เปลี่ยนเช้าที่แสนง่วงให้กลายเป็นเช้าวันใหม่ที่สดชื่นและกระฉับกระเฉงได้ด้วยท่าบริหารร่างกายยามเช้าที่แม้ยังอยู่บนเตียงก็ทำได้ !แค่เพียงหลังจากลืมตาตื่นแล้วเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังเหล่านี้ ก็รับรองได้เลยว่าเช้าวันใหม่ของคุณจะกระชุ่มกระชวยพร้อมลุยกับงานต่าง ๆ แน่นอน !
1.ท่าครึ่งสะพาน
เริ่มกันที่ท่าแรก ซึ่งเป็นท่าที่สามารถทำได้ทันทีหลังจากตื่นนอน ท่าบริหารนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกระชับทรวงอกได้ และใครที่มีเนื้อใต้คางย้อยลงมาก็สามารถช่วยให้ยกกระชับได้มากขึ้นอีกด้วยค่ะ
วิธีฝึก
1.นอนราบลงกับเตียง ชันเข่าขึ้นให้เท้าทั้ง 2 ข้างวางอยู่บนเตียง โดยแยกเข่าและขาออกเล็กน้อย
2. ยกสะโพกและหลังขึ้นโดยให้เป็นเส้นตรงโดยที่หลังส่วนบนและบริเวณคอยังแนบชิดอยู่กับเตียง
3. ค้างท่าเอาไว้ประมาณ 30 วินาที หรือนานกว่านั้นจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำต่อได้ หลังจากนั้นลดตัวลง
4. ทำซ้ำอีก 3 ครั้ง
2.นอนยกขา
ท่านอนยกขาเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและกล้ามเนื้อบริเวณเข่า เพราะในการยกขาตรงจะต้องยืดขาให้สุด ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดขาได้ค่ะ
วิธีฝึก
1.นอนราบกับพื้นแล้วเอาแขนแนบลำตัว ยืดขาตรง
2. ยกขาข้างขวาขึ้นจนขาและสะโพกตั้งฉาก 90 องศา แล้ววางขาลง สลับกันจนครบ 10 ครั้ง
3. ทำซ้ำ จนครบ 2 เซต (20 ครั้ง) แล้วสลับทำกับขาอีกข้างจนครบ
3.ท่าแพลงกิ้ง (planking)
ท่าบริหารนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบลำตัวได้ในเวลาเดียวกัน ทั้งหน้าท้องและด้านหลัง เพราะท่านี้จะต้องมีการเกร็งตัวอยู่บนแขนและปลายเท้า ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นค่ะ
วิธีฝึก
1.นอนคว่ำลงในท่าคล้ายท่าวิดพื้น โดยวางศอกลงกับพื้นแล้วเหยียดขาตรง เข่าตึง พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรงมากที่สุด
2. ทิ้งน้ำหนักลงที่ปลายเท้าและแขนทั้งสองข้างและทรงตัวอยู่ในท่าลำตัวเป็นเส้นตรง 20 วินาที พัก 30 วินาที
3. ทำซ้ำจนครบ 3 ครั้ง
4.วิดพื้น
ท่าวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารร่างกายบริเวณลำตัว แขน และส่วนกลางของร่างกาย ช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องแข็งแรงมากขึ้น ถ้าอยากมีซิกแพคละก็ท่านี้ล่ะเหมาะสุด ๆ เลย
วิธีฝึก
1.นอนคว่ำ วางมือ เข่า หรือปลายเท้าลงบนเตียง ยันตัวขึ้นจากเตียงโดยหลังจะต้องตรง
2. ลดตัวลง และยืดตัวขึ้นสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำไม่ไหว
3. หากสามารถทำได้จนคล่องแล้วให้เปลี่ยนเอามือแตะที่ศอกสลับกันไปมาขณะวิดพื้น หรือเอามือข้างหนึ่งไขว้หลังไว้
5.ท่าโต๊ะ
ท่าโต๊ะ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขน ต้นขา และกล้ามเนื้อหน้าท้อง แถมยังช่วยบริหารข้อต่อหัวไหล่ให้แข็งแรงอีกด้วยค่ะ
วิธีฝึก
1.นั่งลงกับเตียง ยืดขาตรงไปข้างหน้า ยืดแขนไปด้านหลังเอามือยันไว้
2. วางเท้าและมือ ตั้งให้มั่น ยกขาข้างซ้ายพาดขาอีกข้างในลักษณ์เหมือนไขว่ห้าง
3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นช้า จนลำตัวขนานเป็นเส้นตรง จนร่างกายมีลักษณะคล้ายกับโต๊ะ
4. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วลดตัวลงพัก ก่อนจะเริ่มทำจนครบ 3 ครั้ง
6.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่านี้คุณไมจำเป็นจะต้องใช้ดัมเบลขนาดใหญ่เลยค่ะ แค่เพียงใช้ดัมเบลขนาดพอดีมือ หรือขวดน้ำที่ใส่น้ำเต็ม แม้แต่กระป๋องอาหารกระป๋องก็ใช้ได้
วิธีฝึก
1.นอนตัวตรง ถือดัมเบลในมือให้มั่น ยกแขนขึ้นให้ศอกวางกับเตียง
2. ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน แล้วลดแขนลง
3. ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ
7.ท่าซิทอัพ
พูดถึงท่าที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้องและสามารถทำได้บนเตียงหลังจากตื่นนอน จะไม่พูดถึงท่าซิทอัพก็คงไม่ได้ เพราะท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่าย ซึ่งสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ง่ายที่สุดเลยล่ะค่ะ
วิธีฝึก
1.นอนหงายบนเตียง งอเข่า เอามือวางไว้หลังหู หรือวางบนหน้าอก
2. เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วค่อย ๆ ยกลำตัวส่วนบนขึ้น แล้วเอนตัวลง ทำจนครบ 10 – 20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ตามความสามารถ
3. ทำครบ 1 เซต พักแล้วเริ่มทำให้ครบทั้งหมด 3 เซต
4. หากสามารถซิทอัพได้จนคล่องแล้ว ลองเปลี่ยนมายกขาให้สูงกว่าศีรษะแล้วซิทอัพ จะช่วยให้กล้ามเนื้อท้องเกร็งได้มากขึ้น
ที่มา : health.kapook.com
