การวิดพื้นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและแกนกลางทั้งหน้าอก แขน ไหล่ และลำตัว ที่สามารถทำได้ง่ายๆ
สำหรับคนที่มีความสนใจอยากเริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยการวิดพื้นวันนี้เราจะไปดูว่า “การวิดพื้นได้กล้ามเนื้อส่วนไหน” และจะมาแนะนำท่าทางในการวิดพื้นที่ถูกต้องกันค่ะ
การวิดพื้นได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การวิดพื้นช่วยให้เราได้กล้ามเนื้อส่วนหน้าอก, หัวไหล่, ส่วนหลังแขน, กล้ามเนื้อหลังส่วนบน, หน้าท้อง, สะโพก และขา การวิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบ body weight exercise ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดท่านึง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนประกอบกันในการออกกำลังกายหนึ่งเซท
การวิดพื้นช่วยอะไร?
การวิดพื้นจะช่วยทำให้เราสามารถ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 50% – 75% ของน้ำหนักตัว และยังช่วยปรับท่าทางและสุขภาพหัวใจเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อและกระดูก
ในชีวิตประจำวัน เรามักจะต้องดันสิ่งของต่างๆ ตั้งแต่ประตูไปจนถึงตะกร้าสินค้า การวิดพื้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวเหล่านี้ และเพิ่มสมรรถภาพทางกายให้พัฒนายิ่งขึ้น รวมถึงพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโคลงรอบไหล่ ทำให้สามารถช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่ทั้งหมดนี้จะเห็นผลได้ก็ต่อเมื่อทำการวิดพื้นที่ถูกต้องเท่านั้น
ท่าวิดพื้นที่ถูกต้อง ทำอย่างไร?
ท่าวิดพื้นที่ถูกต้องควรวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยใช้นิ้วชี้ชี้ไปข้างหน้าจากตำแหน่งข้อมือ เหยียดแขนให้ตรงและอย่าล็อคข้อศอก ให้งอเล็กน้อย เพื่อให้แขนและไหล่ของคุณมั่นคงขึ้น
จากนั้นยืดขาไปด้านหลังเพื่อให้มือและนิ้วเท้ามีความสมดุล โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก และอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ให้แกนกลางตั้งแต่ขาจนถึงสะโพกเป็นเส้นตรง ไม่อย่างนั้นประสิทธิภาพที่ได้จะน้อย
ท่าวิดพื้นเริ่มต้นสำหรับมือใหม่
คุณสามารถเริ่มต้นง่ายๆจากการวิดพื้นแบบเอียงก่อนได้ เช่น โซฟา บันได โต๊ะ โต๊ะทำงาน หรือกำแพงก็ยังได้ โดยหันหน้าหาทางลาด ท่าวิดพื้นแบบนี้จะไม่กดข้อศอกมาก และน้ำหนักน้อยกว่า แต่ก็ยังคงออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกหลักของคุณ โดยการวิดพื้นสำหรับมือใหม่มีวิธีทำดังนี้
- แขนเหยียดตรงอย่าล็อกข้อศอก
- เริ่มงอข้อศอกของคุณช้าๆ หน้าอกของคุณจะลดลงเมื่อหายใจเข้าดันร่างกายของคุณออกจากพื้นยืดข้อศอก
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำให้มากที่สุด
- พัก 2 นาที ทำต่ออีกสองรอบ โดยลดตัวลงต่ำมากขึ้นในการฝึกแต่ละครั้ง
การเตรียมท่าทางก่อนการวิดพื้น
1.ในท่าเริ่มต้นท่อนแขนจะต้องอยู่บนข้อมือเป็นเส้นตรง ข้อศอกอยู่ประมาณ 45-60 องศาจากหลังของคุณ โดยให้หลังตรง ถ้าทำท่านี้ได้ยากให้ลองเริ่มจากการนอนลงนาบกับพื้นก่อน และวางมือให้อยู่ระดับกลางหน้าอกขยับมือไปจบถึงสุดปลายแขนอยู่เหนือข้อมือ ถ้ามองจากด้านบนจะเป็นลักษณะเหมือนกับลูกศร มันจะช่วยให้เพิ่มความแข็งแรงสูงสุดในระหว่างการวิดพื้น
2.ท่าที่มือและเข่าตั้งฉากกับพื้น เข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก โดยเน้นที่การกระตุ้นหลายๆส่วน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมั่นคงขณะกำลังวิดพื้น
3.เพื่อให้ร่างกายส่วนบนมั่นคง ดันข้อมือลงไปที่พื้นจะทำให้ได้รับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ให้กางนิ้วและเว้นช่องว่างระหว่างนิ้วแต่ละนิ้ว
4.ตอนที่กดหลังส่วนล่างให้เลื่อยไหล่ลงหลังส่วนล่าง จะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายมั่นคงและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับการวิดพื้นด้วย
