ท่าโยคะคนอ้วนที่ทำตามไม่ยาก เพราะเราคัดมาเฉพาะท่าโยคะพื้นฐาน สำหรับคนอ้วนที่เพิ่งอยากเริ่มออกกำลังกาย
สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน หรือยอมรับมานานแล้วว่าเป็นคนอ้วน และเพิ่งมีความคิดว่าอยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีสักที วันนี้กระปุกดอทคอมมีท่าโยคะคนอ้วนมาแนะนำค่ะ และไม่ต้องกลัวว่าจะเป็นท่าออกกำลังกายที่ยากเย็นแสนเข็ญ เพราะเราบอกแล้วว่าจัดมาให้แต่ท่าที่ทำตามได้ มาเริ่มโยคะกันเลย
ท่าโยคะก้มตัว (Forward Fold)
ปกติแล้วท่านี้จะเป็นท่าโยคะยืนก้มตัว แต่สำหรับโยคะคนอ้วนเราอนุโลมให้ใช้เก้าอี้เป็นตัวช่วยได้ค่ะ เพราะหากให้ยืมก้มตัวอาจจะไม่ถนัดกันเท่าไร ส่วนประโยชน์ของท่านี้ช่วยลดความเครียด ลดอาการปวดหัว บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง และช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร รวมทั้งกระตุ้นอวัยวะช่องท้องไปพร้อมกัน
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ โดยไม่พิงพนักเก้าอี้
- ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนให้สุด
- หายใจออกและค่อย ๆ ก้มตัวลง
- หายใจเข้า และพยายามก้มให้ฝ่ามือแตะปลายนิ้วเท้าหรือพื้นให้ได้มากที่สุด
- หายใจออก คลายท่าเล็กน้อย และค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที โดยประมาณ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ระยะแรก ๆ ที่เริ่มฝึกอาจไม่สามารถก้มลงไปได้มากนัก อย่าเพิ่งท้อใจค่ะ ค่อย ๆ ฝึกไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและทำท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบในสักวัน
ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog)
ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคนที่มีน้ำหนักตัวเกินได้เป็นอย่างดี เพราะเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและแผ่นหลังส่วนบน
วิธีฝึก
- นอนคว่ำราบไปกับพื้น จากนั้นวางมือลงกับพื้น โดยให้ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหน้าอก
- ดันตัวขึ้น โดยให้เข่าและเท้าอยู่ที่เดิม ตอนนี้คุณจะอยู่ในท่าคลาน
- พยายามให้หลังตรงขนานกับพื้น จากนั้นขยับนิ้วเท้ายันกับพื้น แล้วยกสะโพกขึ้น เข่าไม่งอ ศอกไม่พับ หลังตรง และพยายามกดส้นเท้าให้แนบกับพื้น
- นิ่งในท่านี้ครู่หนึ่ง แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
โยคะท่าภูเขา (Mountain Pose)
สำหรับคนอ้วนที่รู้สึกอึดอัด หายใจไม่สะดวก เหมือนหายใจได้ไม่เต็มปอด ลองฝึกโยคะท่าภูเขาดูสิคะ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นระบบหายใจ และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ที่สำคัญยังเป็นท่าที่ทำง่ายมากกกกกเลยล่ะวิธีฝึก
- ยืนตรงเท้าชิด โดยให้ส้นเท้าและตำแหน่งไหล่อยู่ในลักษณะตรงกัน
- เหยียดเข่าตึง และเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลัง และคอตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้า
- รักษาสมดุลของร่างกาย โดยให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะลงมาที่ไหล่ แล้วไปยังกึ่งกลางสะโพก จนถึงข้อเข่า ข้อเท้า และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- วางแขนแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ
- หายใจเข้า-ออกช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วจึงคลายท่า
ท่านั่งเก้าอี้ Utkatasana (Chair Pose)
ถ้ามีปัญหากับการนั่งบนพื้น อยากให้ลองฝึกท่านั่งเก้าอี้ค่ะ ท่านี้จะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และก้นได้พร้อม ๆ กัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อแกนหลักของร่างกายแข็งแรงมากขึ้น และมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย
