดต่อกันในช่วงเวลาสั้นๆช่วยในเรื่องคาร์ดิโอ ส่งผลดีต่อระบบการทำงานของหัวใจและปอด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยเสริมบุคลิกภาพ ท่าโหนบาร์ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ป้องกันกระดูกสันคอคดงอ ช่วยป้องกันการปวดหลังและคอ เสริมบุคลิกภาพ ให้ร่างกายตั้งตรง อกผาย หลังไม่งอ แลดูสมาร์ท
ช่วยเพิ่มความสูง ท่าโหนบาร์ช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง ทำให้เพิ่มความสูงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตจะเพิ่มความสูงได้ดีที่สุด ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท่าโหนบาร์ทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆได้ทำงานร่วมกัน ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนและหลังที่ออกแรงโหนบาร์เป็นหลัก ท่าโหนบาร์บริหารกล้ามท้องใครมีปัญหาหน้าท้องไม่กระชับ ท่าโหนบาร์บริหารหน้าท้องช่วยให้หน้าท้องสวย แบนเรียบ กระชับขึ้นได้
การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยท่าโหนบาร์
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการโหนบาร์ แนะนำว่าในช่วงแรกอาจมี Personal Trainer เพื่อให้คำปรึกษาเล่นท่าโหนบาร์ได้อย่างถูกต้อง ป้องกันการบาดเจ็บ แนะนำให้ใช้ Resistance Band หรือ Pull Up Band ซึ่งมีประโยชน์ในการพยุงน้ำหนักตัวของผู้เล่น และเลือกใช้อุปกรณ์บาร์ที่ได้มาตรฐาน ติดตั้งอย่างเหมาะสม มีความปลอดภัย บาร์โหนมีหลายประเภททั้งแบบตั้งพื้น แบบติดผนัง แต่หากสนใจติดตั้งที่บ้าน แนะนำเป็น บาร์โหนติดประตู (Door Bar) เพราะนอกจากจะรับน้ำหนักได้ดี ใช้งานได้หลากหลาย ติดตั้งง่ายแล้ว ยังราคาไม่แพง เหมาะสำหรับใช้ที่บ้าน ได้รับความนิยมมากบาร์โหนสำคัญอย่างไรบาร์โหนเป็นอุปกรณ์ที่รับน้ำหนักตัวของผู้เล่นทั้งหมด หากอุปกรณ์ไม่ได้มาตรฐาน หรือติดตั้งอย่างไม่เหมาะสม ย่อมทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างออกลังกายได้ เช่น บาร์หลุดจากจากที่ติดตั้ง บาร์ล้มลงทับตัวผู้เล่น เป็นต้น
ข้อควรระวังสำหรับท่าโหนบาร์
การโหนบาร์มีข้อควรระวังเกี่ยวกับความปลอดภัยในการใช้อุปกรณ์บาร์โหน อุปกรณ์ต้องได้มาตรฐาน ติดตั้งถูกต้อง มีความปลอดภัย สามารถรับน้ำหนักตัวของผู้เล่นได้ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุต่างๆ นอกจากนั้นผู้เล่นควรมีการวอร์มร่างกาย ยืดเส้นยืดสายก่อนการเล่นโหนบาร์ทุกครั้ง โดยเฉพาะมือใหม่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
6 ท่าโหนบาร์สำหรับมือใหม่
- ท่าโหนบาร์ท่ามาตรฐานท่านี้เริ่มต้นด้วยการจับบาร์โดยการคว่ำมือ
- ใช้ข้อมือดึงตัวลอยขึ้นให้ปลายเท้าไม่ติดพื้น พยายามดึงตัวขึ้นมาให้คางอยู่เหนือบาร์
- ระหว่างดึงตัวขึ้นให้หายใจออก และหายใจเข้าเมื่อปล่อยตัวลงช้าๆเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังและต้นแขน
1.ท่าโหนบาร์ Side-to-side Pull Up
ท่าโหนบาร์ท่านี้ใช้การยกตัวขึ้นทีละข้าง โดยขณะยกตัวขึ้นไปให้สูงสุดของบาร์ ให้หายใจออกและยกตัวไปทางซ้ายก่อนทางขวาให้หมุนขึ้นไปในลักษณะครึ่งวงกลม พร้อมหายใจออกและปล่อยตัวลงมาช้าๆ ท่านี้ช่วยบริหารหัวไหล่ แขน รวมถึงคอ
2.ท่าโหนบาร์ Chin Up
ท่าโหนบาร์ท่านี้ เริ่มต้นโดยการจับมือโดยหงายมือและมือทั้งสองข้างชิดกันอยู่บริเวณใบหน้าของผู้เล่น จากนั้นลอยตัวขึ้นสูงจากพื้น ให้คางพ้นบาร์ หายใจออกขณะดึงตัวขึ้น จะได้บริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ แขน และหลัง
3.ท่าโหนบาร์ Leg Raise
เป็นท่าโหนบาร์ที่ใช้บาร์โหนบริหารหน้าท้องและหลัง เริ่มด้วยใช้มือจับราวบาร์ในลักษณะคว่ำมือ ความกว้างระหว่างมือเท่ากับช่วงหัวไหล่ โหนตัวนิ่งๆให้เท้าลอยจากพื้น ดึงข้อขึ้น เมื่อดึงขึ้นสุดยกขาขึ้นมาด้านหน้าให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆล่อยลง แล้วเริ่มใหม่
4.ท่าโหนบาร์ Knee Twist
ท่าโหนบาร์ท่านี้คล้ายกับท่า Leg Raise แต่เพิ่มความยากมากขึ้น เมื่อดึงข้อจนตัวลอยสูงสุดให้งอเข่าและยกเข่าทั้งสองข้างมาด้านหน้าเพื่อสัมผัสหน้าอก แต่ก่อนที่จะปล่อยลง ให้หมุนเข่าที่ชิดกันทั้งสองข้างไปทางซ้ายและขวาก่อน จากนั้นจึงค่อยๆทิ้งขาลงช้าๆ แล้วเริ่มใหม่ ท่านี้ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหลัง
5.ท่าโหนบาร์ Incline / Decline Pushups
ท่านี้เป็นท่าโหนบาร์โดยออกแรงดันแนวราบ ใช้บริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และต้นขา โดยใช้แขนและขาช่วยออกแรง เริ่มจาก Incline Pushups คว่ำมือทั้งสองข้างไว้บนบาร์ให้ความกว้างระหว่างมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เหยียดขาออกไปด้านหลัง เหมือนทำท่าวิดพื้น จากนั้นกดตัวลงให้อกเหมือนลงมาชนบาร์ และใช้แรงดันออกจนแขนเหยียดตรง และทำซ้ำกันไปเรื่อยๆ ช่วยเน้นกล้ามเนื้อและหลังแขน และท่า Decline Push เริ่มใช้ปลายเท้าเกี่ยวอยู่ที่บาร์ทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำตัว ใช้มือดันพื้นโดยให้ส่วนอกใกล้ติดพื้น แล้วดันตัวขึ้นหยียดตรง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและต้นขา
ที่มา : bloggang.com
