สาวๆ หลายคนอาจจะเคยได้ยินถึงการ ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท กันมาบ้างแล้ว ว่ามีส่วนช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี และยังมีข้อดีมากมายที่ได้จากการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
บอดี้เวท คืออะไร
บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งซึ่งใช้น้ำหนักของร่างกายมาเป็นน้ำหนักต้านในการเคลื่อนไหว ทั้งนี้เพื่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยไม่ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักมาเสริม ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ ได้สัดส่วน และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท มีความสะดวก ออกกําลังกายที่ไหนก็ได้ แถมยังใช้อุปกรณ์น้อยมากๆ มีการใช้อุปกรณ์บางชนิดเท่านั้น เช่น บาร์สำหรับใช้ในการโหน เป็นต้น ซึ่งจะแตกต่างจาก การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ที่จะต้องมีการใช้อุปกรณ์ช่วย
สำหรับตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่จะเห็นบ่อยๆ และหลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี นั่นก็คือ การวิดพื้น การซิทอัพ และการดึงข้อ เป็นต้น นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทยังเหมาะกับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลาไปฟิตเนส หรือไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท นอกจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ ยังให้ความสะดวกในเรื่องของพื้นที่ที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน นอกจากนี้ ยังมีข้อดีอีกหลายอย่างที่น่าสนใจค่ะ
- ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง
- ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะแต่ละท่าของการบอดี้เวทนั้นเป็นการเคลื่อนไหวทั่วร่างกาย ซึ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในช่วงเวลาเดียวกัน
- มีส่วนช่วยเพิ่มการทรงตัวและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้เป็นอย่างดี สังเกตได้ว่า ท่าบอดี้เวท ส่วนใหญ่จะมีความคล้ายกับการฝึกโยคะ ต่างกันตรงที่โยคะนั้นต้องค้างท่าไว้นาน (บทความเกี่ยวกับ : การเล่นโยคะ)
- เป็นการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยสูง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยมาก เมื่อเทียบกับการยกเวทหนักๆ
- สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม และที่สำคัญไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือเดินทางไปที่ไหนก็สามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้สบาย
5 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
สำหรับ ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสำหรับผู้หญิง สาวๆ สามารถเล่นตามได้ง่ายๆ ที่บ้านได้เลย โดยทำท่าบอดี้เวท ท่าละ 3 เซต เซตละ 30 วินาที
1.ท่าบอดี้เวท Plank
วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ความกว้างของมือทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้มือวางอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นเหยียดขาตรงไปด้านหลัง ดันตัวยกขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง ระวังไม่ให้ช่วงสะโพกโด่งขึ้น
ค้างท่าไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต หากใครสามารถทำได้ครบ 30 วินาทีโดยไม่เหนื่อย สามารถเพิ่มเวลาในการค้างท่าให้นานถึง 1 นาทีต่อเซตได้ค่ะ
2.ท่าบอดี้เวท Mountain Climber and Push Up
มาต่อกันด้วยท่าบอดี้เวทที่ 2 กัน ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนำมือทั้งสองข้างคว่ำลงบนพื้น โดยระหว่างมือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณหัวไหล่ ต่อด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตึง
จากนั้นให้ทำการงอเข่าโดยให้ขนานกับพื้น ทำสลับกันทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ งอแขนเพื่อให้ลำตัวลดต่ำลงจนหน้าอกเกือบสัมผัสกับพื้น ในท่าวิดพื้น จากนั้นให้ดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับไปยังท่าเตรียม และงอเข่าสลับข้างอีกครั้ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต
3.ท่าบอดี้เวท Jump Squats
ท่านี้ให้เริ่มจากการวางเท้าทั้งสองข้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปทางด้านหน้า ความกว้างของเท้าพอดีกับช่วงไหล่ โดยเท้าควรติดกับพื้นให้ได้มากที่สุด ในส่วนของมือทั้งสองข้างให้ประสานไว้ที่บริเวณหน้าอก แล้วจึงค่อยๆ ย่อตัวลง
ในขณะที่ส่วนของสะโพกควรดันไปข้างหลัง สำคัญที่สุด ควรให้หลังตรง และพยายามอย่าให้ในส่วนของเข่าเลยปลายเท้า จากนั้นให้ทำการดันตัวขึ้นด้วยแรงจากส่วนของเท้า ยืดตัวขึ้น และกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
เมื่อถึงช่วงที่ลงควรให้ปลายเท้าลงพื้นก่อน ทั้งนี้เพื่อช่วยในการลดแรงกระแทกที่เข่านั่นเอง เมื่อถึงพื้นให้ย่อตัวลงสู่ท่าสควอทอีกครั้ง ทำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต
4.ท่าบอดี้เวท Lunges
เริ่มด้วยการวางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างพอดีกับช่วงไหล่ ในส่วนของมือทั้งสองข้างให้วางไว้ที่เอวทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับย่อตัว ให้เข่าทำมุมฉากกับพื้น จนต้นขาข้างซ้ายขนานกับพื้น ในขณะที่ขาข้างขวาที่อยู่ข้างหลังนั้นเกือบตั้งฉากกับพื้น
ต่อด้วยการดึงเท้าซ้ายกลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซตเช่นกันค่ะ
5.ท่าบอดี้เวท Burpee
มาถึงท่าบอดี้เวทสุดท้าย เริ่มท่านี้ด้วยการเอามือทั้งสองข้างคว่ำลงกับพื้น โดยวางมือให้กว้างอยู่ประมาณหัวไหล่ และให้แขนเหยียดตึง ส่วนขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรงไปด้านหลัง เหมือนท่าแพลงก์
จากนั้นงอแขนเพื่อให้ลำตัวลดต่ำลงจนหน้าอกเกือบแตะกับพื้น และต่อด้วยดันลำตัวขึ้น แขนเหยียดตรง จากนั้นต่อด้วยการกระโดดเหยียดตัวขึ้นตรงและยกมือทั้งสองข้างขึ้นสูง ตอนลงถึงพื้นให้กลับมาสู่ท่าสควอท จากนั้นวางมือลงกับพื้น วนทำท่าซ้ำอีกครั้ง ทำจนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต
“ท่านี้สำหรับมือใหม่อาจจะโหดไปหน่อย สามารถปรับจากการกระโดดยกมือเป็นยืนยกมือได้เลย เมื่อเราฝึกบ่อยๆ แล้วค่อยทำเต็มรูปแบบค่ะ”
สรุป
การออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวท เป็นอีกหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม เพราะจุดแข็งหรือข้อดีของการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ คือ การที่เราสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ให้ยุ่งยาก ไม่ต้องไปเสียค่าบริการฟิตเนส สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้เลย
และผู้ออกกำลังกายสามารถเลือกระดับความยากง่ายให้เหมาะกับตนเองได้อีกด้วย ซึ่งทำให้มีความปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ สาวๆ ลองนำท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไปทำตามกันดูนะคะ
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ถ้าอยากเน้นสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด การออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท อาจจะไม่สามารถโฟกัสได้เท่าการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งนะคะ
ที่มา: fitmesport.com