วิธีฝึก
- ยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
- แยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือ
- หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น
- ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง พยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า
- ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที – 1 นาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม
ท่า Goddess
ท่านี้เหมาะกับคนที่อยากเผาผลาญไขมันพร้อมทั้งกระชับสัดส่วนตั้งแต่แขน สะโพก และบั้นท้ายไปด้วยในตัว
วิธีฝึก
- ย่อเข่า กางขาออกกว้างทำมุมฉากกับพื้น
- ยกแขนแนวตั้งฉาก นิ้วมือชี้ขึ้นด้านบน พยายามยกหัวไหล่ให้ขนานกับข้อศอก
- หายใจเข้าอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ พับแขนลง โดยที่ยังเกร็งหัวไหล่ไว้
- หายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วพับแขนขึ้น
- ยืนค้างท่านี้ให้ได้นานที่สุด และพับแขนขึ้น-ลงต่อเนื่องกัน 20 ครั้ง
- กางแขนออกข้างลำตัว หายใจเข้า-ออกช้า ๆ และผ่อนคลาย
ท่าแมว-วัว (Cat-Cow)
ไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการปวดหลัง แต่โยคะท่านี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อลำตัวตั้งแต่ต้นคอไปจนถึงบั้นท้ายมีความยืดหยุ่น แถมยังช่วยให้เราหายใจได้ลึกขึ้นด้วย เนื่องจากเป็นท่าที่มีประโยชน์ต่อระบบอวัยวะในช่องท้องด้วยเช่นกันค่ะ
วิธีฝึก
- คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว
- พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี
- หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบน และแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง
- หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่
- ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต
ท่านักรบ 1 (Warrior Pose)
เป็นท่าโยคะอีกท่าที่คนอ้วนทำได้ไม่ยากค่ะ ท่านักรบจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และหลังให้แข็งแรง เตรียมความพร้อมก่อนไปฝึกโยคะท่ายากในระดับต่อไปได้ นอกจากนี้โยคะท่านักรบ 1 ยังช่วยแก้อาการปวดหลัง และกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องได้อีกด้วยนะ
วิธีฝึก
- เริ่มด้วยท่าสุนัขก้มหน้า หายใจออกช้า ๆ แล้วดึงเข่าข้างขวากลับเข้าหาตัว ตำแหน่งเท้าจะวางอยู่ระหว่างฝ่ามือทั้งสองข้าง ปลายนิ้วเท้าและปลายนิ้วมืออยู่ในระนาบเดียวกัน
- ค่อย ๆ ดันลำตัวช่วงบนขึ้น โดยเท้าขวายังคงวางอยู่ในตำแหน่งเดิม
- หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
- งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
- เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้าย มองที่ปลายนิ้ว
- ยืดเอว ลำตัว และแขน ไปทางซ้ายให้มากที่สุด
- ค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที คลายท่า
- สลับข้าง ทำท่าเดิม
โยคะท่างูเห่า (Cobra Pose)
ท่านี้ได้ประโยชน์คูณสองค่ะ เพราะเน้นบริหารกระดูกสันหลังและหน้าท้องไปในตัว
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ งอข้อศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
- เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น
- เปิดอก เปิดไหล่ พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน
- ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเริ่มต้น
มาเริ่มต้นออกกำลังกายไปด้วยกันนะคะ อย่าไปแคร์ว่าน้ำหนักเราจะเท่าไร เพราะแม้จะอ้วนมากแต่ก็สามารถฝึกโยคะท่าเหล่านี้ได้สบาย ๆ ทำทุกวันให้ติดเป็นนิสัย แล้วจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นของตัวเราเองในสักวัน
ที่มา : health.kapook.com
