คนอ้วน ควรออกกำลังกาย อย่างไรดี? อาจเป็นคำถามของคนอ้วนที่ตั้งใจลดความอ้วน แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร วันนี้เรามีคำตอบมาฝากแล้ว แล้วอย่าลืมนำไปปฎิบัติตาม เพื่อสุขภาพและบุคคลิกที่ดีกว่ากันนะคะ
โรคอ้วน คือ ความผิดปกติจากการมีน้ำหนักตัว เกินมาตรฐาน เนื่องจากร่างกายมีภาวะไขมันสะสมตาม ส่วนต่าง ๆ มากเกินกว่าปกติ สาเหตุสําคัญของโรคอ้วน เกิดจากการใช้พลังงานน้อยกว่าที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร พลังงานที่ได้จึงมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ทําให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และนํามาซึ่งสาเหตุของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น
- ไขมันพอกตับ
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- กรดไหลย้อน
- ภาวะไอจามปัสสาวะเล็ด
- ประจำเดือนผิดปกติ
- โรคเบาหวาน
- โรคข้อเสื่อม
หลักสําคัญในการลดน้ำหนักในคนอ้วน คือ ลดการบริโภค และเพิ่มการใช้พลังงานด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกําลังกาย การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ทําได้โดยปรับการดําเนินชีวิตประจําวัน เช่น เดินแทนการใช้รถยนต์ หรือลิฟต์ จอดรถให้ไกลขึ้น เดินยืดเส้นยืดสายหลังรับประทานอาหาร ลุกขึ้นไปเปลี่ยนช่อง หรือ ปิดทีวีแทนการใช้รีโมทคอนโทรล เป็นต้น
คนอ้วน ควรออกกำลังกาย อย่างไรดี?
การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับคนอ้วน คือ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกาย ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ช่วยกระตุ้นร่างกายให้สามารถเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ในช่วงเริ่มต้น ความถี่ และระยะเวลาการออกกําลังกายสําคัญมากกว่าความหนัก โดยควรออกกําลังกายอย่างน้อย 5 วัน / สัปดาห์ ระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาที
ในคนที่อ้วนมาก หรือไม่เคยออกกําลังกายมาก่อน สภาพร่างกายยังไม่พร้อม อาจแบ่งการออกกําลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที การปรับโปรแกรมการออกกําลังกายให้ทําแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาก่อน เมื่อร่างกายเกิดความเคยชินจึงค่อยเพิ่มความหนัก
ข้อสังเกตเมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ
เมื่อออกกําลังกายไปได้สักระยะ ไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตาม เพราะร่างกายมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นในช่วงนี้ จะใช้น้ำหนักตัวมาเป็นตัววัดผลของการออกกำลังกายไม่ได้ ควรดูที่สัดส่วนรูปร่าง และความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็จะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเหนื่อยน้อยลง
คนอ้วนมีน้ำหนักตัวมาก ขณะออกกำลังกายข้อต่อต้องรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น จึงมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บทางระบบข้อต่อ และกล้ามเนื้อได้ ในการออกกำลังกายควรเลือกในประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกที่รุนแรงนัก เช่น โยคะ การเดิน การปั่นจักรยาน อยู่กับที่การเต้นลีลาศ หรือการเต้นแอโรบิก เป็นต้น
นอกจากนี้การออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดินในน้ำ วิ่งในน้ำ หรือว่ายน้ำ ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนอ้วน เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ จึงช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บได้
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรจัดให้มีการกำลังกายแบบมีแรงต้าน 2-3 วัน / สัปดาห์ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรง และตวามทนทานของกล้ามเนื้อ และในระยะยาวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในขณะพักของร่างกาย
ข้อควรปฎิบัติ สำหรับผู้ที่ตั้งใจลดความอ้วน
- ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ควรควบคุมอาหาร ลดแป้ง น้ำตาล ควรเน้นผัก และผลไม้ให้มากขึ้น
- ดื่มน้ำสะอาดให้ครบ 8 แก้วต่อวัน
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 7 – 8 ชั่วโมง หรืออย่างน้อยที่สุดคือ 6 ชั่งโมง / วัน
- ลด หรือ งด เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาล หรือ แอลกอฮอล์สูง
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
- เนื่องจากคนอ้วนมักจะเสี่ยงต่อการมีโรค หรือ ภาวะที่เป็นข้อห้ามในการออกกําลังกาย จึงควรพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกาย
- ก่อนการออกกําลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 5 นาที เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อป้องกัน และลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย
- เมื่อจะเลิกออกกําลังกาย ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อย ๆ ลดการออกกําลังกายทีละน้อย ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ป้องกันอาการผิดปกติ จากการคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ
- ระหว่างการออกกําลังกาย ร่างกายจะมีความร้อนเพิ่มขึ้น ในคนอ้วนร่างกายระบายความร้อนได้ไม่ค่อยดี และเกิดการขาดน้ำได้ง่าย จึงควรสวมเสื้อผ้าบาง ๆ และดื่มน้ำบ่อย ๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลัง การออกกําลังกาย
- การออกกําลังกายเป็นปัจจัยสําคัญในการเพิ่มการใช้พลังงานที่เก็บสะสม ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จึงเป็นวิธีการที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่ต้องทำควบคู่กับการจำกัดอาหาร จึงจะเห็นผลได้ชัดเจน และที่สำคัญต้องปรับพฤติกรรมให้กินอาหารที่พอเหมาะ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ จึงจะเป็นคนที่มีร่างกายสมส่วน และมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
ที่มา : gedgoodlife.com