5.ดันพื้นออกไปหัวจะต้องไม่เอนไปข้างหน้า เน้นให้หัวอยู่แนวเดียวกับร่างกายเป็นหลักจะทำให้ไม่กดดันคอมากเกินไป และกล้ามเนื้อกลางหลังจะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
การวิดพื้นแบบสกาย พิวลา
การวิดพื้นแบบสกาย พิวลา จะช่วยให้หลังส่วนบนแข็งแรงขึ้นได้ โดยมีวิธีทำดังนี้
1.ทำท่า plank สูง โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเท้าทั้งสองข้างชิดกันสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าอย่างอข้อศอกให้แรงจากสะโพกเป็นหลักเพื่อให้แกนกลางมั่นคง
2.บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วดันหน้าอกออก ให้แน่ใจว่าหัวไม่เอนไปข้างหน้า สำหรับท่าเตรียมพร้อมเมื่อร่างกายส่วนบนพร้อมก็มาต่อที่ร่างกายส่วนล่างขั้นแรกให้สะโพกอยู่ในท่าที่ถูกต้องเริ่มจากการเกร็งก้นดันนิ้วเท้าไปที่พื้นและเกร็งต้นขาให้แน่นที่สุดยืดขาข้างนึงไปข้างหน้าให้หัวเข้าตั้งฉากกับสะโพกจากนั้นถอยกลับและทำอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
3.เมื่อเตรียมท่าทางเรียบร้อยจึงค่อยๆเริ่มวิดพื้น ขั้นแรกยกแล้วก็ดันใช้กล้ามเนื้อหลังดึงตัวเองลงไปที่พื้นอย่างมั่นคงหายใจเข้าขณะที่ลงไปอย่าง้อหลัง ดันหน้าท้องไปทางกระดูกสันหลัง ให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
4.ลองวางเท้าให้ชิดกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ให้อยู่ในท่าที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด ยิ่งมืออยู่ห่างจากร่างกายมากเท่าไหร่ หลังก็จะยิ่งตึงมากขึ้นเท่านั้น เพราะฉะนั้นให้วางมือไว้ใต้บ่า
5.หายใจออกขณะที่เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อดันกลับไปที่ท่าเริ่มต้นเกร็งก้นและต้นขาห้ามเอนหรือง้อตัว รักษาแนวลำตัวให้ตรงไว้ คอควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง และมองต่ำอย่าเชิดคางขึ้นหรือก้มหัว
ตอนนี้ลองทำท่าวิดพื้นให้ได้มากที่สุด โดยท่าที่สมบูรณ์แบบอาจทำแค่ 10 ครั้งหรือ 5 ครั้งก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้อง ทำท่าวิดพื้นต่อไปเรื่อยๆ และค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง
โดยเริ่มทำ 2 เซต หรือ 3 เซต ต่อวัน เมื่อเริ่มเชี่ยวชาญการวิดพื้นและเริ่มรู้สึกว่ามันง่ายเกินไปให้เริ่มทำช้าลง ลง 3 วินาที และขึ้น 3 วินาที และสามารถหยุดชั่วขณะนึงขณะลงต่ำได้
ควรวิดพื้นให้ได้กี่ครั้งใน 1 วัน?
การวิดพื้นให้ได้เยอะๆ ขึ้นอยู่กับความอดทนและความฟิตของแต่ละคน โดยเฉลี่ยผู้ชายที่มีสุขภาพดี อายุ 15 – 30 ปี ควรวิดพื้นให้ได้อย่างน้อย 25 ครั้ง และ 20 ครั้ง สำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกัน ตัวเลขจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น หากคนที่อยากฝึกวิดพื้นให้ได้เยอะๆ แนะนำให้เริ่มต้นจากการวิดพื้นครั้งละ20-30ครั้งต่อวันก่อน แล้วจึงค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ
การฝึกวิดพื้นให้ได้เยอะๆ อาจเปลี่ยนแปลงหุ่นได้เล็กน้อยสำหรับผู้ที่เป็น beginner แต่ไม่แนะนำให้ฝึกแค่วิดพื้นอย่างเดียวในแต่ละวัน เพราะการวิดพื้นหรือกล้ามเนื้อที่ใช้พวกหน้าอก แขน ไหล่ ควรที่จะได้รับการพัก หลายๆ คนยังคงเข้าใจผิดคิดว่า กล้ามเนื้อจะโตขึ้นในระหว่างที่เราออกกำลังกาย แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อถึงลิมิตหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดแล้วเกิดการซ่อมแซมตัวเอง จึงทำให้กล้ามโตมากขึ้น
ซึ่งกระบวนการดังกล่าว จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเราพักกล้ามเนื้อหลังจาการออกกำลังกาย และยิ่งนอนพักผ่อนเพียงพอและกินโปรตีนกับคาร์โบไฮเดตในปริมาณที่ควรได้รับก็จะทำให้กระบวนการดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น จึงแนะนำว่า ควรที่จะวิดพื้นอาทิตย์ละแค่ 3 – 4 วัน วันอื่นก็อาจจะไปเล่นส่วนอื่นแล้วก็พักจนกว่ากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจะกลับมารู้สึกเติมเต็ม จากนั้นจึงค่อยกลับมาเล่นอีกรอบนึงและเล่นให้หนักมากขึ้นนั้นเอง
ที่มา : fitfriend.co
