รสนิยมการออกกำลังกายเปลี่ยนไปเรื่อยๆ แต่โยคะ (Yoga) นั้นได้รับความนิยมเสมอมา โยคะมีมามากกว่า 5,000 ปีแล้ว
การฝึกโยคะได้มากกว่าการเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อ แต่เป็นการออกกำลังกายและจิตที่ใช้ความแข็งแกร่งและยืดหยุ่น ใช้การหายใจเข้าลึกๆ ตั้งสมาธิ และผ่อนคลาย โยคะมีหลายร้อยรูปแบบ บางประเภทรวดเร็วและหนัก บางประเภทอ่อนโยนและผ่อนคลาย
ประเภทของโยคะมีดังนี้
- หะฐะ เป็นที่นิยมมากที่สุด รวมท่าพื้นฐานและการหายใจ
- วินยาสะ รวมท่าเคลื่อนไหวช้าๆอย่างต่อเนื่อง
- พาวเวอร์ จังหวะเร็วขึ้น หนักขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- อัษฎางค์ รวมหลายๆท่ากับเทคนิคการหายใจแบบพิเศษ
- โยคะร้อน เป็นการเล่นท่ายากทั้ง 26ท่า ในห้องที่มีอุณหภูมิสูง
- ไอเยนการ์ ใช้อุปกรณ์เช่น โยคะบล๊อค เชือกฝึกโยคะ และเก้าอี้ เพื่อช่วยจัดท่าร่างกายให้ถูกต้อง
ระดับความยาก : ขึ้นอยู่กับประเภทของโยคะ
ระดับความยากขึ้นอยู่กับประเภทของโยคะ เทคนิคของ หะฐะ และไอเยนการ์ จะช้าและนุ่มนวล ส่วนโยคะร้อนและพาวเวอร์ จะเร็วและยากกว่า
จุดที่เน้นของการออกกำลังกายโยคะ
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: ท่าโยคะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น ท่าไม้กระดานด้านข้าง (side plank)ซึ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมาก และ ท่าเรือหรือ boat pose คือท่าที่ทรงตัวนั่งบนก้นและยกขาข้างไว้ในอากาศ
- แขน:ความแข็งแรงของแขนไม่ได้มาจากการยกนำ้หนักหรือจากเครื่อง แต่จากน้ำหนักตัวของเราเอง ท่า plank กระจายนำ้หนักตัวเสมอกันลงไปที่แขนและขา ท่าอื่นๆเช่น crane และ crow ยิ่งท้าทายกว่า เพราะแขนรับน้ำหนักร่างกายทั้งหมด
- ขา: ท่าโยคะได้ผลทั่วทั้งขา รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าขา,สะโพก และต้นขา
- ก้น : ท่า squats, bridges, and warrior รวมทั้งท่างอเข่าชิดอก ทำให้ก้นกระชับขึ้น
- หลัง : การเคลื่อนไหวเช่น downward-facing dog, child’s pose, และ cat/cow ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ไม่ต้องสงสัยเลย จากการวิจัยพบว่าการฝึกโยคะอาจเป็นวิธีที่ดีในการแก้ปวดหลัง
ประโยชน์ของโยคะ
- การยืดหยุ่นร่างกาย : ท่าโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ หากฝึกเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
- การใช้ออกซิเจน (Aerobic) : โยคะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน แต่หากเป็นโยคะชนิด power จะทำให้เหงื่อออก แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่จากการวิจัยบางชิ้นพบว่ามีผลดีเท่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในแง่ของการส่งเสริมสุขภาพ
- ความแข็งแรง : ต้องใช้ความแข็งแรงมากในการทำให้ร่างกายอยู่ในท่าสมดุลย์ การฝึกสม่ำเสมอช่วยให้กล้ามเนื้อแขน,หลัง,ขา และลำตัวแข็งแรง
- การกีฬา: No.โยคะไม่ใช่การแข่งขัน จงสนใจการฝึกของตัวเองและอย่าเปรียบเทียบกับใคร
สิ่งควรรู้เพิ่มเติมของการออกกำลังกายโยคะ
- ค่าใช้จ่าย แตกต่างกันไป หากรู้วิธีแค่มีเสื่อก็ฝึกฟรีได้ที่บ้าน การซื้อวิดิโอหรือการไปเข้าชั้นเรียน ต้องเสียเงิน
- ดีสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือไม่ คนทุกวัยและทุกสภาพ ทำท่าโยคะเบื้องต้นได้
- นอกบ้าน เล่นโยคะได้ทุกที่ ในบ้านหรือนอกบ้านก็ได้
- ทำที่บ้าน แค่มีเสื่อและที่มากพอ
- ใช้เครื่องมือหรือไม่ ไม่ต้อง เพราะการฝึกโยคะใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นแรงต้าน แต่ควรต้องมีเสื่อเพื่อกันลื่น และหมอนรอง อาจเพิ่มครื่องมืออื่นๆได้ เช่นโยคะบล๊อค เชือกฝึกโยคะ และเก้าอี้
โยคะร้อน
“โยคะร้อน” ต่างจากโยคะทั่วไปคือการเล่นโยคะจะอยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิ 36-37 องศาเซลเซียส เพื่อให้ใกล้เคียงกับอุณหภูมิในร่างกาย โยคะร้อนจะช่วยเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น เบริ์นไขมันออกมาได้มากเนื่องจากเหงื่อออกเยอะ นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้นอีกด้วย
การฝึกโยคะด้วยตนเอง
“โยคะ” มีหลายแบบตั้งแต่หะฐะโยคะที่นุ่มนวลจนถึงพาวเวอร์โยคะที่หนักหน่วง ทุกชนิดทำให้การฝึกถึงระดับการเชื่อมต่อร่างกาย-จิตใจ ช่วยให้ผ่อนคลาย และพุ่งความสนใจในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง ทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย แม้ว่ามีคู่มือหรือวิดีโอแนะนำการฝึก แต่ควรไปเริ่มในชั้นเรียนที่มีครูฝึกช่วยจัดท่า มีท่าโยคะที่เหมาะกับความต้องการและความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคน เหมาะมากหากต้องการความแข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ โยคะไม่เหมาะกับท่าน หากชอบการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวรวดเร็วและการแข่งขัน
แต่จงเปิดใจ เพราะสิ่งที่ได้จากโยคะทั้งทางกายและจิตใจนั้นคุ้มที่จะลองเพิ่มโยคะไว้ในแผนออกกำลังกาย แม้ไม่ใช่
ออกกำลังกายโยคะได้หรือไม่หากมีโรคประจำตัว
การออกกำลังกายโยคะเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือโรคหัวใจ ทำให้แข็งแรง มีความยืดหยุ่น และฝึกสติ และอาจออกกำลังกายแบบแอโรบิค(เดิน ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ)ร่วมด้วย หากไม่ใด้ฝึกโยคะท่าเคลื่อนไหวเร็ว
หากท่านเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน อาจต้องเลี่ยงบางท่า การฝึกโยคะแบบนุ่มนวลร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆเช่น เดินหรือว่ายน้ำ อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มฝึก ท่านมีข้ออักเสบหรือไม่ โยคะช่วยให้มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงโดยไม่เพิ่มแรงกดที่เข่า ยังช่วยให้ผ่อนคลายและมีพลัง หากท่านตั้งครรภ์ โยคะช่วยให้ผ่อนคลาย แข็งแรงและรักษารูปร่างได้ หากเพิ่งจะเริ่มหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และควรเลือกครูฝึกที่มีประสบการณ์กับหญิงตั้งครรภ์
อาจต้องปรับท่าเมื่อท้องใหญ่ขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไป ในช่วงไตรมาสแรก ทำท่านอนหงายได้ และไม่ควรยืดมากกว่าที่เคยทำก่อนตั้งครรภ์ เพราะฮอร์โมนที่เกิดเมื่อตั้งครรภ์ทำให้ข้อยืดหยุ่นมากกว่าปกติ อาจทำให้บาดเจ็บได้ และเลี่ยงท่าที่มีแรงกดที่ท้องหรือหลังส่วนล่าง ไม่ควรทำโยคะร้อนเพราะอุณหภูมิในห้องจะร้อนมาก
ที่มา : ihealzy.com
