เวทเทรนนิ่ง…นั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

หลายคนอาจจะคิดว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight training) มีไว้สำหรับเล่นกล้าม สำหรับคนอยากหุ่นดี หรือเป็นกีฬาสำหรับนักเพาะกาย ความเข้าใจเหล่านี้ก็อาจจะไม่ผิด แต่ว่ามันไม่ถูกซะทีเดียว ต่อไปจะเป็นชุดบทความที่พูดถึงเรื่องของเวทเทรนนิ่ง

ตอนที่ 1: พื้นฐานสู่ความเข้าใจเรื่องเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง

Weight training หรือในทางการแพทย์มักจะใช้คำว่า Resistance training หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (ก็คือน้ำหนักที่เรายกไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล น้ำหนักตัว ยางยืด ฯลฯ) ในความคิดของใครต่อใครหลายคนเวทเทรนนิ่ง = การเล่นกล้าม เหมือนอย่างอาร์โนลด์หรือพวกนักกีฬาโอลิมปิกมันก็ไม่เชิงหรอกนะคะ แน่นอนว่าการเล่นเวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ว่านั่นเป็นแค่ประโยชน์อย่างหนึ่งเท่านั้น

วันนี้เราลองมาทำความรู้จักมันมากขึ้นกันดีกว่าค่ะ
1.เวทเทรนนิ่งไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวก็ได้หรือที่เราเรียก bodyweight เช่นพวกการวิดพื้น สควอท (squat)
2.เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังที่ปลอดภัยแม้ในผู้สูงอายุ หากทำด้วยความระมัดระวังและถูกต้อง เช่น ในผู้สูงอายุอาจเลือกการเล่นเวทด้วยเครื่อง (machine) ซึ่งปลอดภัยกว่าการเล่นด้วยพวกดัมเบลล์หรือบาร์เบล (free weight) หรือการไม่ใช่แรงเหวี่ยง ไม่กระชาก ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อได้
3.เวทเทรนนิ่งช่วยทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น (cardiovascular) รวมไปถึงโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในหลอดเลือด อย่าคิดว่าเพียงแค่การวิ่งอย่างเดียวเท่านั้นนะครับ หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่าเพียงแค่การเดินเร็วก็เป็นคาร์ดิโอแบบหนึ่งแล้ว แล้วทำไมเวทเทรนนิ่งซึ่งเหนื่อยกว่าด้วยซ้ำจะไม่ให้ประโยชน์ในเรื่องนี้ล่ะ
4.ในทางการแพทย์มีคำแนะนำเขียนไว้ชัดเจน (โดยสมาคมโรคหัวใจของสหรัฐฯ ว่าแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ resistance training อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์
5.อย่างที่ผมเคยพูดในบทความก่อน การเล่น weight training ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น (แม้นอนเฉยๆ) มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก และลดไขมันในระยะยาว
6.เมื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพวกเอ็น ข้อต่อต่างๆให้แข็งแรงแล้วจะมีผลทำให้สมรรถภาพการออกกำลังกายชนิดอื่นๆดีขึ้นด้วย

รู้เรื่องพื้นฐานก่อนคุณจะเริ่มเวทเทรนนิ่งนี่คือสิ่งที่ควรรู้เพื่อประโยชน์สูงสุดในการเล่น

• เรื่องของการทานอาหารและการพักผ่อนมีส่วนสำคัญมากต่อผลลัพธ์ของการเล่นเวท (จริงๆแล้วก็การออกกำลังทุกชนิดนั่นแหละครับ)
• ตั้งเป้าหมายในการเล่น เช่นบางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มี idol เป็น Arnold หรือบางคนอาจจะต้องการเพิ่มความกระชับ บางคนอาจจะต้องการแค่ฟื้นฟูสมรรถภาพ หรืออยากมีมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีขึ้น
• รู้จักคำศัพท์วิชาการเล็กน้อย

-1RM (one repetition maximum) หรือพูดถึงน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว
-Sets & Reps (Repetitions) ขอยกตัวอย่างเลยแล้วกันครับ หากเทรนเนอร์ให้คุณยกน้ำหนัก 3 sets, 12 reps แปลว่าคุณต้องยกน้ำหนัก ด้วยความหนัก 12RM (คือยก 12 ครั้งแล้วคุณหมดแรง ยกต่อไม่ไหวแล้ว) ก็เท่ากับยกเป็นจำนวน 12 ครั้ง ทำจบ 1 รอบเรียกว่า 1 set, ระหว่าง set จะมีการพัก 1-2 นาที จากนั้นทำซ้ำเหมือนเดิมจนครบ 3 รอบ คุณก็จะยกน้ำหนักทั้งหมด 36 ครั้ง

