อาการปวดคอ บ่า ไหล่ เป็นอาการที่พบได้บ่อยอย่างมากในยุคนี้ เนื่องจากผู้คนส่วนมากนั่งทำงานกันเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ และหากมีท่าการนั่งที่ผิดปกติด้วย จะส่งผลให้เกิดอาการปวดคอ บ่าและไหล่ได้ง่าย และถ้าปล่อยไว้นานวันเข้าอาจจะนำไปสู่การเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้
วันนี้เรามี 5 ท่าโยคะ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ มาให้ฝึกทำตามกันค่ะ เป็นท่าโยคะพื้นฐาน ง่ายๆ ทำตามได้เลย ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อย และช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็ง ตึง บริเวณคอ บ่า ไหล่ ได้ค่ะ
- 5 ท่าโยคะ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ ทำตามได้ง่ายๆ
- ท่าแมวและท่าวัว (Cat-Cow Pose)
- ท่าหน้าวัว (Cow Face Pose)
- ท่านกอินทรีย์ (Eagle Pose)
- ท่าร้อยเข็ม (Thread the Needle Pose)
- ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist Pose)
1.ท่าแมวและท่าวัว (Cat-Cow P–ose)
ในท่านี้เราจะทำ 2 ท่าต่อเนื่องกัน เริ่มจาก โยคะท่าแมวกันก่อนค่ะ
เริ่มต้นจากวางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างด้านหน้า ให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่ สูดหายใจเข้า ยกหัวขึ้น หลังแอ่น จากนั้นหายใจออก ยกกระดูกก้นกบ เกร็งหน้าท้อง โค้งหลัง ก้มหัว ระหว่างทำท่านี้จะรู้สึกว่าหลังตึงและค่อยๆ ผ่อนคลายลง
หลังจากคลายท่าจากโยคะท่าแมว เราจะทำท่า โยคะท่าวัว ต่อเนื่องจากโยคะท่าแมวเลยค่ะ
โยคะท่าวัว เรายังคงอยู่ในท่าเริ่มต้นเหมือนโยคะท่าแมว คือ วางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างด้านหน้า แขนเหยียดตึง ให้ไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ สะโพกตรงกับเข่า หลังตรงขนานกับพื้น
จากนั้นหายใจเข้า เงยหน้าขึ้น แอ่นหลัง กดหน้าท้องลงด้านล่าง ค้างท่าไว้สักครู่ จากนั้นหายใจออก และดึงหลังขึ้นไปสู่ท่าแมวอีกครั้ง ทำทั้งสองท่าสลับกันอย่างต่อเนื่อง 5-10 ชุด
2.ท่าหน้าวัว (Cow Face Pose)
เริ่มต้นท่าด้วยการนั่งพับเข่าขวาไขว้ทับเข่าซ้าย และวางส้นเท้าทั้งสองข้างไว้ด้านข้างสะโพก นั่งตัวตรง หลังตรง
จากนั้นหายใจเข้า เหยียดแขนขวาออกด้านข้าง หายใจออก พับแขนขวา โดยให้หลังฝ่ามือของมือขวา แนบกับกลางหลัง ศอกชี้ลงพื้น ปลายนิ้วมือชี้ขึ้นด้านบน
หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายให้ตรงขึ้นด้านบน หายใจออก พับข้อศอกซ้าย โดยให้ข้อศอกชิดกับศรีษะ และให้มือซ้ายจับกับมือขวา ค้างท่า 5-10 ลมหายใจ จากนั้นคลายท่า และสลับข้าง
“สำหรับผู้ที่ไม่สามารถใช้มือจับกันได้ สามารถใช้ผ้าหรือเชือกช่วยในการฝึก โดยใช้มือขวาและซ้ายจับผ้าหรือเชือกคนละด้าน และดึงให้ตึง เพื่อให้บ่าและไหล่ยืดได้มากขึ้น เมื่อฝึกได้ระยะหนึ่งให้ค่อยๆ ขยับมือเข้ามาใกล้กันเรื่อยๆ จนสามารถจับกันได้”
