เตรียมตัวปัดฝุ่นดัมเบลที่วางอยู่เฉย ๆ ในบ้านมานาน แล้วหยิบมาออกกำลังกายตามโปรแกรมกระชับสัดส่วนทั้งร่างกันหน่อย ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 1.5-5 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ค่ะ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบล เรามาวอร์มอัพกันตามนี้ก่อนเลย
วอร์มอัพ
คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลในทุกท่า พยายามทำให้ครบ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต โดยทำทั้งหมด 2-3 เซตด้วยกัน ซึ่งในระยะแรก ๆ อาจจะค่อยเป็นค่อยไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นเมื่อรู้สึกว่าตัวเองสตรองมากขึ้นแล้ว
เอาล่ะ ! มาออกกำลังกายด้วยดัมเบลกัน เริ่มเลยตามท่ายกดัมเบลเหล่านี้
1.Dumbbell Lunges
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น
- มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
- ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
- สลับทำอีกข้าง
2.Dumbbell Chest Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน
- นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
- เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
- สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
- ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต
3.Dumbbell Single-arm Rows
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน
- มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
- เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
- ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน
4.Dumbbell Romanian Deadlifts
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น
- มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
- ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำจนครบเซต
5.Dumbbell Shoulder Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน
- มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
- ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
- ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
- เริ่มใหม่จนครบเซต
6.Dumbbell Pile Squats
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
- เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
- ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
- ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต
7.Dumbbell Biceps Curl
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน
- ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
- ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบเซต
8.Dumbbell Triceps Extension
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
- ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
- ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
- ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบเซต
9.Side Bend
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว
- มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
- เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
- กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
- ทำซ้ำจนครบเซต
อย่างน้อย ๆ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมนี้ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเฟิร์มรูปร่างให้เราได้ทั้งตัวแล้วนะคะ แต่หากใครสามารถเล่นโปรแกรมนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะยิ่งเห็นผลไวมากขึ้นไปอีก ทว่าแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายความอ่อนล้าและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ
ที่มา : health.kapook.com
