ท่าวิดพื้นที่ถูกต้อง ทำยังไง แนะนำท่าออกกำลังกายวิดพื้น สำหรับมือใหม่ที่เริ่มฝึกออกกำลังกาย ควรเตรียมตัวอย่างไร ท่าวิดพื้นช่วยอะไรบ้าง และท่าวิดพื้นที่ถูกต้องมีขั้นตอนแบบไหน มาดูกัน
การวิดพื้น วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้การเคลื่อนไหวในส่วนของไหล่ แขน และการทรงตัว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ให้วุ่นวาย และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ยิ่งถ้าได้ทำด้วยท่าวิดพื้นที่ถูกต้องแล้ว จะยิ่งให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม สำหรับหนุ่ม ๆ คนไหนที่เป็นมือใหม่เริ่มต้นดูแลตัวเอง อยากทำให้ร่างกายแข็งแรงด้วยการวิดพื้น มาดูวิธีการเตรียมตัวและฝึกท่าทางในการวิดพื้นที่ถูกต้อง เพื่อให้มีรูปร่างเข้าที่ สุขภาพแข็งแรง และฟิตปั๋งได้ดังใจกัน
การวิดพื้นคืออะไร
การวิดพื้น (Push-ups) เป็นการออกกำลังกายแบบผสม ที่ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก แขน หัวไหล่ และหลัง ทำได้โดยนอนคว่ำทอดตัวเกือบติดพื้น โดยที่มือและปลายเท้าทั้งสองข้างยันพื้นไว้ หุบข้อศอกลงแนบกับลำตัว เงยหน้า แล้วเหยียดแขนพร้อมกับดันตัวยกสูงขึ้นแล้วยุบข้อศอกพร้อมทั้งลดตัวลง จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม นับว่าเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ฝึกฝนได้เอง และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ
การวิดพื้น ช่วยอะไร
หลายคนคิดว่า การวิดพื้น ใช้กำลังจากแขนและมือเป็นหลัก แต่ไม่ใช่เลย เพราะการวิดพื้นที่ถูกต้องจะใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ทั้งหน้าอก หลังส่วนบนและล่าง หัวไหล่ แขน และข้อมือ รวมถึงกล้ามเนื้อลำตัวส่วนล่างและขาเพื่อพยุงร่างกายด้วย ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นเป็นประจำ กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายก็จะแข็งแรง กระชับ และทำให้รูปร่างดูเฟิร์มขึ้นได้
การวิดพื้นยังช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะหัวใจจะสูบฉีดเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ หากวิดพื้นควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะยิ่งทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น รวมถึงลดไขมันในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การวิดพื้นยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย
วิธีวิดพื้นมือใหม่ ควรเตรียมตัวยังไง
สำหรับใครที่อยากวิดพื้น แต่กลัวว่าร่างกายจะยังไม่แข็งแรงพอ ลองใช้รูปแบบและท่าง่าย ๆ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นเหล่านี้ในการฝึกฝนกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรง และเตรียมความพร้อมสำหรับท่าวิดพื้นที่ถูกวิธีได้
1.วิดพื้นบนผนัง (Wall Push-ups) เป็นท่าเริ่มต้นที่ง่ายและสะดวก เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่ม เพราะการวิดพื้นในท่ายืนจะช่วยลดน้ำหนักและแรงกดจากน้ำหนักตัวทั้งหมด โดยมีวิธีการดังนี้
- ให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ช่วงแขน แยกเท้ากว้างในระดับหัวไหล่
- ยืนโน้มตัวและวางมือลงบนกำแพงในระดับความสูงเดียวกับหัวไหล่
- งอข้อศอกลงเล็กน้อย ค่อย ๆ ขยับร่างกายส่วนบนเข้าไปทางผนัง ปลายเท้ายังอยู่ที่จุดเดิม ในขั้นตอนนี้ให้สูดลมหายใจเข้า ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 วินาที
- ใช้แขนดันร่างกายออกช้า ๆ พร้อมกับผ่อนลมหายใจออก เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
2.คุกเข่าวิดพื้น (Kneeling Push-ups) เป็นอีกหนึ่งท่าวิดพื้นสำหรับมือใหม่ ลักษณะท่าทางจะเริ่มคล้ายกับท่าวิดพื้นมาตรฐาน แต่ยังไม่ยกเข่าขึ้น จึงเป็นท่าที่ง่ายและเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น มีวิธีการดังนี้
- ชันเข่าบนพื้น วางเท้าชิด โน้มตัวไปด้านหน้า วางฝ่ามือบนพื้นความกว้างเท่าหัวไหล่ หลังขนานกับพื้น แขม่วและเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
- ลดข้อศอกลงช้า ๆ ให้หน้าอกแตะถึงพื้น รักษาแนวสันหลังให้ตรงอยู่ตลอด ระหว่างนี้ให้หายใจเข้า
