การปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นรูปแบบหนึ่งที่ทำให้เราได้ออกกำลังกายครบทุกสัดส่วนไม่ต่างจากการวิ่งหรือเดินเร็ว อีกทั้งการปั่นจักรยานนั้น ยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 400 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงเลยทีเดียว ดังนั้นเรียกได้ว่าการปั่นจักรยานจึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก และสำหรับคนที่ต้องการกระชับสัดส่วน แต่ถึงอย่างนั้นถ้าคุณปั่นจักรยานแบบผิดวิธี การออกกำลังกายในรูปแบบของการปั่นจักรยานนั้นก็สามารถทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน
ดังนั้นจึงสำคัญมากที่คุณจำเป็นที่จะต้องมีความรู้พื้นฐานในการออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานอยู่กับที่ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพหรือมีข้อจำกัดต่าง ๆ เช่นผู้สูงอายุ หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ เพราะฉะนั้นเราจะมาทำความรู้จักกับ 5 เทคนิคการปั่นจักรยาน ที่จะทำให้คุณได้ประโยชน์จากการปั่นจักรยานอยู่กับที่ให้ได้มากที่สุด และเบิร์นได้มากที่สุด อีกทั้งยังส่งผลให้สุขภาพดีแบบระยะยาวอีกด้วย รับรองได้เลยว่าหากคุณรู้เทคนิคเหล่านี้แล้ว คุณจะหลงรักการปั่นจักรยานมากขึ้นอย่างแน่นอน
1.การใช้จักรยานออกกำลังกาย ตามช่วงวัย
การปั่นจักรยานนั้น แน่นอนว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทุกเพศทุกวัยสามารถทำได้อย่างง่ายดายอยู่แล้ว เพราะเรามักจะปั่นจักรยานเป็นตั้งแต่เด็ก ๆ เลยทีเดียว แต่ในการออกกำลังกายด้วยวิธีการปั่นจักรยานนั้น จะมีความแตกต่างเล็กน้อย โดยประเภทจักรยานในการออกกำลังกาย สำหรับแต่ละช่วงวัยจะมีความแตกต่างกันออกไป
ดังนั้นการเลือกจักรยานให้เหมาะสมกับวัยจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะขนาดของจักรยานนั้นมีมากมายหลายขนาดและหลายประเภท ผู้ที่สนใจในการปั่นจักรยานสามารถเลือกประเภทของจักรยานให้เหมาะสมกับความต้องการและไลฟ์สไตล์ของผู้ปั่นได้ตามความเหมาะสม ซึ่งประเภทของจักรยานนั้นได้แก่
จักรยานออกกำลังกายแบบนั่งตรง Upright Bike
ซึ่งจะมีลักษณะเหมือนการขี่จักรยานทั่วไป เป็นการนั่งตรงแล้วก็ปั่น สามารถปรับระดับความหนักได้ มีความปลอดภัยสูง เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
จักรยานออกกำลังกายแบบเอนปั่น Recumbent Bike
เป็นจักรยานที่มีพนักพิง สามารถเอนตัวปั่นได้ จึงทำให้มีความปลอดภัยสูง เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ หรือคนที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก เพราะการนั่งปั่นจะช่วยลดแรงกระแทก นอกจากนี้จักรยานประเภทนี้ยังเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านกล้ามเนื้อ กระดูกขาอีกด้วย และยังเป็นจักรยานที่เหมาะกับผู้ป่วยที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายและกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ
จักรยานออกกำลังกายแบบ Spin Bike
เป็นรุ่นที่ค่อนข้างเหมาะกับคนที่เริ่มออกกำลังกายมาได้สักระยะ เพราะคุณสามารถที่จะปั่นได้หลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งปั่น หมอบปั่น หรือยืนปั่นด้วยความเร็วที่มากตามที่ต้องการได้ ซึ่งตาม Gym มักจะใช้จักรยานประเภทนี้ในการทำ Spinning Class เพื่อปั่นตามจักรยานตามจังหวะ ทั้งสนุกสนานและเบิร์นได้เยอะมากเลยทีเดียวเลยล่ะ
2.ปั่นจักรยานแบบไหน ช่วยเผาผลาญได้ดีที่สุด
ในการปั่นจักรยานมีมากมายหลายท่าให้ผู้ปั่นได้เลือกตามความเหมาะสมและความต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการปั่นแบบนั่งหลังตรง การปั่นแบบเสือหมอบ และแบบเอนปั่น แต่หากพูดถึงท่าที่ช่วยให้ร่างกายของเรามีการเผลาผลาญมากที่สุดในขณะที่ปั่นนั่นคือท่า “เอนปั่น” ในการที่เราเอนปั่นจะทำให้เกิดแรงต้านจากลม เราจึงจำเป็นที่ต้องออกแรงปั่นให้มากขึ้นเพื่อต่อสู้กับแรงต้าน นั่นคือสาเหตุที่ทำให้ท่าเอนปั่นเป็นท่าที่ช่วยให้เราเผาผลาญได้ดีที่สุดนั่นเอง
3.ปั่นจักรยานกี่นาที ช่วยลดกี่กิโลแคลอรี่?
ในการปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 400 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าหากเรารู้จักวิธีการปั่นจักรยานในการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายที่ต้องการ เช่นเบิร์นแคลอรี่ให้ได้เยอะ ๆ ล่ะก็ การปั่นให้ถูกต้อง ถูกวิธี ก็สามารถเผาผลาญได้ถึง 500 กิโลแคลอรี่ โดยใช้ระยะเวลาปั่นจักรยานภายในเวลา 30 นาที เท่านั้น
โดยวิธีนี้ เป็นวิธีการปั่นที่เรียกว่า Interval หรือ การปั่นแบบหนักสลับเบา นั่นเอง ซึ่งวิธีการนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นเหตุที่ทำให้เกิดการเผาผลาญ เพราะการออกกำลังกายที่ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะนั้น จะขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณสามารถปั่นจักรยานโดยที่มีอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงและคงที่อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้นนั่นเอง ซึ่งข้อมูลของการปั่นจักรยานกี่นาที ที่ความเร็วเท่าไหร่ จะสามารถเผาผลาญได้มากแค่ไหน มีข้อมูลดังต่อไปนี้
การปั่นแบบ Stationary Bike
- ความเข้มข้นระดับปานกลาง
- ความเร็วประมาณ 19.31-22.36
- เวลา 30 นาที
- จะสามารถเผาผลาญได้ 210 – 260 แคลอรี่
- เวลา 1 ชั่วโมง
- จะสามารถเผาผลาญได้ 400-500 แคลอรี่
ซึ่งทั้งนี้ปัจจัยที่สำคัญที่สุดของการเผาผลาญคืออัตราการเต้นของหัวใจ โดยที่คุณต้องตั้งเป้าหมายให้หัวใจทำงานประมาณ 50-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการเอาอายุ มาลบออกจาก 220 นั่นเอง
เช่น ถ้าคุณอายุ 30 นั่นคือ 220 – 30 = 190 ดังนั้นช่วง 60-90% จะเท่ากับ 114-171 นั่นหมายความว่า หากคุณปั่นจักรยานโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคงที่ ก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นนั่นเอง
4.ทานอะไรก่อนปั่นจักรยาน?
หลายคนอาจสงสัยว่า การปั่นจักรยานนั้นควรจะต้องทานอะไรก่อนปั่นหรือไม่ หรือต้องท้องว่างแล้วออกกำลังกาย ความจริงแล้วคุณสามารถทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ก่อนออกกำลังกายได้ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญอย่างเต็มที่ ซึ่งอาหารที่ควรทานก่อนออกกำลังกายก็คือ อาหารที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญและการเลือกทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะทำให้เราได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งช่วยป้องกันการย่อยสลายของกล้ามเนื้อในระยะยาว
โดยอาหารที่แนะ ได้แก่ กล้วยหอม,ปลาแซลมอน,ไข่ ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่โปรตีนสูงจึงเหมาะสมแก่การทานก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างมาก ซึ่งคุณอาจจะเลือกทานอาหารก่อนออกกำลังกายสัก 20-30 นาที โดยที่ไม่ใช่ทานแล้วรีบออกกำลังกายเลย ซึ่งจะทำให้คุณจุกระหว่างการออกกำลังกายได้นั่นเอง และนอกจากนี้คุณยังสามารถทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายได้อีกด้วยเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพราะยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณจะมีวัตถุดิบที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากเท่านั้น
5.คูลดาวน์อย่างไรไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ
นักปั่นจักรยานส่วนมากมักพบอาการปวดเมื่อยอยู่เป็นประจำ สาเหตุส่วนมากเกิดจากการ ขาดการยืดกล้ามเนื้อและการวอร์มก่อนออกกำลังกาย นั่นเอง โดยวิธีการที่จะลดการบาดเจ็บหลังจากการปั่นจักรยานนั่นก็คือ
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการปั่นจักรยานทุกครั้ง เพื่อลดอาการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกาย
- warm up และ cool down ทุกครั้งในการปั่นจักรยาน โดยใช้เวลาในการอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที
- การ cool down สามารถทำได้โดยการปั่นจักรยานต่อช้าๆ ประมาณ 5-15 นาทีก่อนจึงหยุดปั่น
สรุป
ทั้งหมดนี้คือ 5 เทคนิคในการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพื่อลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ซึ่งหากคุณสามารถทำได้ตามนี้และรู้เทคนิคในการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานแบบนี้แล้วล่ะก็ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือต้องการสุขภาพดีในระยะยาว ด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ จะไม่ใช่เรื่องยากและน่าเบื่อหน่ายอีกต่อไป เพียงคุณรู้วิธีที่ถูกต้องและเหมาะกับร่างกายของคุณ รับรองได้เลยว่าสุขภาพดี และการมีหุ่นที่ดีนั้น อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
ที่มา : homefittools.com
