ผู้หญิงส่วนใหญ่กลังการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการยกน้ำหนักเหมือนผู้ชาย ที่ใช้น้ำหนักด้วยดัมเบลและแผ่นเหล็กเยอะๆ เพราะกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่เป็นมัดๆ เป็นผู้หญิงอ้วนล่ำ
ผู้หญิงเล่นเวทเทรนนิ่ง แล้วหุ่นจะล่ำบึ้กไหม?
ก่อนอื่น เราต้องมาดูปัจจัยกันก่อนครับว่า อะไรที่ทำให้คนเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น (Hypertrophy) เมื่อเล่นเวทเทรนนิ่ง
ปัจจัยที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หรือ “ตัวใหญ่บึ้ก” มีอยู่ 3 ปัจจัยด้วยกันครับ นั่นคือ
- ยีนส์ หรือกรรมพันธุ์ (Genetics)
- เพศ (Gender)
- ความเข้มข้น/ความยากของการออกกำลังกาย (Training Intensity)
ประเด็น คือ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆที่ทำให้ตัวล่ำและดูใหญ่ จะมีปัจจัยหลักที่มาจากฮอร์โมนเพศชาย ที่เรียกว่า “เทสโทสเทอโรน (Testosterone)”
ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน และฮอร์โมนเพศชนิดอื่น มีส่วนสำคัญมากในการย่อยและสังเคราะห์โปรตีน ทำให้เกิดการสร้างมวลกล้ามเนื้อสูง
ในร่างกายผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเพศชายนี้น้อยมาก ทำให้การเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ ไม่มีผลทำให้มีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น จนทำให้หุ่นล่ำเหมือนผู้ชาย หรือทำให้หุ่นดูไม่สวย
ทำไมผู้หญิงถึงควรเล่นเวทเทรนนิ่ง?
ถ้าผู้หญิงเริ่มออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง ที่ถูกวิธี (เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และให้เห็นผลตามเป้าหมาย) มวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น จะทำให้ผู้หญิงหุ่นสมส่วน เช่น มีก้นมากขึ้น
การลดไขมันส่วนเกิดออกจากร่างกายก็จะเร็วขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยังจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงไปด้วย
ผู้หญิงไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง หนักเหมือนผู้ชาย?
หลายคนคงเคยได้ยินมาว่า ผู้หญิงไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่งเหมือนผู้ชาย ไม่ต้องเน้นสร้างกล้ามเนื้อหรือยกแบบหนักๆ ไม่ต้องกินโปรตีนเชคเพิ่ม หรือไม่ต้องกินอกไก่ และใช้น้ำหนักยกเบาๆ ยกหลายๆครั้ง
นี่เป็นความเข้าใจผิดล้วนๆครับ ผู้หญิงสามารถท้าทายตัวเองขึ้นเรื่อยๆได้ ยิ่งเรายกน้ำหนักได้มากเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น
แน่นอนว่าร่างกายจะมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่มันจะไม่ล่ำเหมือนผู้ชาย หรือเหมือนผู้หญิงที่มีการฉีดสเตียรอยด์หรือฮอร์โมนเพศชายเข้าไป
คำแนะนำจากโค้ช
- ฟอร์ม (Form) หรือลักษณะการทำท่าออกกำลังกายต่างๆสำหรับเวทเทรนนิ่ง สำคัญมากๆ เพราะถ้าทำผิดไป เช่น หลังงอโค้ง อาจจะทำให้เจ็บหลังช่วงล่างได้ ควรศึกษาหาความรู้ และถามเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ ให้สอนหรือให้คำแนะนำที่ถูกต้องจะดีที่สุด
- สำหรับโปรตีน เราจะไม่กินเวย์โปรตีนก็ได้ ไม่กินอกไก่ก็ได้ หรือจะกินแต่เต้าหู้อย่างเดียวตลอดไปก็ได้ สิ่งสำคัญ คือ พยายารมกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อที่ร่างกายจะได้มีโปรตีนเพียงพอ ตั้งเป้าไว้ที่ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
- สิ่งสำคัญต่อมา คือ บริหารเวลาให้ดี เพื่อที่เราจะได้ไปออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ การบริหารเวลายังมีผลต่อการนอนหลับพักผ่อนด้วย เพราะกระบวนการเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมของร่งากาย จะเกิดขึ้นระหว่างที่เรานอนหลับ การพักผ่อนที่เพียงพอ สำคัญที่สุดครับ
- ท้ายสุด เราควรมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่ง อาจจะทำให้กล้ามเนื้อตึง (เพราะมีการฉีกขาด) การวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่ถูกวิธี จะช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อได้ครับ
ที่มา : fitterminal.com