- เมื่อร่างกายส่วนบนย่อลงจนสุด ให้ผ่อนลมหายใจออก จากนั้นใช้แรงแขนและหัวไหล่ดันตัวขึ้นเพื่อกลับไปสู่ตำแหน่งเดิม และทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าวิดพื้นที่ถูกต้อง ทำอย่างไร
เมื่อฝึกท่าวิดพื้นสำหรับมือใหม่จนชำนาญ กล้ามเนื้อลำตัวช่วงบนเกิดความแข็งแรงดีแล้ว ก็สามารถปรับเปลี่ยนและพัฒนามาเป็นท่าวิดพื้นมาตรฐานได้ ดังนี้
- เริ่มต้นที่การตั้งท่าคุกเข่าวิดพื้น วางเท้าให้ชิด ยกสะโพกให้เหนือระดับเข่า จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้า วางฝ่ามือบนพื้นให้มีความกว้างเท่ากับหัวไหล่ นิ้วมือชี้ไปด้านหน้า หลังตรงขนานกับพื้น แขม่วและเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
- เหยียดขาให้ตรงเพื่อยกเข่าขึ้น กางขาแยกให้เท่ากับความกว้างสะโพกหรือกว้างกว่าเล็กน้อย
- เกร็งไหล่และสะโพก กดคาง จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงจนหน้าอกและคางติดหรือห่างจากพื้นเล็กน้อย สามารถกางข้อศอกได้ 45 องศา หรือตามสรีระร่างกาย และข้อมือควรอยู่ใต้ข้อศอก ระหว่างทำท่านี้ให้หายใจเข้า ค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที
- ใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้นจนสุดแขน ให้ข้อศอกเหยียดตรง หลังส่วนบน-ล่าง ก้น และขา ต้องเป็นแนวเดียวกัน ระหว่างทำท่านี้ให้ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หรือเพิ่มจำนวนได้เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
เมื่อฝึกท่าวิดพื้นมาตรฐานจนกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว สามารถพัฒนาไปเป็นการวิดพื้นท่าอื่นที่ใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมากกว่าเดิมได้ เช่น
- Diamond Push-Up คล้ายกับท่ามาตรฐาน แต่วางมือทั้งสองข้างให้ชิดกันบริเวณใต้หน้าอก ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อบริเวณแขนและหน้าอกมากกว่าท่าปกติ
- Clap Push-Up ท่าวิดพื้นมาตรฐาน แต่ตอนดันตัวเองขึ้นให้ใช้แรงมากกว่าปกติจนตัวลอยจากพื้น และปรบมือกลางอากาศ จากนั้นกลับไปในท่าเตรียม
- Scorpion Push-Up เริ่มต้นที่ท่าเตรียม ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่าไปด้านหลัง รักษาระนาบของหน้าอกและลำตัวให้เป็นเส้นตรง จากนั้นย่อตัวลงเหมือนการวิดพื้นปกติ ดันตัวขึ้น สลับขา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายวิดพื้น
- จัดตำแหน่งกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่เสมอ ไม่โก่งหรือแอ่น เพื่อป้องกันไม่ให้ศีรษะหรือสะโพกหย่อนลงไปที่พื้น
- เกร็งท้องเล็กน้อย เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังช่วงเอว
- กางนิ้วออกเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายรับน้ำหนักได้ดี
- กำหนดลมหายใจเข้า-ออก และฝึกเกร็งตัวในระหว่างการวิดพื้น
- บันทึกการวิดพื้นของตัวเอง เพื่อดูการจัดท่าทางของร่างกายว่าถูกต้องตามมาตรฐานหรือไม่
- ปรับเพิ่มจำนวนการวิดพื้นไปเรื่อย ๆ ตามการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
ใน 1 วัน ควรวิดพื้นบ่อยแค่ไหน
การวิดพื้น เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีจำนวนที่แน่นอนระบุไว้ว่า ใน 1 วัน เราควรวิดพื้นให้ได้กี่ครั้ง เพราะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความพร้อมของแต่ละคน บางคนที่เป็นนักกีฬา ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจจะวิดพื้นได้มากกว่า 300 ครั้งต่อวัน แต่สำหรับคนทั่วไป หากสามารถวิดพื้นในท่าทางที่ถูกต้องประมาณ 50-100 ครั้ง ใน 1 วัน ก็ถือว่าเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรงได้แล้ว โดยในช่วงแรก ๆ สำหรับมือใหม่ อาจจะเริ่มต้นการวิดพื้น 20-30 ครั้ง และท้าทายขีดจำกัดของร่างกายด้วยการเพิ่มจำนวนไปเรื่อย ๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อตัวเอง
หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากวิดพื้น ฟิตความแข็งแรงให้ร่างกาย แต่ยังเป็นมือใหม่ ไม่รู้จะเริ่มต้นตรงไหน ลองดูวิธีต่าง ๆ รวมถึงท่าการวิดพื้นอย่างถูกต้องที่เรานำมาฝาก แล้วนำไปทำกันดู แรก ๆ อาจจะยากและยังไม่ชิน แต่ถ้าทำไปเรื่อย ๆ การวิดพื้นก็จะกลายเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน
ที่มา : men.kapook.com
