อาหารลดน้ำหนัก ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่คนรักสุขภาพจะมองข้ามไม่ได้ หลายคนเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนักที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อนให้ร่างกายได้รับโภชนาการ และมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง
1.แซนด์วิชอกไก่ไข่เจียวนมสด
ส่วนผสม
- อกไก่
- ไข่ไก่
- นมจืด
- ขนมปังโฮลวีต
- ผัก เช่น ผักกาด แตงกวา บรอกโคลี มะเขือเทศ
วิธีทำ
- หมักอกไก่ด้วยเกลือ หรือพริกไทย หลังจากนั้นนำไปย่างหรือนึ่งจนสุก
- นำผักที่เตรียมไว้มาหั่นขนาดพอดีคำ แล้วนำไปต้มจนสุก
- ตอกไข่ผสมนมสด คนให้เข้ากันแล้วนำไปทอด
- ผ่าครึ่งขนมปังให้เป็นขนาดแซนด์วิช
- หั่นอกไก่แล้วนำไปวางบนแผ่นขนมปัง
- วางผักที่เตรียมไว้ทับไปอีกชั้น สลับด้วยไข่เจียว แล้ววางขนมปังอีกแผ่นทับอีกที (สามารถสลับได้ตามชอบ)
- ราดซอสมะเขือเทศ แล้วรับประทานได้เลย
2.อกไก่ย่างพริกไทยดำ
ส่วนผสม
- อกไก่ (ใช้สันในไก่แทนได้)
- พริกไทยดำป่น
- น้ำมันมะกอก
- กระเทียม
- รากผักชี
วิธีทำ
- นำอกไก่ไปหมักกระเทียม ซีอิ๊วขาว พริกไทยดำ และรากผักชี
- นำอกไก่ที่หมักแล้ว ใส่ในหม้ออบลมร้อน ประมาณ 15 นาที
- เมื่อสุกให้โรยผงพริกไทยดำบนเนื้อไก่อีกที
- รับประทานพร้อมกับข้าวกล้อง หรือกับผักลวกก็ได้
3.ผัดฟักทองใส่ไข่
ส่วนผสม
- ฟักทองหั่น
- ไข่ไก่
- กระเทียมสับ
- น้ำปลา
- เกลือ
วิธีทำ
- นำกระเทียมสับใส่ลงในกระทะ เจียวจนมีกลิ่นหอม
- ใส่ฟักทองลงไป ผัดไปเรื่อยๆ จนฟักทองสุก
- เติมน้ำเปล่าลงไป ผัดต่อแล้วปรุงเกลือเล็กน้อย ผัดต่อให้เข้ากัน
- ตอกไข่ใส่ลงไป ผัดรวมกับฟักทอง
- เผื่อผัดจนน้ำแห้งแล้ว ก็ตักใส่จานพร้อมรับประทาน
4.ปลาทูนึ่งไข่ม้วน
ส่วนผสม
- ปลาทูนึ่ง
- ไข่ไก่
- ผัก (บรอกโคลี มะเขือเทศ แตงกวา)
- น้ำมันมะกอก
วิธีทำ
- นำปลาทูไปนึ่งให้สุก
- ทอดไข่เจียวจนสุกแบบไม่ปรุงรส
- หั่นไข่เจียวหันเป็นแนวยาว ก่อนจะม้วนเป็นโรล
- วางในจานคู่กับปลาทูนึ่ง
- ตกแต่งจานด้วยผักสีสันสดใส เช่น มะเขือเทศ บรอกโคลี เป็นต้น
5.ผักสลัดแซลมอนย่าง
ส่วนผสม
- ผักสลัด
- เนื้อปลาแซลมอน
- ไข่ต้ม
- น้ำสลัด
วิธีทำ
- นำเนื้อปลาแซลมอนไปย่างให้สุก อาจจะย่างในกระทะเทฟลอน หรือย่างกับหม้ออบลมร้อนก็ได้
- นำเนื้อปลาแซลมอนที่สุกแล้ว วางในภาชนะที่เตรียมไว้
- ใส่ผักสลัดชนิดต่างๆ (เลือกตามชอบได้เลย)
- ผ่าไข่ต้มเป็นซีกเล็กๆ แล้วใส่ลงในภาชนะ
- ราดน้ำสลัดอีกเล็กน้อย ก็รับประทานได้เลย
6.ซีเรียลนมจืดธัญพืช
ส่วนผสม
- นมจืดไขมันต่ำ (หรือนมสดไม่มีแล็กโทส)
- เมล็ดอัลมอนด์
- อะโวคาโด
- งาดำ
วิธีทำ
- เลือกนมสดไขมันต่ำรสธรรมชาติ เทใส่ถ้วยภาชนะ
- หั่นผลอะโวคาโดเป็นชิ้นเล็กๆ ขนาดพอดีคำ
- ใส่อะโวคาโด เมล็ดอัลมอนด์ ตามด้วยงาดำ ลงในนมสด
- สามารถเพิ่มเติมวัตถุดิบต่างๆ เพื่อรับประทานเป็นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า หรือมื้อเย็นได้
7.โยเกิร์ตผลไม้เมล็ดเจีย
ส่วนผสม
- กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- ผลไม้แคลอรีต่ำที่ชอบ เช่น แอปเปิล แก้วมังกร
- เมล็ดเจีย
วิธีทำ
- เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย แนะนำเลือกรสธรรมชาติแบบไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์
- หั่นผลไม้ที่เตรียมไว้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ควรเลือกผลไม้ที่แคลอรีต่ำ
- ใส่เมล็ดเจียลงไปในโยเกิร์ต ประมาณ 1 ช้อนชา รับประทานได้เลย
อาหารลดน้ำหนักเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น เราสามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบและส่วนผสมต่างๆ ตามความชอบได้ หรือจะทำเป็นตารางอาหารลดน้ำหนัก สำหรับรับประทานแบบ 7 วัน 7 เมนูไปเลยก็ได้
ที่มา : thairath.co.th