สาเหตุที่ต้องเข้าใจในส่วนนี้เนื่องจากเป้าหมายการเล่นที่แตกต่างกัน จำนวนครั้งในการยกเวท (reps) ในแต่ละ set จะแตกต่างกัน รวมไปถึงเวลาพักก็อาจแตกต่างกัน และเป็นคำที่ใช้กันสากล ในไทยก็จะทับศัพท์เสียเป็นส่วนใหญ่

• หลายคนได้ยินมาว่าต้องทานโปรตีนสูงขึ้น เช่นสูงถึง 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วอาจกังวลว่ามีผลเสียต่อไต ซึ่งจากการศึกษาพบว่าในคนที่ไตทำงานปกติ การบริโภคโปรตีนสูงถึงปริมาณดังกล่าวไม่ทำให้การทำงานของไตเสื่อมลง (= ปลอดภัย)
• ในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้ค่าไต (Creatinine clearance, Cr) สูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งเป็นเรื่องปกติ และไม่ได้มีผลต่อการทำงานของไต
• DOMS (Delayed-onset muscle soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นเวท อาจเป็นอยู่ได้ 24-72 hrs (โดยเฉลี่ย) ขึ้นกับความหนักในการออกกำลัง เป็นอาการที่พบได้ปกติ เกิดจากการที่เส้นใยกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดบางส่วน และกำลังซ่อมแซมตัวมันเอง
• ต้องเข้าใจว่ากระบวนการที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคือการปรับตัวต่อความเครียด (stress) หรือในที่นี้คือการที่เราไปยกน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้เกิดการฉีดขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และมันก็จะปรับตัวด้วยการสร้างเส้นใยใหม่เพื่อทำให้มีความแข็งแรงขึ้น
• ในช่วงที่มีอาการดังกล่าว คุณควรพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว จะเห็นได้ว่า วันพัก (rest day) ในโปรแกรมต่างๆ มีความสำคัญ
• เป็นที่มาของการที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น คือหลักของ progressive overload ง่ายก็ๆคือเพิ่มน้ำหนัก หรือความเครียดให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เช่นแรกเริ่มคุณยกน้ำหนักได้ 5 kg 12 ครั้งหมดแรง ผ่านไประยะเวลาหนึ่งกล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้น อาจจะยกน้ำหนักเท่าเดิมได้ 15 ที หากคุณไม่เพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณก็ไม่จำเป็นต้องทนต่อความเครียด และก็อาจจะไม่ได้แข็งแรงขึ้น

Progressive overload

• เมื่อฝึกเล่นช่วงแรงคุณควรให้ความสำคัญกับท่าในการยกน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง (ทำอย่างช้าๆ อยู่ในการควบคุม ไม่กระชาก) ซึ่งนอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดในการเล่น ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บในอนาคต
• ฝึกการหายใจให้ถูกต้อง คุณไม่ควรกลั้นหายใจขณะยกน้ำหนัก เพราะการกลั้นหายใจขณะออกแรงมาก อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเป็นอันตรายได้
• ควรมีการ warm up, cool down ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งทั้งก่อนและหลังเล่น เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
• ความสม่ำเสมอเป็นเรื่องสำคัญ เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานมันก็จะแข็งแรงขึ้น ในทางกลับกันเมื่อไม่ได้ใช้งานไประยะเวลาหนึ่งมันก็จะฝ่อลง

ข้อควรระวัง

• กรณีคุณมีโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
• กรณีเป็นความดันโลหิตสูง คุณสามารถเล่นเวทเทรนนิ่งได้ ซึ่งในระยะยาวการเล่นเวท ยังช่วยลดความดันด้วย ยกเว้นกรณีที่ความดันของคุณคุมไม่ได้ คือ > 160/100 คุณควรพบแพทย์ก่อนจะเริ่มเล่นเวท และที่สำคัญอย่างที่บอกไปข้างต้น ว่าคุณไม่ควรกลั้นหายใจระหว่างยกน้ำหนัก
• ขอเน้นย้ำอีกครั้งเรื่องของการ warm up, cool down และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การหายใจอย่างถูกต้อง ท่าและเทคนิคที่ถูกต้องในการยกน้ำหนักล้วนมีความสำคัญ แะการยกน้ำหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ยกหนักเกินขีดจำกัด วิธีสังเกตคือคุณสามารถยกอย่างช้าๆได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง โดยไม่ต้องใช้แรงเหวี่ยงช่วย

ที่มา :home.maefahluang.org