สำหรับผู้ที่มีปัญหา “ข้อเข่าเสื่อม” สิ่งที่ต้องพบเจอคงหนีไม่พ้นอาการปวดเข่า เข่าลั่น ทำให้ต้องหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมต่าง ๆ รวมทั้งการออกกำลังกาย แต่รู้หรือไม่ว่า? การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีช่วยฟื้นฟูภาวะ “ข้อเข่าเสื่อม” ได้ !
“ข้อเข่าเสื่อม” เกิดจากกระดูกอ่อนบริเวณข้อเข่าสึกหรอ ทำให้กระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อเสียดสีกัน จนเนื้อกระดูกเสื่อมสภาพ ทำให้เกิดอาการปวดเข่า เข่าลั่น ตามมาได้
ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ป่วย “ข้อเข่าเสื่อม” จะต้องเกิดแรงกระแทกหรือแรงกดทับที่ข้อเข่าน้อย และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่าได้ วันนี้เราจึงนำ 7 วิธี ออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับผู้ป่วย “ข้อเข่าเสื่อม” มาฝากกันค่ะ
1.เดิน (Walking)
“การเดิน” ถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุด สำหรับคนเป็นข้อเข่าเสื่อม ซึ่งควรเดินในระดับความเร็วปานกลาง นั่นคือ พูดคุยได้ ไม่เหนื่อยหอบ โดยใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที แต่ระหว่างเดินหากมีอาการเจ็บเข่าควรหยุดทันที เพราะอาจเกิดแรงกระแทกมากไป นอกจากนี้ ยังแนะนำให้เดินบนพื้นราบ หรือพื้นสนามหญ้า
2.ปั่นจักรยาน (Cycling)
“การปั่นจักรยาน” จะช่วยให้ข้อเข่าได้ขยับงอ และเหยียดตามองศาที่เหมาะสม ทำให้ข้อเข่าขยับได้ลื่นขึ้น ไม่ติดขัด อีกทั้งกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อเข่ายังได้ออกกำลัง ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง ก็จะช่วยปกป้องและช่วยรับแรงกระแทกบริเวณข้อเข่าได้ดีขึ้น
3.ว่ายน้ำ (Swimming)
“การว่ายน้ำ” จะมีแรงต้านทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวดียิ่งขึ้น จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก และผู้ที่มีอาการข้อเสื่อม ปวดเข่า จากโรคข้อเข่าเสื่อม เพราะสามารถลดแรงกดทับบริเวณข้อเข่าขณะออกกำลังกายได้
4.โยคะ (Yoga)
“โยคะ” ถือเป็นการออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกน้อย จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่นิยมเล่นเพื่อช่วยรักษาอาการปวดเข่า ปวดข้อ บรรเทาข้อเข่าเสื่อม เพราะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ทำให้การทรงตัวดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ และช่วยฝึกการหายใจ ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้นอีกด้วย
5.พิลาทิส (Pilates)
“พิลาทิส” เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับโยคะ แต่ใช้หลักการแพทย์เข้ามาช่วยบำบัด ซึ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้สมดุล สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดเล็กที่จำเป็นต่อการทรงตัว และการรองรับน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
6.ไทเก๊ก (Taichi)
“ไทเก๊ก” เป็นการออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกับแอโรบิค ซึ่งจะมีท่วงท่าในการเคลื่อนไหวแบบช้า ๆ และนุ่มนวล ไม่ทำให้เหนื่อยหอบ จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรง ฝึกการทรงตัว และทำให้จิตใจผ่อนคลายได้ คนที่มีสรรถภาพร่างกายต่างกันก็สามารถเล่นด้วยกันได้ จึงเหมาะกับคนทุกวัย
7.ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
เนื่องจากผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อม จะมีอาการเจ็บเข่า ปวดเข่า จึงมักเคลื่อนไหวร่างกายน้อย และหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อ แต่นั่นจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและอาการรุนแรงมากขึ้น ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธี จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ช่วยให้ข้อเข่าไม่ต้องรับแรงกดมากเกินไปเมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย
“การยืดและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด“
ที่มา : herbitia.com