3.ท่านกอินทรีย์ (Eagle Pose)
เริ่มต้นท่าด้วยการนั่งบนส้นเท้า ตัวตรง หลังตรง หรือนั่งพับเข่าขวาไขว้ทับเข่าซ้าย ก็ได้
ยืดแขนขวา งอข้อศอกให้มือตั้งฉากกับต้นแขน ยกแขนซ้ายขึ้น งอข้อศอกให้มือตั้งฉากกับต้นแขนซ้าย และนำแขนขวามาวางบนแขนซ้าย แล้วหันฝ่ามือทั้งสองข้างมาจับกัน หายใจเข้า ค่อย ๆ ยืดตัวและแขนให้ค่อยสูงขึ้น
หายใจออก พร้อมโค้งหลังลง ลดแขนให้ข้อศอกมาแนบกับลำตัวให้ได้มากที่สุด หายใจเข้า หายใจออก 5 รอบ ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนเป็นแขนซ้ายอยู่ด้านบนและแขนขวาอยู่ด้านล่าง
4.ท่าร้อยเข็ม (Thread the Needle Pose)
เริ่มต้นจากวางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างด้านหน้า แขนกว้างเท่าหัวไหล่ และให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่
จากนั้นยกแขนขวาขึ้น เหยียดแขนขึ้นด้านบน และค่อยลดแขนขวาลง ก้มตัวและสอดแขนขวาเข้าไปใต้ใหล่ซ้าย
ค่อยๆ สอดแขนขวาเข้าไปใต้ไหล่ซ้าย จนไหล่ขวาตรงกับหู จากนั้นวางไหล่ขวาลงบนพื้น แหงนหน้าขึ้นมองเพดาน โดยแขนซ้ายเหยียดตรงข้ามศรีษะ และวางมือซ้ายลงบนพื้น จากนั้นค้างท่า 5-10 ลมหายใจ จากนั้นคลายท่า และสลับทำอีกข้าง
5.ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist Pose)
ท่านี้เป็นท่าโยคะง่ายๆ ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เริ่มจากนั่งลงกับพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหน้าทั้งสองข้าง
จากนั้นพับขาซ้าย นำเท้าซ้ายสอดไปใต้เท้าข้างขวา ให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวาให้มากที่สุด โดยพยายามให้เข่าซ้ายแนบติดพื้นไว้
จากนั้นตั้งเข่าขวาไว้ ยกและวางเท้าขวาข้างต้นขาซ้าย โดยให้เข่าขวาตั้งตรงไว้ หายใจออกและบิดตัวไปทางขวา วางมือขวาบนพื้นด้านหลังเพื่อประคองตัวไว้ ส่วนแขนซ้ายยกมาขัดกับหัวเข่าขวาไว้ หายใจเข้าออก และข้างท่าไว้ จากนั้นคลายท่า และสลับข้าง
สรุป
ท่าโยคะแก้อาการปวดคอ บ่า ไหล่ มีขั้นตอนที่ไม่ยากเลย ซึ่งการทำในช่วงแรกอาจจะมีความตึงเกิดขึ้นมาก แต่หากทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำแล้ว อาการปวดที่เกิดขึ้นบริเวณ คอ บ่า ไหล่ จะดีขึ้น ประกอบกับในชีวิตการทำงาน เมื่อต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมเป็นระยะเวลานาน ควรลุกขึ้น เปลี่ยนอิริยาบถ ทุกๆ 30-40 นาที เพื่อป้องกันการเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม
ซึ่งการเล่นโยคะนี้สามารถทำได้ทุกคนเพราะมีการเคลื่อนไหวที่ช้า และเป็นท่าฝึกที่สามารถทำได้ง่าย หากฝึกประจำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยแก้อาการปวดคอ บ่า และไหล่ได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ
ที่มา: fitmesport.com
